Deload

Qu'est-ce qu'un deload ?

Un deload (ou décharge) est une semaine où vous réduisez volontairement le volume et/ou l'intensité de votre entraînement pour permettre une récupération complète.

Ce n'est PAS de la fainéantise, c'est une stratégie programmée pour éviter le surentraînement et maximiser la progression à long terme.

Principe : 1 pas en arrière pour 2 pas en avant

Pourquoi faire des deloads ?

1. Récupération complète

Après 4-8 semaines d'entraînement intense, les muscles, articulations et système nerveux ont besoin de récupérer.

2. Prévention des blessures

Les tendons et ligaments récupèrent plus lentement que les muscles. Le deload leur donne le temps nécessaire.

3. Casser les plateaux

Paradoxalement, réduire l'entraînement peut relancer la progression en permettant une surcompensation.

4. Récupération mentale

Garder la motivation élevée en cassant la monotonie et en réduisant le stress.

5. Supercompensation

Le corps se renforce pendant la récupération, pas pendant l'effort. Le deload maximise cet effet.

Comment faire un deload ?

Méthode 1 : Réduction du volume (RECOMMANDÉE)

Principe : Garder l'intensité, réduire les séries/reps

Exemple :

Semaine normale : Squat 4×8 @ 80% 1RM
Semaine deload : Squat 2×8 @ 80% 1RM (-50% volume)

Avantages :

Méthode 2 : Réduction de l'intensité

Principe : Garder le volume, réduire la charge

Exemple :

Semaine normale : Bench 4×8 @ 80% 1RM
Semaine deload : Bench 4×8 @ 60% 1RM (-25% intensité)

Avantages :

Méthode 3 : Réduction mixte (volume + intensité)

Principe : Réduire les deux facteurs modérément

Exemple :

Semaine normale : Deadlift 5×5 @ 85% 1RM
Semaine deload : Deadlift 3×5 @ 70% 1RM

Avantages :

Méthode 4 : Deload actif complet

Principe : Semaine d'activités légères alternatives

Exemple :

Remplacer musculation par :
- Natation légère
- Marche
- Yoga
- Mobilité

Avantages :

Quand programmer un deload ?

Approche planifiée (RECOMMANDÉE)

Fréquence selon niveau :

Exemple périodisation :

Semaines 1-4 : Progression normale
Semaines 5-7 : Progression normale
Semaine 8 : DELOAD
Répéter

Approche auto-régulée

Faire un deload quand vous ressentez :

• Fatigue persistante qui ne part pas avec le repos normal
• Baisse de performance sur 2+ séances
• Douleurs articulaires récurrentes
• Perte de motivation marquée
• Sommeil perturbé
• Irritabilité inhabituelle

Protocoles de deload concrets

Protocole 1 : Deload 50% volume (Débutants/Intermédiaires)

Principe : Diviser les séries par 2

Avant deload :

Lundi - Pectoraux/Triceps :
- Bench 4×8 @ 80%
- Incline DB 3×10
- Dips 3×12
- Triceps ext 3×15

Mercredi - Dos/Biceps :
- Deadlift 4×6 @ 85%
- Pull-ups 4×8
- Rows 3×10
- Curls 3×12

Vendredi - Jambes :
- Squat 4×8 @ 80%
- Leg press 3×12
- Lunges 3×10
- Leg curl 3×12

Pendant deload :

Lundi - Pectoraux/Triceps :
- Bench 2×8 @ 80%
- Incline DB 2×10
- Dips 2×12
- (Supprimer triceps isolation)

Mercredi - Dos/Biceps :
- Deadlift 2×6 @ 85%
- Pull-ups 2×8
- Rows 2×10
- (Supprimer curls)

Vendredi - Jambes :
- Squat 2×8 @ 80%
- Leg press 2×12
- (Supprimer lunges et leg curl)

Protocole 2 : Deload intensité 70% (Avancés)

Principe : Volume normal, charge réduite à 70% des charges habituelles

Exemple :

Normal : Squat 5×5 @ 140 kg (85% 1RM)
Deload : Squat 5×5 @ 100 kg (60% 1RM)

Normal : Bench 4×8 @ 90 kg
Deload : Bench 4×8 @ 65 kg

Protocole 3 : Deload technique (Focus form)

Principe : Charge très légère (50-60%), focus perfection technique

Exemple semaine :

• Tous les exercices @ 50-60% 1RM
• 3×10 sur chaque mouvement
• Tempo lent et contrôlé (3-1-3)
• Focus connexion cerveau-muscle

Que faire pendant un deload ?

