Rest-pause

Qu'est-ce que le rest-pause ?

Le rest-pause est une technique d'intensification qui consiste à faire une série jusqu'à l'échec musculaire, puis prendre un micro-repos de 15-20 secondes et continuer pour 2-3 mini-séries supplémentaires.

Structure :

Série principale (échec) → Repos 15-20 sec → Mini-série (échec) → Repos 15-20 sec → Mini-série (échec)

Exemple concret :

Bench press rest-pause @ 100 kg :
1. 100 kg × 8 reps (échec, RPE 10)
   → Repos 20 sec
2. 100 kg × 3 reps (échec)
   → Repos 20 sec
3. 100 kg × 2 reps (échec)

TOTAL : 13 reps avec 100 kg (vs 8 reps série normale)

Objectif : Dépasser l'échec initial, recruter maximum de fibres, maximiser tension mécanique.

Pourquoi utiliser le rest-pause ?

1. Dépasser l'échec musculaire

Le micro-repos restaure partiellement ATP-PC = 2-3 reps bonus possibles.

2. Maximiser tension mécanique

Plus de temps sous tension à charge élevée = signal hypertrophie maximal.

3. Recrutement complet des fibres

Fatigue progressive force recrutement des fibres réserve.

4. Volume additionnel sans baisser la charge

Contrairement au dropset, vous gardez le même poids = plus de travail qualité.

5. Efficacité temps

Ajoute volume sans ajouter série complète = gain de temps.

Rest-pause vs Dropset

Résumé : Rest-pause = focus force/tension. Dropset = focus pompation/métabolique.

Types de rest-pause

1. Rest-pause classique (2-3 mini-séries)

Structure : Série → 20 sec → Mini-série → 20 sec → Mini-série

Exemple :

Squat @ 130 kg :
1. 130 kg × 10 reps (échec)
   → Repos 20 sec
2. 130 kg × 3 reps
   → Repos 20 sec
3. 130 kg × 2 reps
TOTAL : 15 reps

Usage : Standard, bon compromis intensité/volume.

2. Rest-pause court (10 sec repos)

Structure : Série → 10 sec → Mini-série → 10 sec → Mini-série

Exemple :

Overhead press @ 60 kg :
1. 60 kg × 8 reps (échec)
   → Repos 10 sec
2. 60 kg × 2 reps
   → Repos 10 sec
3. 60 kg × 1-2 reps

Usage : Plus intense, moins de récupération = moins de reps bonus.

3. Rest-pause long (30 sec repos)

Structure : Série → 30 sec → Mini-série → 30 sec → Mini-série

Exemple :

Deadlift @ 160 kg :
1. 160 kg × 5 reps (échec)
   → Repos 30 sec
2. 160 kg × 2-3 reps
   → Repos 30 sec
3. 160 kg × 1-2 reps

Usage : Mouvements lourds/complexes, récupération nerveuse nécessaire.

4. Rest-pause avec target (reps cible)

Structure : Continuer mini-séries jusqu'à atteindre total reps

Exemple :

Objectif : 20 reps totales avec 80 kg bench

1. 80 kg × 12 reps (échec) → 8 reps manquantes
   → Repos 20 sec
2. 80 kg × 4 reps → 4 reps manquantes
   → Repos 20 sec
3. 80 kg × 3 reps → 1 rep manquante
   → Repos 20 sec
4. 80 kg × 1 rep → 20 REPS ATTEINTES

Usage : Objectif volume spécifique.

Paramètres du rest-pause

Charge : 80-90% du max pour la série

Si vous faites normalement 100 kg × 10 reps :

• Rest-pause à 100 kg (100% charge habituelle)

Si vous faites normalement 85% 1RM × 6 reps :

• Rest-pause à 85-90% 1RM

Reps série principale : 6-12 reps

Standard : 8-10 reps jusqu'à échec

Force : 5-6 reps jusqu'à échec Hypertrophie : 8-12 reps jusqu'à échec

Durée repos : 15-20 secondes

Pourquoi ce timing ?

• Restauration partielle ATP-PC (~30-40%)
• Pas assez pour récupération complète
• Juste assez pour 2-3 reps bonus

Trop court (< 10 sec) : Pas assez récupération = 1 rep max Trop long (> 30 sec) : Trop récupération = devient série normale

Nombre de mini-séries : 2-3

Standard : 2-3 mini-séries après principale

Débutant : 1-2 mini-séries Avancé : 2-4 mini-séries

Fréquence : 1-3x par semaine

Recommandation :

• Débutants : 0-1 rest-pause/semaine
• Intermédiaires : 1-2 rest-pauses/semaine
• Avancés : 2-3 rest-pauses/semaine

JAMAIS plus : Fatigue nerveuse excessive.

