Calories

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Une calorie (kcal) est une unité de mesure de l'énergie fournie par les aliments.

Définition technique : Énergie nécessaire pour élever 1 kg d'eau de 1°C

En nutrition : Mesure l'énergie que votre corps tire des macronutriments

Analogie : Les calories sont le "carburant" que vous mettez dans votre moteur (corps).

Valeur énergétique des macronutriments

Calories par gramme

Protéines : 4 kcal/gGlucides : 4 kcal/gLipides : 9 kcal/g (plus du double) Alcool : 7 kcal/g (souvent oublié)

Exemple de calcul

Repas : 200 g poulet + 150 g riz + 10 ml huile d'olive

Poulet (200 g) : 62 g protéines = 62 × 4 = 248 kcal
Riz cuit (150 g) : 42 g glucides = 42 × 4 = 168 kcal
Huile (10 ml) : 10 g lipides = 10 × 9 = 90 kcal

Total repas : 506 kcal

Loi de la thermodynamique

Principe fondamental

Bilan énergétique = Calories consommées - Calories dépensées

3 scénarios possibles :

1. Surplus calorique : Calories IN > Calories OUT

• Résultat : Prise de poids (muscle + graisse)

2. Maintenance : Calories IN = Calories OUT

• Résultat : Poids stable

3. Déficit calorique : Calories IN < Calories OUT

• Résultat : Perte de poids (graisse + muscle potentiel)

Loi immuable : Impossible de gagner du poids en déficit ou d'en perdre en surplus

Calories et objectifs musculation

Prise de masse (Bulking)

Objectif : Construire muscle (+ légère prise de graisse)

Surplus recommandé : +200 à +400 kcal/jour au-dessus TDEE

Gain de poids cible :

• Débutant : 0.5-1% poids corporel/semaine (ex: 0.4-0.8 kg/sem pour 80 kg)
• Intermédiaire : 0.25-0.5% poids/semaine
• Avancé : 0.1-0.25% poids/semaine

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2500 + 300 = 2800 kcal/jour
Gain attendu : 0.3 kg/semaine

Surplus trop élevé (>500 kcal) :

• Gain graisse excessif
• Sèche + longue/difficile ensuite

Sèche (Cutting)

Objectif : Perdre graisse en préservant muscle

Déficit recommandé : -300 à -500 kcal/jour en-dessous TDEE

Perte de poids cible :

• 0.5-1% poids corporel/semaine (ex: 0.4-0.8 kg/sem pour 80 kg)
• Maximum 1% pour éviter perte musculaire

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2500 - 400 = 2100 kcal/jour
Perte attendue : 0.5 kg/semaine

Déficit trop agressif (>700 kcal) :

• Perte musculaire
• Métabolisme ralenti
• Fatigue, performance réduite

Recomposition corporelle

Objectif : Perdre graisse + gagner muscle simultanément

Apport calorique : Légèrement sous TDEE (-100 à -200 kcal)

Pour qui ? :

• Débutants (gains musculaires faciles)
• Retour après arrêt (muscle memory)
• Surpoids avec peu de muscle

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2300-2400 kcal/jour
+ Protéines élevées (2.2-2.5 g/kg)

Lent mais efficace : Patience nécessaire (3-6 mois)

Calcul de vos besoins caloriques

Méthode 1 : Formule Mifflin-St Jeor (BMR)

Calcul du métabolisme de base (BMR) :

Hommes :

BMR = (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) + 5

Femmes :

BMR = (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) - 161

Exemple homme 80 kg, 180 cm, 30 ans :

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal

Multiplier par coefficient d'activité (TDEE)

Sédentaire (pas d'exercice) : BMR × 1.2 Légèrement actif (1-3 séances/semaine) : BMR × 1.375 Modérément actif (3-5 séances/semaine) : BMR × 1.55 Très actif (6-7 séances/semaine) : BMR × 1.725 Extrêmement actif (2x/jour, travail physique) : BMR × 1.9

Exemple musculation 4x/semaine :

TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal ≈ 2750 kcal/jour

Méthode 2 : Multiplier poids par coefficient

Plus simple mais moins précis :

Sèche : Poids kg × 26-28 Maintien : Poids kg × 30-33 Prise de masse : Poids kg × 35-38

Exemple 80 kg maintien :

80 kg × 32 = 2560 kcal/jour

Méthode 3 : Tracking 7-14 jours (LA + PRÉCISE)

Étapes :

1. Tracker tout ce que vous mangez pendant 7-14 jours
2. Peser vous tous les jours (moyenne)
3. Calculer moyenne calories consommées
4. Ajuster selon évolution poids

Exemple :

