Plateau

Qu'est-ce qu'un plateau ?

Un plateau est une période de stagnation où vos performances (force, muscle, poids soulevé) ne progressent plus pendant plusieurs semaines, malgré vos efforts.

C'est frustrant, mais c'est normal et ça arrive à tous les pratiquants.

Règle : Si vous ne progressez pas pendant 3-4 semaines consécutives, vous êtes en plateau.

Pourquoi on stagne ?

1. Manque de surcharge progressive

Problème : Vous faites toujours la même chose

• Mêmes poids
• Mêmes séries
• Mêmes reps

Solution : Augmenter au moins UNE variable (poids, reps, séries, fréquence)

2. Volume inadapté

Trop de volume :

• Fatigue accumulée
• Récupération insuffisante
• Surentraînement

Pas assez de volume :

• Stimulus insuffisant
• Pas assez de travail pour progresser

3. Récupération insuffisante

Facteurs :

• Sommeil < 7h/nuit
• Stress élevé
• Mauvaise nutrition
• Pas de deload depuis 8+ semaines

4. Nutrition inadaptée

En prise de masse :

• Pas assez de calories → pas d'énergie pour progresser
• Pas assez de protéines → récupération limitée

En sèche :

• Déficit trop important → force en baisse normale
• Trop longtemps en déficit → fatigue métabolique

5. Technique qui se dégrade

Problème :

• Compenser avec d'autres muscles
• Amplitudes réduites
• Triche pour soulever plus lourd

Résultat : Progression illusoire, risque de blessure

6. Manque de variation

Problème :

• Même programme depuis 6+ mois
• Corps complètement adapté
• Aucun nouveau stimulus

Les 3 types de plateaux

1. Plateau de force

Symptômes :

• Charges qui stagnent ou baissent
• Impossible d'ajouter du poids
• Reps qui diminuent

Durée avant inquiétude : 3-4 semaines

2. Plateau d'hypertrophie (muscle)

Symptômes :

• Poids de corps stable
• Mensurations identiques
• Photos identiques

Durée avant inquiétude : 4-6 semaines (le muscle pousse lentement)

3. Plateau de poids corporel

Symptômes :

• Balance qui ne bouge plus
• En prise de masse ou sèche

Durée avant inquiétude : 2-3 semaines

Comment sortir d'un plateau ? (Solutions testées)

Solution 1 : Prendre un DELOAD ⭐ (À tester en premier)

Protocole :

Semaine de deload :
- Réduire volume de 50%
- Garder intensité
- Bien manger, bien dormir

Pourquoi ça marche : Souvent la fatigue masque la progression. Le deload permet la supercompensation.

Taux de succès : ~60-70%

Solution 2 : Augmenter le VOLUME

Protocole :

Avant : 3 séries par exercice
Après : 4-5 séries par exercice

OU

Avant : Pectoraux 1x/semaine
Après : Pectoraux 2x/semaine

Pourquoi ça marche : Plus de volume = plus de stimulus = plus de croissance

Attention : Augmenter progressivement (10-20% max)

Solution 3 : Augmenter la FRÉQUENCE

Protocole :

Avant : Chaque muscle 1x/semaine (Split)
Après : Chaque muscle 2x/semaine (Upper/Lower ou PPL)

Pourquoi ça marche : Plus de fréquence = plus d'opportunités de progression

Solution 4 : Changer la MÉTHODE de progression

Si vous faisiez : Progression par charge Essayez : Progression par reps

Exemple :

Avant : Ajouter 2.5 kg quand 3×8 réussies
Après : Progresser de 8 à 12 reps, PUIS ajouter poids

Solution 5 : Varier les EXERCICES

Protocole :

Remplacer 1-2 exercices par variantes :
- Bench press → Incline bench
- Squat → Front squat
- Deadlift → Romanian deadlift

Pourquoi ça marche : Nouveau stimulus = nouvelles adaptations

Attention : Garder les mouvements principaux, varier les accessoires

Solution 6 : Manipuler le TEMPO

Protocole :

Avant : Tempo normal (1-0-1-0)
Après : Tempo contrôlé (3-1-1-0)
3 sec excentrique - 1 sec pause - 1 sec concentrique

Pourquoi ça marche : Plus de temps sous tension = plus d'hypertrophie

Solution 7 : Techniques d'intensification

Options :