Exercices adaptés au rest-pause

✅ Excellents (sécuritaires à l'échec)

Machines :

• Leg press ⭐
• Machine chest press
• Leg extension
• Leg curl
• Cable exercises

Exercices guidés :

• Smith machine press
• Smith machine squat

Haltères avec spotter :

• DB bench press (avec aide)
• DB shoulder press (avec aide)

⚠️ Moyens (attention technique)

Avec précautions :

• Barbell bench press (AVEC SPOTTER obligatoire)
• Overhead press (rack de sécurité)
• Front squat (rack de sécurité)

❌ Dangereux (NE PAS faire rest-pause)

ÉVITER :

• Squat libre (back squat) → Risque élevé à l'échec
• Deadlift conventionnel → Technique se dégrade
• Mouvements techniques (clean, snatch)
• Exercices instables

Comment utiliser le rest-pause

Placement dans la séance

❌ Sur exercice principal lourd : Trop fatigant ✅ Sur 2e ou 3e exercice : Après principaux ✅ Dernier exercice du muscle : Finisher parfait

Exemple séance pectoraux :

A. Bench press : 5×5 @ 85% (séries normales, force)

B. Incline DB press : 4×8 @ 80% (séries normales)

C. Cable flyes : 1 série REST-PAUSE (finisher)
   - 25 kg × 12 reps (échec)
   - Repos 20 sec → 4 reps
   - Repos 20 sec → 3 reps
   TOTAL : 19 reps

Fréquence par muscle

1 rest-pause/muscle/semaine : Standard

Exemple répartition hebdomadaire :

Lundi (Pectoraux) : Rest-pause sur cable flyes
Mercredi (Dos) : Rest-pause sur lat pulldown
Vendredi (Jambes) : Rest-pause sur leg press

Périodisation

Phase accumulation (hypertrophie) : 2-3 rest-pauses/semaine Phase intensification (force) : 0-1 rest-pause/semaine Phase deload : AUCUN rest-pause

Programme exemple avec rest-pause

Séance Push (Poussée)

Échauffement : 10 min

A. Bench press : 5×5 @ 85% (séries droites)
   Repos 3 min

B. Incline DB press : 4×8 @ 75% (séries droites)
   Repos 2 min

C. Overhead press : 3×10 @ 70% (séries droites)
   Repos 2 min

D. Cable flyes : 1 REST-PAUSE
   - 30 kg × 12 (échec)
   - Repos 20 sec → 4 reps
   - Repos 20 sec → 3 reps
   Repos 3-4 min (récupération longue après)

E. Triceps pushdown : 3×12 (séries normales)

Séance Pull (Tirage)

A. Deadlift : 5×5 @ 80% (séries droites)
   Repos 3 min

B. Pull-ups : 4×8 lestés (séries droites)
   Repos 2 min

C. DB rows : 4×10 @ 75% (séries droites)
   Repos 90 sec

D. Lat pulldown : 1 REST-PAUSE
   - 70 kg × 10 (échec)
   - Repos 20 sec → 3 reps
   - Repos 20 sec → 2 reps
   Repos 3 min

E. Face pulls : 3×15 (séries normales)

Séance Legs (Jambes)

A. Squat : 5×5 @ 85% (séries droites)
   Repos 3-4 min

B. RDL : 4×8 @ 80% (séries droites)
   Repos 2 min

C. Leg press : 1 REST-PAUSE
   - 250 kg × 12 (échec)
   - Repos 20 sec → 5 reps
   - Repos 20 sec → 3 reps
   Repos 3 min

D. Leg curl : 3×12 (séries normales)
E. Calf raises : 4×15 (séries normales)

Avantages du rest-pause

✅ 1. Intensité maximale

Permet d'aller au-delà de l'échec initial sans réduire charge.

✅ 2. Tension mécanique élevée

Plus de temps sous tension à charge max = hypertrophie optimale.

✅ 3. Gain de temps

5-8 reps bonus en 1 minute vs 1 série complète de 3-4 min.

✅ 4. Simplicité

Pas besoin changer poids (vs dropset), juste repos et continuer.

✅ 5. Adaptable

Fonctionne sur presque tous exercices avec bonne sécurité.

Inconvénients et risques

❌ 1. Très fatigant (SNC)

Fatigue système nerveux central = récupération 48-72h minimum.

❌ 2. Risque technique dégradée

Fatigue extrême → forme se dégrade → risque blessure.

❌ 3. Nécessite discipline

Tentation de tricher (élan, amplitude réduite) pour gratter reps.

❌ 4. Pas pour débutants

Nécessite bonne maîtrise technique et connaissance de ses limites.

❌ 5. Monopolise matériel

Station occupée 2-3 min = compliqué en salle bondée.

Progression avec rest-pause

Semaine 1-2 : Introduction

1 rest-pause/semaine
1 mini-série après principale
Exercice simple (machine)

Semaine 3-4 : Standard

1-2 rest-pauses/semaine
2 mini-séries après principale
Varier exercices

Semaine 5-6 : Maximum

2-3 rest-pauses/semaine
2-3 mini-séries
Exercices variés

Semaine 7 : Deload

AUCUN rest-pause
Récupération complète

Puis recommencer cycle.

Erreurs courantes

Nutrition et récupération

Pré-entraînement

Glucides essentiels : Rest-pause = intensité max

1-2h avant : 50-70g glucides + 25-30g protéines

Post-entraînement

Récupération critique :

Dans l'heure :

• 35-45g protéines
• 70-90g glucides

Sommeil

8-9h minimum après séance avec rest-pause.

Fatigue SNC élevée = besoin sommeil supérieur.

Questions fréquentes