For Time
Qu'est-ce que "For Time" ?
For Time signifie compléter un workout prescrit le plus rapidement possible.
Principe :
- Liste fixe d'exercices et de répétitions
- Chronomètre démarre au début
- Objectif : Terminer le + vite possible
- Score = Temps total
Analogie : For Time est une course contre la montre - le workout est le parcours, votre temps est votre performance.
Structure d'un For Time
Format classique
For Time:
[Liste d'exercices avec reps fixes]
Exemple simple:
100 Burpees For Time
→ Faire 100 burpees, chrono le temps
Exemples progressifs
For Time débutant :
For Time:
20 Air Squats
20 Push-ups
20 Sit-ups
20 Burpees
Score attendu : 4-8 minutes
For Time intermédiaire :
For Time:
50 Wall Balls (9 kg)
40 Kettlebell Swings (24 kg)
30 Box Jumps (60 cm)
20 Thrusters (40 kg)
10 Pull-ups
Score attendu : 10-15 minutes
For Time avancé (Murph) :
For Time:
1.5 km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1.5 km Run
Score attendu : 35-60 minutes
Types de For Time
1. For Time simple (Single Task)
Une seule tâche :
100 Burpees For Time
500m Row For Time
50 Thrusters (40 kg) For Time
Stratégie : Gérer rythme pour éviter épuisement précoce
2. For Time en rounds (Chipper)
Séquence unique d'exercices variés :
For Time:
50-40-30-20-10 reps of:
- Kettlebell Swings
- Box Jumps
- Burpees
Total : 150 reps par exercice
Stratégie : Transitions rapides, gestion fatigue globale
3. For Time avec rounds multiples
Répéter même circuit plusieurs fois :
5 Rounds For Time:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air Squats
Total : 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats
Stratégie : Pace régulier sur tous les rounds
4. Task Priority (Time Cap)
For Time avec limite de temps :
21-15-9 For Time (Time Cap 12 min):
- Thrusters (43 kg)
- Pull-ups
Si non terminé en 12 min : noter reps complétées
Stratégie : Intensité maximale pour battre le cap
Benchmarks CrossFit For Time
Les Girls (Workouts iconiques)
Fran :
21-15-9 For Time:
- Thrusters (43 kg hommes / 29 kg femmes)
- Pull-ups
Référence élite : <3 min
Bon niveau : 4-6 min
Débutant : 8-12 min
Cindy (AMRAP, pas For Time) :
20 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
(Référence pour comparaison format)
Murph :
For Time (avec gilet lesté 9 kg):
1.5 km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1.5 km Run
Référence élite : <35 min
Bon niveau : 45-55 min
Débutant : 60-75 min
Helen :
3 Rounds For Time:
400m Run
21 Kettlebell Swings (24 kg / 16 kg)
12 Pull-ups
Référence élite : <8 min
Bon niveau : 10-13 min
Débutant : 15-20 min
Diane :
21-15-9 For Time:
- Deadlift (100 kg / 70 kg)
- Handstand Push-ups
Référence élite : <3 min
Bon niveau : 5-8 min
Débutant : 10-15 min (scaled)
Stratégies For Time
Pacing (gestion du rythme)
Erreur classique : Partir trop vite
Mauvais exemple (100 burpees):
Reps 1-20 : 30 sec/10 burpees
Reps 21-40 : 1 min/10 burpees (fatigue)
Reps 41-100 : 5 min/60 burpees (épuisé)
Total : 6min30
Bon exemple (pace régulier):
10 sets de 10 burpees @ 35-40 sec/set
Total : 6-7 min mais moins de souffrance
Règle : Commencer à 70-80% intensité max, accélérer dans derniers 25%
Breaking (fractionnement)
Grands sets vs petits sets :
Exemple 50 Pull-ups :
Option A (débutant) : 10 sets de 5 (repos 15 sec)
Option B (intermédiaire) : 5 sets de 10 (repos 20 sec)
Option C (avancé) : 2 sets de 25 (repos 30 sec)
Principe : Plus grands sets = + rapide MAIS fatigue ++ Trouver équilibre selon niveau
Transitions
Temps perdu entre exercices :
Mauvais :
- Finir exercice 1
- Marcher lentement
- Boire eau (30 sec)
- S'installer exercice 2 (20 sec)
= 50 sec perdues × 10 transitions = 8+ minutes !
Bon :
- Finir exercice 1
- Transition directe (5-10 sec)
- Démarrer exercice 2
= 10 sec × 10 transitions = 1min40
Préparer équipement à l'avance : Barres chargées, kettlebells à portée, etc.
