Maintenance Calorique

Qu'est-ce que la maintenance calorique ?

La maintenance calorique est le niveau exact de calories où vos apports énergétiques égalent vos dépenses quotidiennes.

Formule :

Maintenance = Calories consommées = TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Résultat : Votre poids reste stable sur la durée (ni gain, ni perte).

Synonymes : TDEE, calories de maintenance, équilibre énergétique

Analogie : C'est votre "point zéro" énergétique, le pivot entre prise et perte de poids.

Pourquoi connaître sa maintenance ?

Base de toute stratégie nutritionnelle

Maintenance = référence pour définir objectifs :

Prise de masse :

Maintenance + 200-400 kcal = Surplus
Exemple : 2500 kcal + 300 = 2800 kcal

Sèche :

Maintenance - 300-500 kcal = Déficit
Exemple : 2500 kcal - 400 = 2100 kcal

Recomposition :

Maintenance ou légèrement en-dessous (-100 kcal)
Exemple : 2500 kcal ou 2400 kcal

Sans connaître maintenance : Navigation à l'aveugle, résultats aléatoires

Éviter erreurs courantes

→ Réalité : Maintenance probablement 1300-1400 kcal (tracking imprécis ou métabolisme adapté)

→ Réalité : Maintenance probablement 3200+ kcal (NEAT élevé, mauvais tracking)

Ajuster selon résultats

Maintenance évolue avec :

• Poids corporel (↗ poids = ↗ maintenance)
• Activité (↗ NEAT = ↗ maintenance)
• Métabolisme (adaptation, âge)

Recalculer tous les 2-3 mois ou après changement poids ±5 kg

Composantes de la maintenance (TDEE)

1. BMR (Basal Metabolic Rate) - 60-70%

Métabolisme de base : Calories brûlées au repos complet

Fonctions couvertes :

• Respiration, battements cœur
• Fonctions cérébrales
• Régulation température
• Renouvellement cellulaire

Calcul Mifflin-St Jeor :

Homme : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) + 5
Femme : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) - 161

Exemple homme 80 kg, 180 cm, 30 ans :

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/jour

2. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - 15-30%

Activité physique structurée :

• Séances musculation
• Cardio (course, vélo, natation)
• Sports (foot, basket, tennis)

Dépense par séance :

• Musculation 60 min : 200-300 kcal
• Cardio modéré 45 min : 300-400 kcal
• HIIT 20 min : 200-300 kcal

Exemple 4x musculation/semaine :

4 séances × 250 kcal = 1000 kcal/semaine
= 143 kcal/jour en moyenne

3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - 15-30%

Activité quotidienne non-sportive :

• Marche quotidienne
• Ménage, jardinage
• Gesticulation, posture debout
• Déplacements bureau/courses

Variation individuelle énorme :

• Sédentaire (bureau assis) : 300-500 kcal/jour
• Actif (debout, marche) : 700-1000 kcal/jour
• Très actif (travail physique) : 1200-1800 kcal/jour

Facteur souvent sous-estimé mais crucial

4. TEF (Thermic Effect of Food) - 8-15%

Calories brûlées pour digérer :

Par macronutriment :

• Protéines : 20-30% calories brûlées
• Glucides : 5-10%
• Lipides : 0-3%

Exemple repas 500 kcal :

40% protéines (200 kcal) : TEF 50 kcal
40% glucides (200 kcal) : TEF 15 kcal
20% lipides (100 kcal) : TEF 2 kcal
TEF total : 67 kcal (13%)

Alimentation riche protéines : TEF plus élevé

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF

Exemple complet 80 kg, musculation 4x/semaine :

BMR : 1780 kcal
EAT (musculation) : 143 kcal/jour
NEAT (actif) : 500 kcal
TEF (15% de 2600) : 177 kcal
TDEE = 2600 kcal/jour

Méthodes calcul de la maintenance

Méthode 1 : Formules mathématiques

Étape 1 : Calculer BMR (Mifflin-St Jeor ci-dessus)

Étape 2 : Multiplier par coefficient activité

Sédentaire (pas d'exercice) : BMR × 1.2 Légèrement actif (1-3 séances/semaine) : BMR × 1.375 Modérément actif (3-5 séances/semaine) : BMR × 1.55 Très actif (6-7 séances/semaine) : BMR × 1.725 Extrêmement actif (2x/jour + travail physique) : BMR × 1.9

Exemple BMR 1780 kcal, musculation 4x/semaine :

TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal
Arrondis : 2750 kcal/jour

Précision : ±10-15% (point de départ acceptable)

Méthode 2 : Poids × Coefficient

Plus simple, moins précis

Sédentaire : Poids kg × 26-28 Actif : Poids kg × 30-33 Très actif : Poids kg × 35-38

