Protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments composés d'acides aminés, les "briques" du muscle.

Rôle en musculation :

• Construction de nouveau tissu musculaire (hypertrophie)
• Réparation des fibres endommagées par l'entraînement
• Synthèse d'enzymes et hormones
• Maintien masse musculaire en déficit calorique

Valeur énergétique : 4 kcal/g (identique aux glucides)

Les acides aminés

3 types d'acides aminés

1. Essentiels (EAA - Essential Amino Acids) : 9 acides aminés

• Corps ne peut PAS les fabriquer
• Doivent venir de l'alimentation
• Leucine, Isoleucine, Valine (BCAA) + 6 autres

2. Non-essentiels : 11 acides aminés

• Corps peut les fabriquer

3. Conditionnellement essentiels

• Glutamine, Arginine : essentiels en périodes de stress/croissance

Protéines complètes vs incomplètes

Protéines complètes : Contiennent les 9 EAA en quantités suffisantes

• Sources animales : Viande, poisson, œufs, laitages
• Sources végétales : Soja, quinoa, sarrasin

Protéines incomplètes : Manquent 1+ EAA

• Légumineuses (faibles en méthionine)
• Céréales (faibles en lysine)

Solution végétarienne/vegan : Combiner sources (riz + haricots = protéine complète)

Besoins en protéines pour la musculation

Recommandations selon objectif

Prise de masse (surplus calorique) :

• Débutant : 1.6-2.0 g/kg/jour
• Intermédiaire/Avancé : 2.0-2.2 g/kg/jour

Maintien (maintenance) :

• 1.8-2.0 g/kg/jour

Sèche (déficit calorique) :

• 2.2-2.7 g/kg/jour (protection musculaire maximale)

Recomposition corporelle :

• 2.2-2.5 g/kg/jour

Exemple pour pratiquant 80 kg

Prise de masse :

80 kg × 2.0 g/kg = 160 g protéines/jour

Sèche :

80 kg × 2.5 g/kg = 200 g protéines/jour

Plus = mieux ?

Non. Au-delà de 2.5 g/kg :

• Aucun bénéfice supplémentaire musculaire
• Coût élevé (protéines chères)
• Satiété excessive (difficile atteindre calories)
• Potentielle fatigue digestive

Exception : Sèche extrême (<10% BF) peut justifier 2.7-3.0 g/kg

Sources de protéines

Protéines en poudre

Whey (lactosérum) :

• 20-25 g/dose
• Digestion rapide (1-2h)
• Idéal post-workout

Caséine :

• 20-25 g/dose
• Digestion lente (6-8h)
• Idéal avant coucher

Végétales (pois, riz, chanvre) :

• 20-25 g/dose
• Combiner sources pour profil EAA complet

Timing des protéines

Distribution journalière

Optimal : 3-5 prises espacées

Pourquoi ?

• Stimulation synthèse protéique toutes les 3-4h
• Seuil efficace : 0.4-0.5 g/kg par prise (≈25-40 g pour 80 kg)

Exemple 160 g/jour (80 kg) :

Petit-déj : 40 g (œufs + avoine protéinée)
Déjeuner : 40 g (poulet + riz)
Collation : 30 g (shake whey)
Dîner : 40 g (saumon + légumes)
Avant coucher : 10 g (skyr)

Fenêtre anabolique post-workout

Mythe : "30 min max après entraînement sinon perdu"

Réalité : Fenêtre existe mais dure 4-6 heures post-entraînement

Recommandation :

• Repas avec protéines dans les 2-4h post-training = optimal
• Si entraînement à jeun : shake protéines immédiat recommandé
• Si repas pré-workout 2-3h avant : pas d'urgence absolue

Avant le coucher

Bénéfique : 20-40 g protéines lentes (caséine, cottage cheese, skyr)

Pourquoi ?