• Drop sets : Série + réduction poids immédiate (-20-30%)
• Rest-pause : Série + 15 sec repos + mini-série
• Supersets : Enchaîner 2 exercices sans repos

Utilisation : 1-2x par semaine max, sur 1-2 exercices

Solution 8 : Revoir la NUTRITION

En prise de masse :

Avant : +200 kcal/jour
Après : +300-400 kcal/jour

En sèche stagnante :

- Semaine de "reverse diet" (manger +200-300 kcal)
- Puis reprendre déficit

Protéines : Si < 1.6g/kg → passer à 2.0-2.2g/kg

Solution 9 : Optimiser la RÉCUPÉRATION

Checklist :

• Dormir 8h minimum
• Réduire stress (méditation, marche)
• Ajouter 1 jour de repos supplémentaire
• Massage/Foam rolling 2-3x/semaine
• Hydratation optimale (3L+/jour)

Solution 10 : Changer complètement de programme

Quand : Si stagnation > 8 semaines malgré tout

Options :

Si vous faisiez Split 5j : Passer à PPL 6j
Si vous faisiez PPL : Passer à Upper/Lower 4j
Si vous faisiez 5×5 : Passer à 4×8-12

Plan d'action anti-plateau (Étapes)

Semaine 1-2 : Deload + Évaluation

1. Prendre 1 semaine de deload (-50% volume)
2. Évaluer : sommeil, stress, nutrition
3. Corriger ce qui ne va pas

Semaine 3 : Test

1. Reprendre entraînement normal avec corrections
2. Viser PR sur au moins 1 exercice
3. Noter les sensations

Semaine 4 : Ajustement si besoin

Si ça marche : Continuer Si ça stagne encore : Appliquer solutions 2-5

Semaine 5-8 : Nouveau cycle

Si ça stagne toujours : Changement radical (solution 10)

Plateau selon le niveau

Débutants (0-1 an)

Fréquence plateaux : Rare

Si plateau :

1. Vérifier la technique (film toi)
2. Vérifier la progression (tiens-tu un carnet?)
3. Deload 1 semaine

Cause #1 : Manque de surcharge progressive

Intermédiaires (1-3 ans)

Fréquence plateaux : Tous les 2-4 mois

Si plateau :

1. Deload
2. Augmenter volume ou fréquence
3. Varier exercices

Cause #1 : Volume insuffisant

Avancés (3+ ans)

Fréquence plateaux : Fréquents

Si plateau :

1. Périodisation stricte
2. Variation régulière
3. Techniques avancées

Cause #1 : Besoin de stimuli plus variés/complexes

Erreurs à éviter face à un plateau

→ Le corps n'a pas le temps de s'adapter

→ Risque de surentraînement et blessure

→ Perte des acquis, démotivation

→ Il y a toujours une variable à ajuster

→ Plus n'est pas toujours mieux

→ Souvent la vraie cause du plateau

Plateau vs Régression

Plateau

• Performances stables
• Pas de progression
• Pas de baisse

Action : Ajuster variables

Régression

• Performances en baisse
• Force qui chute
• Fatigue chronique

Action : DELOAD IMMÉDIAT + évaluation santé/récupération

Prévenir les plateaux

1. Périodisation

Planifier variation AVANT le plateau :

8 semaines progression → Deload → Nouveau cycle

2. Carnet d'entraînement

Suivre toutes les séances :

• Poids
• Reps
• RPE
• Sensations

→ Détecter stagnation rapidement

3. Auto-régulation

Ajuster selon l'état :

• Jour fatigué → réduire intensité/volume
• Jour en forme → pousser un peu

4. Nutrition adaptée

Selon objectif :

• Prise de masse : surplus régulier
• Sèche : déficit modéré (-300-500 kcal max)

5. Deloads programmés

Toutes les 4-8 semaines selon niveau

Combien de temps pour sortir d'un plateau ?

Avec deload simple

1-2 semaines : Souvent suffit

Avec ajustements (volume/fréquence)

2-4 semaines : Nouvelles adaptations

Avec changement programme

4-6 semaines : Cycle complet nécessaire

Si > 8 semaines sans résultat : Consulter coach/revoir complètement approche

Indicateurs de sortie de plateau

Plateau et mental

Le plateau est normal :

• Fait partie du processus
• Tous les athlètes en vivent
• C'est temporaire

État d'esprit :

Questions fréquentes