Surcharge progressive

Qu'est-ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive est le principe fondamental de la musculation : pour continuer à prendre du muscle et de la force, il faut augmenter progressivement la contrainte imposée aux muscles.

Sans cette hausse régulière, le corps s'adapte, les gains s'arrêtent et on stagne.

Pourquoi ça fonctionne ?

Le corps s'adapte au stress qu'on lui impose. Si vous soulevez toujours le même poids, le corps n'a aucune raison de devenir plus fort ou plus musclé.

Principe simple : Plus de stress = Plus d'adaptation = Plus de muscle/force

Les 5 méthodes de surcharge progressive

1. Augmenter la charge (le poids) ✅ PRINCIPALE

Exemple :

• Semaine 1 : 100 kg × 10 reps
• Semaine 5 : 105 kg × 10 reps

2. Augmenter les répétitions

Exemple :

• Semaine 1 : 100 kg × 8 reps
• Semaine 3 : 100 kg × 12 reps

3. Augmenter le nombre de séries

Exemple :

• Semaine 1 : 3×10 @ 100 kg
• Semaine 4 : 4×10 @ 100 kg

4. Augmenter la fréquence

Exemple :

• Mois 1 : Pectoraux 1x/semaine
• Mois 2 : Pectoraux 2x/semaine

5. Réduire les temps de repos

Exemple :

• Semaine 1 : 100 kg × 10 (3 min repos)
• Semaine 4 : 100 kg × 10 (2 min repos)

Méthode recommandée : Progression par répétitions puis charge

C'est la méthode la plus sûre et efficace :

Étape 1 : Choisir une fourchette (ex: 8-12 reps)

Étape 2 : Progresser en reps dans cette fourchette

Étape 3 : Quand vous atteignez le haut (12 reps), augmenter la charge de 2-5%

Étape 4 : Revenir au bas de la fourchette (8 reps) avec le nouveau poids

Cycle complet :

Quelle est la meilleure méthode ? (Recherche 2024-2025)

Une étude de 2024 a comparé progression par charge VS progression par reps sur 8 semaines :

Résultat : Les deux méthodes donnent des résultats équivalents !

• Hypertrophie : +6.7% à +12.9% (similaire)
• Force : Gains comparables

Conclusion : Choisissez la méthode qui vous convient le mieux, l'important est de progresser régulièrement.

Vitesse de progression recommandée

Débutants (0-1 an)

Progression rapide : +2.5-5 kg par séance sur les gros mouvements

• Squat/Deadlift : +5 kg/semaine
• Bench/Press : +2.5 kg/semaine

Intermédiaires (1-3 ans)

Progression modérée : +2.5-5 kg toutes les 2-4 semaines

Avancés (3+ ans)

Progression lente : +2.5-5 kg tous les 1-3 mois

Erreurs courantes

Quand progresser ?

• Vous terminez toutes vos séries au RPE ciblé
• La technique est bonne sur toutes les reps
• Vous récupérez bien entre séances

⏸️ Ne progressez PAS quand :

• Vous êtes fatigué/malade
• La technique se dégrade
• Vous avez des douleurs articulaires
• Vous êtes en gros déficit calorique (sèche)

Surcharge progressive et nutrition

Pour progresser optimalement :

• Surplus calorique (+200-500 kcal) : Progression facile
• Maintenance : Progression possible mais plus lente
• Déficit (-300-500 kcal) : Progression difficile, focus sur maintien

Tenir un carnet d'entraînement

Pour appliquer la surcharge progressive, noter vos séances est essentiel :

Format simple :

10/06/2025 - Squat
100 kg × 10, 10, 9 (RPE 8)

17/06/2025 - Squat
100 kg × 11, 10, 10 (RPE 8) ← Progression !

24/06/2025 - Squat
100 kg × 12, 11, 11 (RPE 8.5) ← Encore !

01/07/2025 - Squat
102.5 kg × 10, 9, 8 (RPE 8) ← Charge augmentée

Surcharge progressive par groupe musculaire

Certains muscles progressent plus vite que d'autres :

Que faire en cas de plateau ?

Si vous ne progressez plus pendant 3-4 semaines :

1. Vérifier la récupération (sommeil, nutrition, stress)
2. Prendre une semaine de deload
3. Changer de méthode de progression
4. Varier les exercices
5. Augmenter la fréquence d'entraînement

Questions fréquentes