• Maintien synthèse protéique nocturne (8h sommeil)
• Réduction catabolisme musculaire
• Meilleure récupération

Digestion et absorption

Vitesse d'absorption

Rapide (1-2h) :

• Whey
• Poisson blanc
• Blancs d'œufs

Modérée (2-4h) :

• Poulet
• Viande rouge
• Œufs entiers

Lente (4-8h) :

• Caséine
• Cottage cheese
• Certaines viandes grasses

Biodisponibilité (PDCAAS score)

Score 1.0 (absorption maximale) :

• Whey, œufs, lait, soja

Score 0.7-0.9 :

• Bœuf, poulet, poisson
• Pois, riz (combinés)

Score <0.7 :

• Légumineuses seules
• Blé seul

Protéines et performance

Impact sur hypertrophie

Méta-analyses montrent :

• 1.6 g/kg = minimum pour gains optimaux
• 2.0-2.2 g/kg = sweet spot
• Au-delà 2.4 g/kg = rendements décroissants

Effet thermique (TEF)

Protéines ont TEF le + élevé : 20-30%

• Sur 100 kcal protéines consommées, 20-30 kcal brûlées pour digestion
• Glucides : 5-10% TEF
• Lipides : 0-3% TEF

Bénéfice en sèche : Métabolisme légèrement + élevé

Satiété

Protéines = macronutriment le + rassasiant

Mécanismes :

• Ralentissement vidange gastrique
• Sécrétion hormones satiété (PYY, GLP-1)
• Réduction ghréline (hormone faim)

Stratégie sèche : Augmenter protéines pour contrôler faim

Protéines et santé

Fonction rénale

Mythe : "Trop de protéines détruit les reins"

Réalité scientifique :

• Aucun danger pour reins sains jusqu'à 2.5+ g/kg
• Méta-analyses confirment innocuité
• Exception : Problèmes rénaux préexistants (consulter médecin)

Densité osseuse

Ancien mythe : Protéines acidifient et fragilisent os

Réalité : Protéines augmentent densité osseuse si calcium suffisant

Longévité

Données : Apports protéiques élevés corrélés avec :

• Maintien masse musculaire avec l'âge (anti-sarcopénie)
• Meilleure composition corporelle
• Mobilité préservée

Calcul de vos besoins

Étape 1 : Déterminer poids de référence

Si masse grasse élevée (>25% hommes, >35% femmes) :

• Utiliser poids cible plutôt que poids actuel
• Ex : 100 kg à 30% BF → utiliser 85 kg pour calcul

Sinon : Utiliser poids actuel

Étape 2 : Choisir coefficient

• Sédentaire : 1.2-1.6 g/kg
• Musculation 3-4x/semaine : 1.8-2.2 g/kg
• Musculation 5-6x/semaine + volume élevé : 2.0-2.5 g/kg
• Sèche intensive : 2.2-2.7 g/kg

Étape 3 : Calculer et ajuster

Exemple 75 kg, musculation 4x/semaine, prise de masse :

75 kg × 2.0 g/kg = 150 g protéines/jour

Ajuster selon résultats :

• Gains musculaires OK → Continuer
• Fatigue digestive → Réduire à 1.8 g/kg
• Satiété excessive empêche surplus → Réduire

Erreurs courantes

Astuces pratiques

Atteindre 150-200 g/jour

Petit-déjeuner (40 g) :

• 4 œufs entiers + 40 g avoine + 1 scoop whey

Déjeuner (50 g) :

• 200 g poulet + 100 g riz + légumes

Collation (30 g) :

• Shake whey + banane

Dîner (50 g) :

• 200 g saumon + patate douce + brocolis

Avant coucher (20 g) :

• 200 g skyr

Total : 190 g

Préparation pratique

Batch cooking protéines :

• Cuire 1.5-2 kg poulet/bœuf dimanche
• Portions 150-200 g containers
• Réfrigérateur 4-5 jours

Snacks protéinés rapides :

• Skyr + fruits
• Œufs durs (préparer 10 d'avance)
• Jerky (viande séchée)
• Cottage cheese

Questions fréquentes