TUT
Qu'est-ce que le TUT ?
Le TUT (Time Under Tension, ou "Temps Sous Tension") désigne la durée totale pendant laquelle un muscle est sous contraction significative au cours d'une série.
C'est un principe basé sur le fait que le temps pendant lequel les fibres musculaires sont tendues provoque des micro-déchirures qui sont essentielles à la croissance musculaire (hypertrophie).
Pourquoi le TUT est important ?
Principe de base
Plus longtemps un muscle travaille sous tension = Plus de stress métabolique = Plus de croissance potentielle
Le TUT influence :
- ✅ L'hypertrophie : Stimulation optimale pour la prise de muscle
- ✅ Le stress métabolique : Accumulation de lactate et autres métabolites
- ✅ Les micro-lésions musculaires : Nécessaires à la reconstruction
- ✅ Le recrutement des fibres : Plus de fibres activées sur des TUT longs
Durées optimales de TUT selon les objectifs
La recherche scientifique a établi des zones de TUT optimales :
Hypertrophie maximale
40 à 70 secondes par série
- 40-60 secondes : Zone optimale pour la majorité des pratiquants
- Cette durée maximise l'hypertrophie myofibrillaire (croissance des fibres) ET sarcoplasmique (volume du liquide cellulaire)
Force
10-20 secondes par série
- Charges lourdes (85-95% du 1RM)
- 1-5 répétitions
- Focus sur l'activation neuromuscul aire, pas le TUT prolongé
Endurance musculaire
70+ secondes par série
- Charges légères (40-60% du 1RM)
- 15-25+ répétitions
- Développe la capacité à maintenir l'effort
Types d'hypertrophie et TUT
Hypertrophie myofibrillaire
TUT : 20-40 secondes
- Croissance des fibres musculaires elles-mêmes
- Muscle plus dense et plus fort
- Aspect "dur" et défini
Hypertrophie sarcoplasmique
TUT : 40-70 secondes
- Augmentation du liquide cellulaire (sarcoplasme)
- Muscle plus volumineux
- Aspect "pump" et gonflé
Idéal : Combiner les deux types de TUT pour des gains maximaux
Comment calculer son TUT ?
Formule de base
TUT = Tempo × Nombre de répétitions
Exemples pratiques
Exemple 1 - Squat 3010
Tempo : 3 (descente) + 0 + 1 (montée) + 0 = 4 secondes/rep
Répétitions : 10
TUT = 4 × 10 = 40 secondes ✅ (Hypertrophie optimale)
Exemple 2 - Développé couché 4020
Tempo : 4 + 0 + 2 + 0 = 6 secondes/rep
Répétitions : 8
TUT = 6 × 8 = 48 secondes ✅ (Hypertrophie optimale)
Exemple 3 - Deadlift 20X0 (Force)
Tempo : 2 + 0 + ~1 (explosif) + 0 = 3 secondes/rep
Répétitions : 3
TUT = 3 × 3 = 9 secondes ✅ (Force)
Optimiser le TUT pour l'hypertrophie
Stratégie 1 : Jouer sur les répétitions
Avec un tempo moyen de 3-4 secondes/rep, visez :
- 10-15 répétitions pour atteindre 40-60 secondes de TUT
Stratégie 2 : Ralentir le tempo
- Tempo 4020 avec 8 reps = 48 sec de TUT
- Tempo 3010 avec 12 reps = 48 sec de TUT
Stratégie 3 : Techniques d'intensification
Drop sets :
Série 1 : 80 kg × 8 reps (32 sec)
→ Drop à 60 kg × 6 reps (24 sec)
= 56 secondes de TUT total ✅
Rest-pause :
Série : 100 kg × 6 reps (24 sec)
→ Pause 15 sec
→ 100 kg × 3 reps (12 sec)
= 36 secondes de TUT ✅
Recherche scientifique récente (2024-2025)
Découvertes importantes
Une étude récente remet en question le ralentissement délibéré :
Ralentir artificiellement peut être contre-productif
- Les participants font 23.5% plus de répétitions sans tempo imposé
- L'activation musculaire est 11.6% plus élevée sans tempo forcé
Tempo naturel contrôlé est meilleur
- Contrôlez la descente (phase excentrique)
- Montez naturellement (phase concentrique)
- Le TUT se gère naturellement avec la charge appropriée
Limite du TUT : Signalisation mTOR
Après ~60 secondes, la signalisation mTOR (voie clé de l'hypertrophie) est inhibée.
Conclusion : Trouvez la charge qui génère 40-60 secondes de TUT naturellement sans ralentir excessivement.
