Recomposition corporelle

Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle (ou body recomp) est le processus de gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément.

Principe :

Calories ≈ [TDEE](/lexique/tdee) (maintien ou léger déficit)
+ Entraînement intense
+ Protéines très élevées
= Muscle ↑ + Graisse ↓

Résultat visuel : Poids stable mais composition transformée

Exemple :

Début : 75 kg, 20% graisse (15 kg graisse, 60 kg maigre)
6 mois : 75 kg, 15% graisse (11.25 kg graisse, 63.75 kg maigre)

Poids identique mais :
- Perte 3.75 kg graisse
- Gain 3.75 kg muscle

Qui peut faire une recomposition ?

✅ Possible pour :

1. Débutants complets

• Aucune expérience musculation
• Gains "newbie" = muscle facile
• 6-12 premiers mois

2. Reprise post-arrêt

• Arrêt >6 mois
• Muscle memory = gains rapides
• 3-6 mois post-reprise

3. Personnes en surpoids

• % masse grasse élevé (>25% H, >32% F)
• Réserves graisses = énergie disponible
• Progression débutant

4. Génétique favorable

• Réponse musculaire exceptionnelle
• Rare (<5% population)

5. Utilisateurs PEDs

• Stéroïdes anabolisants
• Environnement hormonal modifié
• Hors cadre naturel

❌ Difficile/impossible pour :

Intermédiaires/avancés naturels :

• 2+ ans entraînement sérieux
• Déjà faible % graisse (<15% H, <25% F)
• Potentiel musculaire utilisé

Raison : Corps ne peut pas simultanément être anabolique (muscle) et catabolique (graisse) efficacement

Stratégie de recomposition

Calories

Option 1 : Maintenance (TDEE)

• Calories = dépense
• Redistribution nutriments
• Lent mais efficace

Option 2 : Léger déficit

• -100 à -200 kcal/jour
• Priorité perte graisse
• Gains musculaires ralentis

Calcul :

TDEE : 2400 kcal
Recomp maintenance : 2400 kcal
OU léger déficit : 2200-2300 kcal

Macronutriments

Protéines (TRÈS ÉLEVÉES) :

• 2.5-3 g/kg poids corporel
• Construction muscle en contexte difficile
• Satiété maximale

Exemple 75 kg : 190-225 g/jour

Glucides :

• 3-5 g/kg
• Timing autour entraînement
• Énergie performance

Lipides :

• 0.8-1.2 g/kg
• Hormones optimales
• 25-30% calories

Exemple macros recomp 75 kg, 2300 kcal :

Protéines : 200 g (800 kcal - 35%)
Glucides : 240 g (960 kcal - 42%)
Lipides : 60 g (540 kcal - 23%)

Cycling calorique (optionnel)

Jours entraînement : Surplus (+200-300 kcal) Jours repos : Déficit (-200-300 kcal)

Moyenne hebdomadaire : Maintenance

Théorie : Nutriments quand corps peut construire (workout), déficit quand moins actif

Exemple :

4 jours training : 2600 kcal
3 jours repos : 2000 kcal
Moyenne : 2357 kcal/jour

Entraînement pour recomposition

Musculation (ESSENTIEL)

Volume élevé :

• 15-20 séries/muscle/semaine
• 4-6 séances/semaine
• Focus progressive overload

Intensité :

• RPE 7-9
• RIR 1-3
• Proche échec

Gamme reps :

• 6-15 reps (hypertrophie)
• Variation volume/intensité

Cardio (modéré)

2-3 séances/semaine :

• LISS 30-40 min (augmente déficit)
• Récupération active
• Santé cardiovasculaire

Ne pas abuser : Trop cardio = récupération compromise

Vitesse de progression

Réaliste

Débutant :

• 0.5-1 kg muscle/mois (premiers 6 mois)
• 0.5-1 kg graisse/mois perdue
• Visible après 8-12 semaines

Reprise :

• 0.3-0.7 kg muscle/mois
• 0.3-0.7 kg graisse/mois perdue
• 3-6 mois muscle memory

Intermédiaire (difficile) :

• 0.1-0.3 kg muscle/mois
• 0.2-0.4 kg graisse/mois perdue
• Très lent

Indicateurs succès

✅ Force ↑ : Charges progressent ✅ Tour taille ↓ : Graisse abdominale perdue ✅ Tour bras/cuisses ↑ : Muscle construit ✅ Apparence visuelle : Définition améliorée ✅ Poids stable : Composition change, pas poids

Durée d'une recomposition

Débutants : 6-12 mois

• Profiter gains "newbie"
• Puis choisir prise de masse ou sèche

Reprise : 3-6 mois

• Muscle memory activée
• Puis cycle traditionnel

Intermédiaires : 12-24+ mois

• Processus très lent
• Patience extrême requise
• Possibilité abandonner pour cycles

Recomposition vs Cycles

Recommandation générale :

• Débutants : Recomp 6-12 mois → puis cycles
• Intermédiaires/avancés : Cycles prise de masse / sèche

Erreurs courantes

Mesurer la progression

Photos comparatives

Protocole :

• Même éclairage, même heure
• Face, dos, profil
• Toutes les 2-4 semaines
• Meilleur indicateur recomposition

Mesures corporelles

Tour de taille : ↓ (graisse perdue) Tour de bras : ↑ ou stable (muscle gagné) Tour de cuisses : ↑ ou stable Tour de poitrine : ↑

Performance

Force : ↑ constante Charges : Progression linéaire (débutants) Reps : Augmentation à poids donné

Composition corporelle

DEXA scan ou balance impédancemètre :

• Tous les 2-3 mois
• Tendance : muscle ↑, graisse ↓

Quand arrêter la recomposition ?

Passer à prise de masse si :

• Débutant après 6-12 mois
• % graisse bas atteint (12-14% H, 20-22% F)
• Gains musculaires stagnent
• Frustration lenteur

Passer à sèche si :

• % graisse trop élevé (>18% H, >28% F)
• Priorité = perdre graisse rapidement
• Préférence esthétique immédiate

Continuer recomp si :

• Progression visible (photos, mesures)
• Psychologiquement confortable
• Esthétique satisfaisant
• Pas objectif compétition

Recomposition en pratique

Exemple journée type (75 kg)

2300 kcal - 200P / 240C / 60F

Petit-déj (7h) :
- 100g avoine : 370 kcal (10P/66C/7F)
- 1 scoop whey : 120 kcal (25P/3C/1F)
- 150g baies : 50 kcal (1P/12C/0F)

Déjeuner (12h) :
- 200g poulet : 330 kcal (62P/0C/7F)
- 250g riz cuit : 325 kcal (7P/71C/1F)
- 200g brocoli : 70 kcal (6P/14C/0F)

Collation pré-workout (15h) :
- Banane : 100 kcal (1P/27C/0F)
- 30g amandes : 170 kcal (6P/6C/15F)

Post-workout (18h30) :
- 1 scoop whey : 120 kcal (25P/3C/1F)
- 50g avoine : 185 kcal (5P/33C/3F)

Dîner (20h) :
- 180g saumon : 370 kcal (40P/0C/22F)
- 200g patate douce : 180 kcal (4P/42C/0F)
- Salade + légumes : 50 kcal (2P/10C/1F)

Collation soir :
- 200g skyr 0% : 130 kcal (20P/10C/0F)

Total : ~2350 kcal | 214P/297C/58F

Questions fréquentes