✅ À FAIRE

1. Maintenir la routine

• Gardez les mêmes jours d'entraînement
• Gardez les mêmes exercices principaux
• Gardez la même structure de séance

2. Optimiser la récupération

• Dormir 8-9h (au lieu de 7-8h)
• Augmenter légèrement les calories (maintenance)
• Boire plus d'eau
• Massage/foam rolling
• Étirements légers

3. Travailler la mobilité

• 10-15 min de mobilité après chaque séance
• Yoga 1-2x dans la semaine

❌ À ÉVITER

1. Ne PAS s'entraîner à fond

• "Je me sens bien, je vais quand même forcer" ❌
• Le but est de récupérer, pas de performer

2. Ne PAS sauter complètement l'entraînement

• Un deload n'est pas une semaine OFF
• Rester actif maintient les adaptations

3. Ne PAS manger n'importe quoi

• Pas de "cheat week"
• Maintenir une alimentation de qualité

4. Ne PAS ajouter de cardio intense

• Pas le moment de compenser avec du HIIT
• Marche légère OK, cardio intense NON

Signes qu'il vous faut un deload

Physiques

• Douleurs articulaires persistantes (coudes, épaules, genoux)
• Fatigue qui ne part pas après repos normal
• Force en baisse sur 2-3 séances consécutives
• Courbatures qui durent 4+ jours
• Fréquence cardiaque au repos élevée (+5-10 bpm)

Mentaux

• Perte de motivation pour aller à la salle
• Irritabilité inhabituelle
• Difficulté à se concentrer pendant les séances
• Anxiété liée à l'entraînement

Performances

• Impossible d'atteindre les reps prévues
• Technique qui se dégrade
• RPE ressenti supérieur à la normale
• Stagnation sur 3-4 semaines

Après le deload : Le rebond

Ce qui se passe après un deload bien fait :

Semaine 1 post-deload

Vous devriez ressentir :

Comment capitaliser

Semaine 8 : Deload (50% volume)
Semaine 9 : Retour volume normal + nouvelles charges
Semaine 10 : Progression normale

Exemple concret :

S1-7 : Squat progression jusqu'à 4×8 @ 120 kg
S8 : Deload → 2×8 @ 120 kg
S9 : Retour 4×8 @ 122.5 kg (souvent facile !)
S10 : 4×8 @ 125 kg

Deload et nutrition

Calories

Option 1 : Maintenance (RECOMMANDÉE)

• Passer de surplus à maintenance
• Ou rester en maintenance si déjà

Option 2 : Léger surplus

• +100-200 kcal au-dessus maintenance
• Maximiser récupération

À ÉVITER : Déficit pendant deload

• Récupération compromise
• Exception : fin de sèche

Protéines

Maintenir apport protéique normal :

• 1.8-2.2 g/kg même en deload
• Les muscles récupèrent et se construisent

Hydratation

Augmenter légèrement :

• +500ml/jour
• Favorise récupération et élimination fatigue

Erreurs courantes

Deload selon les objectifs

En prise de masse

Deload recommandé : Réduction volume 50%

• Maintient intensité = maintient masse
• Permet supercompensation

En sèche

Deload recommandé : Réduction mixte (volume -40%, intensité -10%)

• Récupération essentielle en déficit
• Préserve masse musculaire

En force/powerlifting

Deload recommandé : Réduction volume 60-70%

• Garder intensité élevée (80-85%)
• Prépare au pic de force

Deload vs Semaine OFF

Deload (1 semaine)

• Entraînement réduit
• Maintient adaptations
• Récupération ciblée
• Fréquence : Toutes les 4-8 semaines

Semaine OFF complète

• Pas d'entraînement
• Risque désentraînement léger
• Récupération profonde
• Fréquence : 1-2x par an max

Recommandation : Privilégier deloads réguliers plutôt que semaines off

Questions fréquentes