TUT optimal par exercice
📊Limite du TUT : Signalisation mTOR
| Exercice | Tempo suggéré | Reps | TUT cible |
|---|---|---|---|
| Squat | 3010 | 10-12 | 40-48 sec |
| Deadlift (force) | 20X0 | 3-5 | 12-20 sec |
| Deadlift (hypertrophie) | 3010 | 8-10 | 32-40 sec |
| Développé couché | 3020 | 8-10 | 40-50 sec |
| Curl biceps | 2012 | 10-12 | 50-60 sec |
| Extension triceps | 3011 | 10-15 | 50-75 sec |
| Leg press | 3010 | 12-15 | 48-60 sec |
| ## Techniques pour maximiser le TUT | |||
| ### 1. Tempo contrôlé | |||
| Phase excentrique lente** : 3-4 secondes | |||
| - C'est là que se produisent le plus de micro-lésions | |||
| - Exemple : Descendre lentement au squat | |||
| Phase concentrique explosif/contrôlée** : 1-2 secondes | |||
| - Maintient l'activation musculaire | |||
| - Exemple : Remonter du squat en 1-2 sec | |||
| ### 2. Pauses isométriques | |||
| Ajouter des pauses de 1-2 secondes : | |||
| - En position étirée (bas du mouvement) | |||
| - En position contractée (haut du mouvement) | |||
| Exemple - Curl biceps 2012** : | |||
| ``` | |||
| 2 sec descente | |||
| 0 sec en bas | |||
| 1 sec montée | |||
| 2 sec contraction en haut (squeeze) ← Pause isométrique | |||
| ``` | |||
| ### 3. Partials (répétitions partielles) | |||
| En fin de série, quand vous ne pouvez plus faire de reps complètes : | |||
| - Continuez avec des **demi-répétitions | |||
| - Prolonge le TUT sans perdre la forme | |||
| ### 4. Superset antagoniste | |||
| Enchaînez muscles opposés sans repos : | |||
| ``` | |||
| Curl biceps (TUT 50 sec) | |||
| → Direct | |||
| Extension triceps (TUT 50 sec) | |||
| = TUT total bras : 100 secondes | |||
| ``` | |||
| ## Erreurs courantes | |||
| ❌ Trop ralentir : 8-10 secondes par rep = activation réduite et volume limité | |||
| ❌ Ignorer l'excentrique : Laisser tomber le poids = moitié des gains perdus | |||
| ❌ TUT trop court : Moins de 20 sec = pas assez de stimulation pour l'hypertrophie | |||
| ❌ TUT trop long : Plus de 90 sec = fatigue excessive, signalisation mTOR inhibée | |||
| ❌ Oublier la charge : Le TUT ne remplace pas la progression en charge | |||
| ## TUT et RPE/RIR | |||
| Le TUT affecte la perception de l'effort : | |||
| TUT | Charge | RPE typique | |
| ----- | -------- | ------------- | |
| 20 sec | 85% 1RM | RPE 7-8 | |
| 40 sec | 75% 1RM | RPE 8-9 | |
| 60 sec | 65% 1RM | RPE 9-10 |
Plus le TUT est long, plus le RPE augmente même avec une charge plus légère.
Programmer le TUT dans votre entraînement
Exemple de semaine hypertrophie
Lundi - TUT modéré (30-40 sec)
Squat : 3010 × 8 reps = 32 sec
Bench : 3020 × 8 reps = 40 sec
Rowing : 3010 × 10 reps = 40 sec
Mercredi - TUT long (50-70 sec)
Leg press : 4020 × 12 reps = 72 sec
Pec fly : 3012 × 12 reps = 72 sec
Curl biceps : 3012 × 12 reps = 72 sec
Vendredi - TUT court/force (15-25 sec)
Deadlift : 20X0 × 5 reps = 15 sec
Overhead press : 2010 × 6 reps = 18 sec
Pull-ups : 20X0 × 6 reps = 18 sec
Périodisation du TUT
Semaines 1-4 : TUT 40-50 sec (hypertrophie standard) Semaines 5-8 : TUT 50-70 sec (hypertrophie sarcoplasmique) Semaines 9-10 : TUT 15-25 sec (force) Semaines 11-12 : TUT 30-40 sec (hypertrophie myofibrillaire)
TUT vs autres méthodes
| Méthode | Focus | Meilleur pour |
|---|---|---|
| TUT | Durée sous tension | Hypertrophie, contrôle |
| Volume | Sets × Reps × Charge | Progression globale |
| Intensité (% 1RM) | Charge relative | Force maximale |
| RPE/RIR | Effort perçu | Auto-régulation |
Tous ces outils sont complémentaires et doivent être utilisés ensemble.
Questions fréquentes
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