Exemple 80 kg, actif :

TDEE = 80 × 32 = 2560 kcal

Limites :

• Ne considère pas taille ni âge
• Généralise niveau activité

Méthode 3 : Tracking 2 semaines (LA PLUS PRÉCISE)

Protocole :

1. Tracker tout ce que vous mangez pendant 14 jours
2. Peser quotidiennement (matin, à jeun, après toilettes)
3. Calculer moyenne calories consommées + moyenne poids
4. Analyser :

Si poids stable (±0.2 kg) :

Moyenne calories = Maintenance
Exemple : 2620 kcal/jour → TDEE = 2620 kcal

Si poids augmente (+0.3-0.5 kg/semaine) :

Réduire de 300-400 kcal pour trouver maintenance
Exemple : Mangé 2800 kcal → Maintenance ≈ 2400-2500 kcal

Si poids diminue (-0.3-0.5 kg/semaine) :

Ajouter 300-400 kcal pour trouver maintenance
Exemple : Mangé 2200 kcal → Maintenance ≈ 2500-2600 kcal

Avantage : Prend en compte VOTRE métabolisme réel, pas formule générique

Inconvénient : Nécessite rigueur tracking 2 semaines

Facteurs qui influencent la maintenance

Poids et composition corporelle

Plus lourd = TDEE plus élevé

Exemple évolution 70 kg → 85 kg :

70 kg : TDEE 2400 kcal
75 kg : TDEE 2550 kcal (+150)
80 kg : TDEE 2700 kcal (+150)
85 kg : TDEE 2850 kcal (+150)

Muscle vs Graisse :

• Muscle : 13 kcal/kg/jour au repos
• Graisse : 4.5 kcal/kg/jour au repos

Exemple même poids, composition différente :

Personne A (80 kg, 20% BF, 64 kg muscle) :
TDEE ≈ 2700 kcal

Personne B (80 kg, 12% BF, 70 kg muscle) :
TDEE ≈ 2800 kcal (+100 kcal du muscle supplémentaire)

Âge

Métabolisme ralentit avec l'âge :

• -1 à -2% par décennie après 30 ans
• Principalement dû à perte musculaire (sarcopénie)

Exemple même personne :

30 ans : TDEE 2700 kcal
40 ans : TDEE 2650 kcal (-50)
50 ans : TDEE 2600 kcal (-50)
60 ans : TDEE 2550 kcal (-50)

Solution : Maintenir muscle via musculation (compense déclin)

Sexe

Hommes > Femmes (masse musculaire + grande)

Exemple même taille/poids :

Homme 75 kg, 175 cm : BMR ≈ 1750 kcal
Femme 75 kg, 175 cm : BMR ≈ 1550 kcal (-200)

Génétique et type métabolique

Variation individuelle : ±10-15% entre personnes similaires

"Métabolisme rapide" (ectomorphe) :

• NEAT élevé naturellement
• TEF légèrement supérieur
• Dépense +200-400 kcal/jour vs moyenne

"Métabolisme lent" (endomorphe) :

• NEAT bas
• Efficacité métabolique accrue
• Dépense -200-400 kcal/jour vs moyenne

Exemple 2 personnes 80 kg, activité identique :

Personne A (rapide) : TDEE 2900 kcal
Personne B (lent) : TDEE 2400 kcal
Différence : 500 kcal (20%)

Adaptation métabolique

Après déficit prolongé :

• Métabolisme baisse 5-15%
• NEAT réduit inconsciemment
• TEF légèrement diminué
• Hormones thyroïde ralenties

Exemple après sèche 16 semaines :

Avant sèche (85 kg) : TDEE 2800 kcal
Après sèche (77 kg) :
- TDEE attendu : 2600 kcal (-200 du poids)
- TDEE réel : 2400 kcal (-400 adaptation)
Adaptation : -200 kcal (8%)

Récupération : 4-12 semaines à maintenance pour normaliser

Après surplus prolongé :

• Métabolisme accélère légèrement (+3-8%)
• NEAT augmente
• TEF légèrement monté

Utilisation de la maintenance

Phase maintenance (stabilisation)

Quand ?

• Après sèche (4-8 semaines minimum)
• Après prise de masse (2-4 semaines)
• Entre deux objectifs
• Vacances, événements

Bénéfices :

• Consolider nouveau poids
• Métabolisme normalise
• Récupération hormonale
• Santé digestive
• Break mental

Durée recommandée :

• Post-sèche courte (8 semaines) : 4 semaines maintenance
• Post-sèche longue (16+ semaines) : 6-8 semaines maintenance
• Post-bulk : 2-4 semaines suffisent

Recomposition corporelle

Principe : Maintenance ou léger déficit (-100 kcal)

Pour qui ?

