Intensité

Qu'est-ce que l'intensité ?

L'intensité en musculation représente la difficulté de l'effort fourni. C'est la charge relative utilisée par rapport à votre capacité maximale.

L'intensité est un facteur clé pour déterminer le type d'adaptation (force, hypertrophie, endurance).

3 façons de mesurer l'intensité

1. Pourcentage du 1RM (% du 1RM)

Méthode objective basée sur votre charge maximale.

Intensité = (Charge utilisée / 1RM) × 100

Exemple :

• Votre 1RM au squat = 140 kg
• Vous travaillez avec 105 kg
• Intensité = (105 / 140) × 100 = 75% du 1RM

Zones d'intensité par % du 1RM

2. RPE (Rate of Perceived Exertion)

Méthode subjective : Échelle de 0 à 10 mesurant la difficulté perçue.

• RPE 10 : Effort maximal, échec musculaire
• RPE 8 : Très dur, 2 reps possibles
• RPE 6 : Modéré, 4 reps possibles
• RPE 4 : Facile

3. RIR (Reps in Reserve)

Répétitions en réserve : Combien de reps vous auriez pu faire en plus.

• RIR 0 : Échec musculaire (= RPE 10)
• RIR 2 : 2 reps possibles (≈ RPE 8)
• RIR 4 : 4 reps possibles (≈ RPE 6)

Intensité selon les objectifs

Force maximale

Intensité : 85-100% du 1RM Reps : 1-5 RPE/RIR : RPE 8-9 / RIR 1-2 Séries : 3-6

Exemple : 5 séries × 3 reps @ 90% 1RM

Hypertrophie (prise de masse)

Intensité : 65-85% du 1RM Reps : 6-15 RPE/RIR : RPE 7-9 / RIR 1-3 Séries : 3-5 par exercice

Exemple : 4 séries × 10 reps @ 75% 1RM

Endurance musculaire

Intensité : 40-65% du 1RM Reps : 15-25+ RPE/RIR : RPE 6-8 / RIR 2-4 Séries : 2-4 par exercice

Exemple : 3 séries × 20 reps @ 55% 1RM

Relation intensité - volume

Principe clé : Intensité et volume sont inversement proportionnels.

• Haute intensité (90%+) → Volume faible (1-5 reps, peu de séries)
• Intensité modérée (70-80%) → Volume moyen (8-12 reps, 3-5 séries)
• Faible intensité (50-60%) → Volume élevé (15-20+ reps, plusieurs séries)

Formule d'intensité relative

Intensité Relative = Volume × Intensité

Exemples équivalents :

• 5 séries × 3 reps @ 90% = 15 × 90 = 1350
• 4 séries × 10 reps @ 75% = 40 × 75 = 3000

Le deuxième exemple a une intensité relative plus élevée (plus de stress total).

Programmer l'intensité dans la semaine

Variation intra-séance

Séance Pectoraux :

1. Développé couché : 5×5 @ 85% (haute intensité)
2. Développé incliné : 4×8 @ 75% (intensité modérée)
3. Écartés : 3×12 @ 60% (intensité faible)

Variation inter-séances

Lundi - Intensité élevée :

• Squat : 5×3 @ 88% du 1RM

Jeudi - Intensité modérée :

• Squat : 4×8 @ 75% du 1RM

Intensité et périodisation

Varier l'intensité sur plusieurs semaines optimise la progression :

Semaines 1-4 : Hypertrophie → 70-80% du 1RM Semaines 5-8 : Force → 85-92% du 1RM Semaines 9-10 : Deload → 60-70% du 1RM Semaines 11-12 : Peaking → 90-100% du 1RM

Auto-régulation de l'intensité

Au lieu de suivre des % fixes, ajustez selon votre forme :

Jour de forme :

• Augmentez l'intensité (RPE 8-9)
• Ou faites plus de volume au même poids

Jour fatigué :

• Réduisez l'intensité (RPE 6-7)
• Maintenez le mouvement, baissez la charge

Intensité et récupération

Plus l'intensité est élevée, plus la récupération nerveuse est longue :

85-95% du 1RM : 48-72h de repos pour le muscle ET le système nerveux 70-80% du 1RM : 48h de repos musculaire 50-65% du 1RM : 24-48h de repos suffisent

Erreurs courantes

Intensité et tonnage

Tonnage = Volume × Charge

Exemple :

• 4 séries × 10 reps × 100 kg = 4000 kg de tonnage

Le tonnage combine intensité et volume pour mesurer la charge totale déplacée.

Questions fréquentes