Répétitions

Qu'est-ce qu'une répétition ?

Une répétition (ou "rep") est une exécution complète d'un mouvement : une phase concentrique (montée) ET une phase excentrique (descente).

Exemple au squat :

1. Descente (excentrique) = moitié de la rep
2. Remontée (concentrique) = deuxième moitié = 1 répétition complète

Gammes de répétitions selon les objectifs

Hypertrophie : quelle gamme choisir ?

Toutes les gammes peuvent produire de l'hypertrophie si proche de l'échec (RIR 0-3).

Reps faibles (6-8) :

• Plus de charge
• Meilleur pour la force
• Hypertrophie myofibrillaire (muscle dense)

Reps moyennes (8-12) : ✅ OPTIMAL

• Équilibre parfait
• Standard pour l'hypertrophie
• La gamme la plus recommandée

Reps élevées (12-20) :

• Meilleur pump
• Hypertrophie sarcoplasmique (volume cellulaire)
• Excellent pour isolations

Recommandation : Variez entre 6-15 reps pour maximiser les adaptations.

Périodisation des répétitions

Semaines 1-4 : 8-12 reps (hypertrophie standard) Semaines 5-8 : 6-8 reps (force) Semaines 9-12 : 12-15 reps (volume)

Cette variation stimule différents types d'hypertrophie et évite l'adaptation.

Répétitions et intensité

Plus vous faites de reps, plus le % du 1RM diminue.

Progression par ajout de répétitions

Méthode simple et efficace :

Semaine 1 : 80 kg × 8 reps Semaine 2 : 80 kg × 9 reps ← +1 rep Semaine 3 : 80 kg × 10 reps ← +1 rep Semaine 4 : 80 kg × 11 reps ← +1 rep Semaine 5 : 82.5 kg × 8 reps ← Augmentation charge, retour à 8 reps

Double progression (reps + séries)

Phase 1 : 3×8 @ 100 kg Phase 2 : 3×10 @ 100 kg (progresser en reps) Phase 3 : 4×10 @ 100 kg (progresser en séries) Phase 4 : 4×10 @ 105 kg (progresser en charge, retour à 3×8)

Répétitions par type d'exercice

Mouvements composés lourds

Squat, Deadlift, Bench Press :

• Force : 3-6 reps
• Hypertrophie : 6-10 reps
• Rarement plus de 12 reps (trop fatigant)

Mouvements d'assistance

Rowing, Overhead Press, RDL :

• 6-12 reps

Isolations

Curls, Extensions, Élévations latérales :

• 10-20 reps (meilleur pump, moins risqué)

Répétitions et tempo

Le nombre de reps impacte le temps sous tension (TUT) :

10 reps en tempo 3010 :

• TUT = 40 secondes (optimal hypertrophie)

5 reps en tempo 3010 :

• TUT = 20 secondes (force)

15 reps en tempo 3010 :

• TUT = 60 secondes (endurance)

Répétitions partielles

Reps complètes : Toujours prioritaires Partials : Utiles en fin de série quand l'échec complet arrive

Exemple :

• 10 reps complètes
• • 3 reps partielles (demi-amplitude) = 10+3 technique d'intensification

Qualité vs quantité

Mieux vaut : 10 reps parfaites à RIR 2 Que : 15 reps approximatives en trichant

La technique prime toujours sur le nombre de reps.

Erreurs courantes

Échec vs reps en réserve

Aller à l'échec (RIR 0) n'est pas obligatoire :

Débutant : RIR 3-4 (loin de l'échec) Intermédiaire : RIR 2-3 Avancé : RIR 1-2, occasionnellement RIR 0

S'entraîner à RIR 2 produit autant d'hypertrophie que RIR 0, avec moins de fatigue.

Questions fréquentes