Sèche

Qu'est-ce que la sèche ?

La sèche (ou cutting en anglais) est une phase de déficit calorique combinée à un entraînement en résistance pour perdre de la graisse tout en préservant le muscle.

Principe :

Calories consommées < [TDEE](/lexique/tdee)
+ Musculation maintenue
+ Protéines élevées
= Perte graisse, muscle préservé

Objectif : Révéler la masse musculaire construite en prise de masse.

Vitesse de perte recommandée

Exemple 80 kg intermédiaire :

Perte cible : 0.5 kg/semaine
Déficit : -500 kcal/jour
Durée pour passer de 18% à 12% graisse :
→ ~5 kg à perdre
→ 10-12 semaines

Nutrition en sèche

Calories

Calculer déficit calorique :

1. Déterminer TDEE
2. Soustraire 300-600 kcal selon niveau
3. Ajuster selon évolution poids (semaines 2-4)

Exemple :

TDEE : 2500 kcal
Déficit : -500 kcal
Cible : 2000 kcal/jour

Macronutriments

Protéines (PRIORITÉ) :

• 2-2.5 g/kg poids corporel
• Préserve muscle en déficit
• Satiété élevée
• Effet thermique ↑

Exemple 80 kg : 160-200 g/jour

Lipides :

• 0.6-1 g/kg minimum (hormones)
• 20-30% calories totales
• Ne pas descendre sous 0.6 g/kg

Exemple 80 kg : 50-80 g/jour

Glucides :

• Reste des calories
• 2-4 g/kg (énergie entraînement)
• Timing autour workout

Exemple macros sèche 80 kg, 2000 kcal :

Protéines : 180 g (720 kcal - 36%)
Lipides : 60 g (540 kcal - 27%)
Glucides : 185 g (740 kcal - 37%)

Timing des nutriments

Pré-workout :

• Glucides : 30-50 g
• Protéines : 20-30 g
• 2-3h avant

Post-workout :

• Glucides : 40-80 g
• Protéines : 30-40 g
• < 2h après

Répartition glucides :

• 60-70% autour entraînement
• 30-40% autres repas

Entraînement en sèche

Musculation (ESSENTIEL)

Volume : Maintenir ou réduire légèrement

• 10-18 séries/muscle/semaine
• Intensité maintenue (RPE 7-9)
• Fréquence : 3-5x/semaine

Principe : Donner raison au corps de garder le muscle

Cardio (optionnel)

2-4 séances/semaine :

LISS (Low Intensity Steady State) :

• 30-45 min
• Marche inclinée, vélo
• Minimal impact récupération
• Brûle graisse, préserve muscle

HIIT (High Intensity Interval Training) :

• 15-25 min
• 2-3x/semaine max
• Exigeant récupération
• Efficace temps

Exemple programme :

Lundi : Musculation haut du corps
Mardi : 30 min LISS
Mercredi : Musculation bas du corps
Jeudi : Repos ou mobilité
Vendredi : Musculation full body
Samedi : HIIT 20 min
Dimanche : Repos

Phases de la sèche

Phase 1 : Début (semaines 1-4)

Caractéristiques :

• Perte rapide (eau + glycogène + graisse)
• Énergie encore bonne
• Faim modérée

Perte : 1-2 kg/semaine (dont 50% eau)

Phase 2 : Milieu (semaines 5-10)

Caractéristiques :

• Perte plus lente
• Énergie ↓
• Faim ↑
• Premiers plateaux possibles

Perte : 0.5-0.8 kg/semaine (graisse)

Phase 3 : Fin (semaines 11+)

Caractéristiques :

• Perte très lente
• Fatigue accrue
• Faim intense
• Métabolisme adapté
• Physique révélé

Perte : 0.3-0.5 kg/semaine

Ajustements nécessaires :

• Réduire calories -100 à -200
• OU augmenter cardio
• OU refeed / diet break

Stratégies avancées

Refeed

1-2 jours/semaine :