• Débutants (<1 an musculation)
• Retour après arrêt long (6+ mois)
• Personnes en surpoids avec peu de muscle

Résultat :

• Poids stable ou légère baisse
• Muscle gagné + graisse perdue simultanément
• Lent mais efficace (6-12 mois)

Exemple débutant 80 kg, 22% BF :

Maintenance : 2600 kcal
Apport : 2500-2600 kcal
Protéines : 180 g (2.2 g/kg)

Après 6 mois :
Poids : 79 kg
BF : 16% (53 kg muscle → 57 kg muscle)
+4 kg muscle, -5 kg graisse

Diet breaks pendant sèche

Principe : Pause déficit, retour maintenance 1-2 semaines

Quand ?

• Tous les 2-3 mois de sèche
• Quand perte de poids stagne 3+ semaines
• Fatigue excessive, baisse libido

Exemple sèche 16 semaines :

Semaines 1-6 : Déficit -500 kcal (2000 kcal)
Semaines 7-8 : Maintenance (2500 kcal) ← Diet break
Semaines 9-14 : Déficit -500 kcal (2000 kcal)
Semaines 15-16 : Maintenance (2500 kcal) ← Transition

Bénéfices :

• Reset hormones (leptine, thyroïde)
• Métabolisme repart
• Performance remonte
• Motivation rechargée

Poids monte 0.5-1 kg (eau + glycogène) puis restabilise

Reverse dieting (post-sèche)

Principe : Remonter progressivement de déficit vers maintenance

Pourquoi pas direct ?

• Minimise rebond graisse
• Métabolisme s'adapte graduellement
• Psychologiquement plus facile

Protocole :

Fin sèche : 2000 kcal (déficit -500)
Semaine 1 : 2100 kcal (+100)
Semaine 2 : 2200 kcal (+100)
Semaine 3 : 2300 kcal (+100)
Semaine 4 : 2400 kcal (+100)
Semaine 5 : 2500 kcal (maintenance atteinte)

Ajout via glucides principalement

Résultat : Transition douce, graisse minimale reprise

Macronutriments à la maintenance

Répartition recommandée

Protéines : 1.6-2.0 g/kg

• Maintien muscle
• Satiété
• TEF élevé

Lipides : 0.8-1.2 g/kg (25-35% calories)

• Hormones optimales
• Santé générale
• Vitamines liposolubles

Glucides : Reste des calories

• Énergie entraînements
• Glycogène musculaire
• Performance

Exemple 80 kg, maintenance 2600 kcal :

Protéines : 80 × 1.8 = 144 g = 576 kcal (22%)
Lipides : 80 × 1 = 80 g = 720 kcal (28%)
Glucides : (2600 - 576 - 720) / 4 = 326 g = 1304 kcal (50%)

Split : 144P / 326G / 80L

Flexibilité nutritionnelle

Maintenance = moins strict qu'objectif perte/gain

Règle 80/20 :

• 80% aliments complets, nutritifs
• 20% flexibilité (sorties, plaisir)

Exemple 2600 kcal :

2080 kcal "propres" (viandes, riz, légumes, fruits)
520 kcal "plaisir" (dessert, alcool modéré, snacks)

Adhérence long terme : Équilibre santé + vie sociale

Entraînement à la maintenance

Volume optimal

Maintenance = Volume modéré

Objectif : Maintenir muscle et force

Recommandations :

• 12-18 séries/muscle/semaine
• 3-5 séances/semaine
• Intensité maintenue (charges)

Exemple split Upper/Lower 4x/semaine :

Lundi : Upper (pecs, dos, épaules, bras) - 16 séries
Mardi : Lower (quads, ischios, fessiers, mollets) - 14 séries
Jeudi : Upper - 16 séries
Vendredi : Lower - 14 séries

Progression possible

Débutants à maintenance :

• Gains muscle encore possibles (recomp)
• Progression charges continue

Intermédiaires/Avancés :

• Maintien force/muscle
• Légère progression possible (skill, technique)

Réalité : Croissance musculaire significative nécessite surplus

Cardio

Santé cardiovasculaire : 2-3x 30 min/semaine minimum

Maintenance calorique : Cardio sans impact poids

• Si cardio ajouté : Dépense ↗ → manger plus pour compenser
• Si cardio réduit : Dépense ↘ → manger moins

Exemple :

Baseline maintenance : 2600 kcal (sans cardio)

Ajout 3x 45 min LISS (300 kcal/session) :
Dépense +900 kcal/semaine = +130 kcal/jour
Nouvelle maintenance : 2730 kcal

Ajustements de la maintenance

Recalculer quand ?