Semaine 1 : 2600 kcal/jour moyenne
Poids stable : 80.0 kg → 79.9 kg
→ TDEE = 2600 kcal

Ajustement selon résultats

Prise de masse

Pas de gain après 2 semaines :

• Ajouter +200-300 kcal (via glucides)

Gain trop rapide (>1% poids/semaine) :

• Réduire -200 kcal

Sèche

Pas de perte après 2 semaines :

• Réduire -200-300 kcal
• Ou augmenter cardio (+200 kcal dépense)

Perte trop rapide (>1.2% poids/semaine) :

• Augmenter +200 kcal

Règle d'or : Ajuster par paliers de 200-300 kcal max

Qualité vs quantité des calories

"A calorie is a calorie" ?

Loi thermodynamique : Oui pour le poids

• 500 kcal brocoli = 500 kcal chocolat pour la balance

MAIS pour composition corporelle et santé : Non

• Satiété différente
• Effet thermique différent
• Micronutriments différents
• Impact hormonal différent

Règle 80/20

80% aliments complets :

• Viandes maigres, poissons
• Riz, avoine, patates
• Fruits, légumes
• Huile d'olive, noix

20% flexibilité :

• Chocolat, glaces
• Fast-food occasionnel
• Pâtisseries

Résultat : Adhérence long terme + santé + performance

Effet thermique des aliments (TEF)

Calories dépensées pour digérer

Protéines : 20-30% calories brûlées

• 100 kcal protéines → 20-30 kcal dépensées = 70-80 kcal nettes

Glucides : 5-10% Lipides : 0-3%

Exemple repas 500 kcal :

Riche protéines (40% P) : TEF 60-80 kcal
Riche lipides (60% L) : TEF 10-20 kcal

Implication : Protéines élevées aident légèrement la sèche

Calories liquides vs solides

Attention aux boissons

Problème : Calories liquides = faible satiété

Exemples pièges :

Jus d'orange 500 ml : 200 kcal, 0 satiété
Soda 500 ml : 210 kcal
Latte starbucks : 300 kcal
Bière 500 ml : 215 kcal

Stratégie sèche : Éliminer calories liquides (sauf shakes protéines)

Stratégie prise de masse : Utiliser calories liquides si surplus difficile

• Smoothies 500-800 kcal
• Lait entier
• Jus fruits

Cyclage calorique

Varier apports selon jours

Principe : Calories + hautes jours entraînement, + basses jours repos

Exemple sèche (80 kg, TDEE 2500) :

Jours entraînement (4x/semaine) : 2300 kcal
Jours repos (3x/semaine) : 1800 kcal

Moyenne semaine : (2300×4 + 1800×3) ÷ 7 = 2114 kcal
Déficit : -386 kcal/jour en moyenne

Avantages :

• Performance maintenue jours training
• Déficit accentué jours repos
• Psychologique (variation)

Inconvénient : Complexité

Erreurs courantes

Tracking des calories

Pesée des aliments

Balance de cuisine essentielle :

• Précision ±1-2 g
• 15-25€

Peser CRU de préférence :

• Viandes : avant cuisson
• Riz/pâtes : crus (sauf si BD indique "cuit")

Différence cru/cuit exemple riz :

100 g riz CRU : 350 kcal
100 g riz CUIT : 130 kcal (eau absorbée)

Précision nécessaire

Débutant : ±10-15% = OK Sèche sérieuse : ±5% souhaitable Compétition : ±2-3%

Ne pas devenir obsessionnel : Santé mentale > précision absolue

Combien de temps tracker ?

Phase apprentissage (2-3 mois) :

• Tout peser et noter
• Apprendre portions "à l'œil"
• Comprendre densité calorique

Après apprentissage :

• Tracker si objectif précis (sèche, compétition)
• Maintenance : tracker 1 semaine/mois pour vérifier
• Intuition OK si poids/performance stables

Calories et métabolisme

Adaptation métabolique

Déficit prolongé (8+ semaines) :

• Métabolisme ralentit 5-10%
• NEAT réduit (moins bouger inconsciemment)
• Efficacité métabolique accrue

Solutions :

• Diet breaks (1-2 semaines maintenance tous les 2-3 mois)
• Reverse diet après sèche
• Refeeds hebdomadaires

Reverse dieting

Après sèche longue : Augmenter calories graduellement

Exemple post-sèche à 2000 kcal :

Semaine 1 : 2100 kcal (+100)
Semaine 2 : 2200 kcal (+100)
Semaine 3 : 2300 kcal (+100)
...
Jusqu'à maintenance (2500 kcal)

Bénéfice : Minimiser rebond graisse

Questions fréquentes