• Augmenter glucides (+50-100%)
• Calories au maintien ou léger surplus
• Protéines maintenues
• Lipides réduits

Bénéfices :

• Leptine ↑ (hormone satiété)
• Glycogène musculaire rechargé
• Performance workout maintenue
• Pause psychologique

Exemple :

Jours sèche : 2000 kcal (185g glucides)
Jour refeed : 2400 kcal (300g glucides)

Diet break

1-2 semaines au maintien :

• Milieu sèche longue (>12 semaines)
• Métabolisme se stabilise
• Récupération hormonale
• Pause psychologique

Puis reprendre déficit

Mini-cut

2-4 semaines déficit agressif (-750 kcal) :

• Correction rapide excès graisse prise de masse
• Retour prise de masse ensuite
• Évite sèche longue

Durée d'une sèche

Calcul selon objectif :

Exemple : 85 kg à 18% → objectif 10%

Graisse actuelle : 85 × 0.18 = 15.3 kg
Graisse cible : 85 × 0.10 = 8.5 kg (approximatif)
À perdre : ~6-7 kg

Perte 0.6 kg/semaine → 10-12 semaines
+ 2-3 semaines plateau/ajustements
= 12-16 semaines (3-4 mois)

Recommandations :

• Court : 8-12 semaines (mini-cut)
• Standard : 12-16 semaines
• Long : 16-24 semaines (obésité ou compétition)

Gestion de la faim

Aliments volume élevé

Légumes :

• Brocoli, épinards, courgettes
• Carottes, poivrons, salade
• Très peu caloriques, rassasiants

Fibres :

• 35-50 g/jour
• Avoine, légumineuses, fruits
• Satiété ↑

Protéines :

• Poulet, poisson blanc, œufs
• Cottage cheese, skyr
• Effet thermique + satiété

Stratégies

Jeûne intermittent (optionnel) :

• Fenêtre alimentaire 8h
• Repas plus gros, plus rassasiants

Boissons :

• Café, thé (coupe-faim naturel)
• Eau abondante (3-4L/jour)
• Sodas 0 kcal (modération)

Timing :

• Repas plus gros soir (si faim nocturne)
• Collations stratégiques

Préservation musculaire

Indicateurs bonne préservation

✅ Force maintenue (±10%) ✅ Volume entraînement maintenu ✅ Apparence musculaire (pas "plat") ✅ Perte lente et contrôlée

Indicateurs perte musculaire

❌ Force ↓ >15% ❌ Perte >1% poids/semaine prolongée ❌ Protéines <1.8 g/kg ❌ Volume entraînement drastiquement réduit ❌ Apparence "plat" + faiblesse

Erreurs courantes

Transition sèche → prise de masse

Reverse diet

Augmenter calories progressivement :

Semaine 1 : +100-150 kcal (glucides)
Semaine 2 : +100-150 kcal
...
Jusqu'à TDEE puis surplus

Durée : 4-8 semaines jusqu'à surplus

Évite :

• Rebond graisse brutal
• Troubles digestifs
• Surcompensation psychologique

Exemple :

Fin sèche : 1800 kcal
Semaine 1 : 1950 kcal
Semaine 2 : 2100 kcal
Semaine 4 : 2400 kcal (maintien)
Semaine 6 : 2600 kcal (surplus)

Sèche selon niveau

Débutant

Premier cycle :

• Déficit modéré (-400 à -500 kcal)
• 8-12 semaines
• Perte 0.5-0.7 kg/semaine
• Focus apprentissage

Intermédiaire

Cycles réguliers :

• Déficit ajusté (-400 à -600 kcal)
• 12-16 semaines
• Perte 0.5 kg/semaine
• Refeeds stratégiques

Avancé

Préparation compétition :

• Déficit précis (-300 à -500 kcal)
• 16-24 semaines
• Perte 0.3-0.5 kg/semaine
• Diet breaks, refeeds, périodisation

Questions fréquentes