Changement poids ±5 kg :

Passe de 80 kg à 75 kg : TDEE baisse ~200-250 kcal
Passe de 80 kg à 85 kg : TDEE monte ~200-250 kcal

Changement activité :

Arrêt sport 2 semaines (vacances) : TDEE -300-500 kcal
Ajout cardio quotidien : TDEE +300-500 kcal

Tous les 3-4 mois : Vérifier via tracking 1 semaine

Signes maintenance incorrecte

TDEE sous-estimé (vous grossissez) :

• Poids monte +0.3 kg/semaine+
• Tour taille augmente
• Vêtements plus serrés

Action : Réduire -200 kcal

TDEE surestimé (vous maigrissez) :

• Poids baisse -0.3 kg/semaine+
• Fatigue accrue
• Performance baisse

Action : Augmenter +200 kcal

Maintenance correcte :

• Poids stable ±0.5 kg sur 3-4 semaines
• Énergie bonne
• Performance maintenue

Erreurs fréquentes

❌ Calculer une seule fois et jamais réajuster

Erreur : "Mon TDEE est 2500 kcal depuis 3 ans"

Réalité : TDEE évolue avec poids, activité, âge

Solution : Recalculer tous les 3 mois ou après changement significatif

❌ Confondre BMR et TDEE

Erreur : Manger seulement BMR (1800 kcal) en pensant c'est la maintenance

Problème : Déficit massif créé, perte muscle, métabolisme ralenti

Solution : TDEE = BMR + activité (EAT + NEAT + TEF)

❌ Sur-estimer NEAT/activité

Erreur : Se considérer "très actif" avec 3 séances/semaine + vie sédentaire

Réalité : Probablement "modérément actif" (coefficient 1.55 max)

Solution : Être conservateur, ajuster selon résultats réels

❌ Ignorer les calories liquides

Erreur : Tracker solides mais oublier boissons

Exemple calories "invisibles" :

Café latte : 150 kcal
Jus orange 500 ml : 200 kcal
Bière 500 ml : 215 kcal
Soda 500 ml : 210 kcal
Total : 775 kcal non comptées !

Solution : Tout tracker, même liquides

❌ Négliger variations journalières

Erreur : Paniquer si poids +0.8 kg en 1 jour

Réalité : Eau, glycogène, sodium fluctuent quotidiennement (±1-2 kg)

Solution : Moyenne sur 7 jours, comparer semaines entre elles

❌ Maintenance = manger n'importe quoi

Erreur : "Je suis à maintenance, je peux manger sale"

Problème : Poids stable OK, mais santé/performance/composition dégradées

Solution : 80% aliments qualité même en maintenance

Balance de cuisine

Essentiel pour précision :

• Précision ±1-2 g
• Fonction tare
• 15-25€ suffisants

Peser CRU : Riz, pâtes, viandes (valeurs nutritionnelles basées sur cru)

Balance connectée

Utile mais pas obligatoire :

• Suivi poids automatique
• Graphiques évolution
• Estimations BF (imprécises)

Alternatives : Balance classique + noter manuellement

Feuille de suivi

Tracker évolution :

Date | Poids | Moyenne 7j | Calories | Perfs (squat) | Notes
01/10 | 80.2 | - | 2600 | 100×8 | Bien dormi
02/10 | 80.5 | - | 2650 | - | Fatigue
...
08/10 | 80.3 | 80.35 | 2620 | 100×9 | Énergie top

Analyse : Corrélation calories ↔ poids ↔ performance

Maintenance et vie quotidienne

Restaurant et sorties

Stratégie 1 : Estimer au mieux

• Viande/poisson grillé : ~200-250 g
• Féculent (riz/pâtes) : ~150-200 g cuit
• Sauce/huile : +100-200 kcal

Stratégie 2 : Compenser

• Repas restaurant ~1000 kcal (estimé)
• Réduire petit-déj et déjeuner de 200-300 kcal chacun
• Total journée : maintenance atteinte

Fréquence : 1-2 restaurants/semaine = gérable à maintenance

Vacances

2 options :

Option 1 : Tracking léger

• Estimer apports (~2500-2700 kcal/jour)
• Accepter +1-2 kg (majorité eau)
• Retour normal après

Option 2 : Full break

• Manger intuitif
• Rester actif (marche, natation)
• Accepter +2-4 kg
• 2-3 semaines pour revenir baseline

Conseil : Profiter, 1-2 semaines n'impacte pas 6-12 mois travail

Maintenance à vie ?

Après atteinte objectif esthétique :

Option 1 : Maintenance permanente

• Poids/physique stable année entière
• Flexibilité alimentaire
• Santé optimale
• Performance maintenue

Option 2 : Cycles bulk/cut

• 6 mois surplus léger (+200 kcal)
• 3 mois déficit (-400 kcal)
• Amélioration progressive composition corporelle

Pour majorité : Maintenance long terme = adhérence maximale

Questions fréquentes