Abduction

Définition

L'abduction est un mouvement qui consiste à éloigner un membre de l'axe central du corps (ligne médiane). C'est le mouvement opposé à l'adduction.

En musculation, les mouvements d'abduction sont essentiels pour développer les muscles stabilisateurs, particulièrement au niveau des épaules et des hanches.

Principales zones d'abduction

Abduction de l'épaule

Mouvement : Lever le bras sur le côté, s'éloignant du tronc

Muscles principaux :

• Deltoïde moyen (portion latérale)
• Supra-épineux (coiffe des rotateurs)

Exercices clés :

• Élévation latérale (lateral raise)
• Développé militaire (portion du mouvement)
• Face pull (abduction horizontale)

Amplitude : De 0° (bras le long du corps) à environ 180° (bras au-dessus de la tête)

Abduction de la hanche

Mouvement : Écarter la jambe sur le côté, s'éloignant de l'axe central

Muscles principaux :

• Moyen fessier
• Petit fessier
• Tenseur du fascia lata (TFL)

Exercices clés :

• Abduction à la machine
• Fire hydrant
• Clamshell
• Step lateral avec bande élastique

Importance : Essentielle pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures

Abduction des doigts

Mouvement : Écarter les doigts les uns des autres

Muscles principaux : Muscles interosseux

Application : Travail de préhension et de force de la main

Abduction vs Adduction

Types d'abduction

1. Abduction pure (plan frontal)

Mouvement strictement latéral, perpendiculaire au corps :

• Élévation latérale avec haltères
• Abduction de hanche à la machine
• Écartement latéral avec élastique

2. Abduction horizontale (plan transversal)

Mouvement d'éloignement dans un plan horizontal :

• Oiseau (reverse fly)
• Face pull
• Écartés sur banc (portion finale)

3. Abduction combinée

L'abduction associée à d'autres mouvements :

• Développé militaire (abduction + extension)
• Squat sumo (abduction + flexion de hanche)
• Fentes latérales (abduction + flexion)

Applications en musculation

Développement des épaules

Exercices principaux :

• Élévation latérale : Mouvement d'isolation de l'abduction
• Développé militaire : Abduction combinée à une extension
• Upright row : Abduction avec flexion du coude

Conseils techniques :

• ✅ Garder une légère flexion des coudes
• ✅ Lever jusqu'à hauteur d'épaule (pas au-dessus au début)
• ✅ Contrôler la descente
• ❌ Ne pas balancer ou utiliser l'élan
• ❌ Ne pas hausser les épaules (trapèzes)

Stabilité et santé de la hanche

Importance du moyen fessier : Le moyen fessier, principal abducteur de la hanche, est crucial pour :

• Stabiliser le bassin pendant la marche/course
• Prévenir le syndrome de Trendelenburg (affaissement du bassin)
• Réduire les douleurs de genou et de dos
• Améliorer les performances en squat et deadlift

Exercices de renforcement :

• Abduction à la poulie basse
• Marche latérale avec bande élastique
• Clamshell avec mini-band
• Fire hydrant
• Single-leg deadlift (stabilisation)

Abduction et prévention des blessures

Coiffe des rotateurs (épaule)

Prévention :

• Échauffer correctement avant les mouvements d'abduction
• Ne pas soulever trop lourd trop vite
• Respecter l'amplitude naturelle (pas au-delà de 90° sans rotation externe)
• Inclure du travail de rotation externe

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Un déséquilibre entre abducteurs faibles et adducteurs forts peut contribuer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Prévention :

• Renforcer régulièrement les abducteurs de hanche
• Étirer les adducteurs
• Travailler la mobilité de hanche

Erreurs courantes

1. Amplitude excessive

2. Utilisation de l'élan

3. Compensation par les trapèzes

4. Négliger le travail d'abduction de hanche

Programmation de l'abduction

Pour les épaules

Volume recommandé :

• 8-12 séries par semaine pour les deltoïdes moyens
• 2-3 exercices d'abduction par semaine

Exemple de progression :

Débutant : 3 × 12-15 élévations latérales (léger)
Intermédiaire : 4 × 10-12 élévations latérales + 3 × 12 face pull
Avancé : 5 × 8-12 élévations latérales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull

Pour les hanches

Fréquence : 2-3 fois par semaine

Placement dans la séance :

• En échauffement : Activation des fessiers moyens
• En exercice principal : Renforcement spécifique
• En finisher : Fatigue ciblée avec élastiques

Variations d'exercices d'abduction

Épaule

En résumé

L'abduction est un mouvement fondamental qui éloigne un membre de l'axe central du corps. Essentielle pour le développement des deltoïdes moyens (largeur d'épaules) et des fessiers moyens (stabilité du bassin), elle doit être travaillée avec une technique rigoureuse et une progression adaptée pour éviter les blessures et optimiser les résultats.