Mental
Découper en chunks mentaux :
Au lieu de : "100 burpees c'est énorme"
Penser : "10 sets de 10, je fais juste le prochain set"
Focus process, pas outcome : Se concentrer sur prochain mouvement, pas temps final
For Time et musculation
Avantages
1. Conditioning (condition physique)
- Work capacity augmentée
- Endurance musculaire
- Capacité cardio-respiratoire
2. Mental toughness
- Apprendre à gérer inconfort
- Résilience développée
3. Variété et fun
- Break de la routine musculation
- Aspect compétitif motivant
- Mesurable (temps = performance)
4. Efficacité temps
- Workout complet en 10-20 min
- Dépense calorique élevée
Inconvénients pour hypertrophie/force
1. Pas optimal pour gains musculaires
- Charges trop légères (pour maintenir vitesse)
- Temps sous tension insuffisant
- Volume distribué sur trop d'exercices
2. Fatigue neuromusculaire importante
- Peut impacter récupération musculation
- Performance séances force réduite si trop fréquent
3. Technique compromise en fatigue
- Risque blessure si mouvements complexes
- Form dégradée pour "gagner du temps"
Verdict : For Time = excellent complément, pas remplacement musculation traditionnelle
Placement dans un programme
Option 1 : Jour cardio dédié
Lundi : Upper musculation
Mardi : For Time workout (15-20 min)
Mercredi : Lower musculation
Jeudi : Repos
Vendredi : Upper musculation
Samedi : For Time workout (15-20 min)
Dimanche : Repos
Option 2 : Finisher post-musculation
Séance Push (45 min)
↓
For Time finisher (8-12 min):
30-20-10
- Burpees
- Kettlebell Swings
- Box Jumps
Attention : Ne pas compromettre séance principale
Option 3 : Sèche intensive
4x musculation + 2-3x For Time séparés
→ Dépense calorique accrue
→ Définition musculaire
Exemples For Time musculation-friendly
For Time débutant (6-10 min)
For Time:
20 Goblet Squats (16 kg)
20 Push-ups
20 Kettlebell Swings (16 kg)
20 Sit-ups
20 Burpees
For Time intermédiaire (12-18 min)
For Time:
800m Run
50 Air Squats
40 Sit-ups
30 Push-ups
20 Pull-ups
10 Thrusters (40 kg)
For Time avancé (20-30 min)
5 Rounds For Time:
15 Deadlifts (80 kg)
15 Box Jumps (60 cm)
15 Kettlebell Swings (24 kg)
For Time force-endurance (15-20 min)
21-15-9 For Time:
- Front Squats (60 kg)
- Burpees
- Pull-ups
Scaling (adaptation)
Si exercice trop difficile
Pull-ups → Scaling :
Option 1 : Jumping pull-ups
Option 2 : Ring rows
Option 3 : Banded pull-ups
Option 4 : Lat pulldowns
Handstand push-ups → Scaling :
Option 1 : Pike push-ups
Option 2 : Box HSPU
Option 3 : DB shoulder press
Charges trop lourdes :
Rx (prescribed) : 43 kg thrusters
Scaled : 30 kg
Beginner : 20 kg ou haltères
Si workout trop long
Time Cap : Fixer limite (ex: 20 min max)
- Permet comparer performances
- Évite over-fatigue
Réduire volume :
Rx : 5 rounds
Scaled : 3 rounds
Tracking et progression
Noter performance
Format :
Date : 06/10/2025
Workout : Fran (21-15-9 Thrusters/Pull-ups)
Charge : 40 kg (Rx: 43 kg)
Temps : 6:23
Notes : Bonnes transitions, fatigue pull-ups round 2
Objectifs de progression
1. Réduire temps (même scaling) :
1er essai : 8:15
2e essai (4 semaines) : 7:30 (-45 sec)
3e essai (8 semaines) : 6:45 (-45 sec)
2. Augmenter charge/difficulté :
Essai 1 : Fran @ 35 kg, 7:30
Essai 2 : Fran @ 40 kg, 8:00
Essai 3 : Fran @ 43 kg (Rx), 8:30
3. Moins de breaks :
Essai 1 : 10 sets de 5 pull-ups
Essai 2 : 5 sets de 10 pull-ups
Essai 3 : 2 sets de 25 pull-ups
Fréquence recommandée
Débutant musculation : 0-1x/semaine
- Focus apprentissage mouvements force
Intermédiaire : 1-2x/semaine
- Complément conditioning
Avancé : 2-3x/semaine
- Sèche ou objectif performance globale
CrossFit athlete : 4-6x/semaine
- Entraînement spécifique
Erreurs courantes
Partir trop vite: 90% intensité dès le début = crash avant la fin
Négliger échauffement: Intensité élevée nécessite warm-up sérieux
Mauvaise technique: Vitesse ne justifie pas reps bancales/dangereuses
Transitions trop longues: 30 sec entre exercices = temps perdu
Pas de stratégie: Improviser découpage = inefficace
Trop fréquent: Fatigue chronique, récupération compromise
Comparer performances différentes: Rx vs Scaled ≠ comparables
Sécurité
Priorité #1 : Technique avant vitesse
- Forme compromise = arrêter
- Réduire charge/difficulté si nécessaire
Signaux d'alarme :
- Douleur articulaire aiguë
- Étourdissements
- Nausée importante
- Crampes sévères
Si signaux : STOP immédiat, pas de héros
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
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AMRAP
As Many Reps/Rounds As Possible - Autant de répétitions/rounds que possible
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Circuit training
Circuit training - Entraînement en circuit
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Every Minute On the Minute - Chaque minute pile
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