Pré-workout

Qu'est-ce que le pré-workout ?

Le pré-workout (ou nutrition pré-entraînement) désigne :

1. Repas/snack consommé avant la séance
2. Suppléments pris pour améliorer performance (caféine, bêta-alanine, etc.)

Objectifs :

• Maximiser énergie disponible (glycogène plein)
• Améliorer focus mental
• Retarder fatigue
• Optimiser performance (force, endurance, volume)
• Prévenir catabolisme musculaire

Nutrition pré-workout

Timing selon taille du repas

La règle d'or : Plus le repas est gros, plus attendre longtemps avant training

Gros repas complet (600-900 kcal) :

• Timing : 2.5-3 heures avant
• Pourquoi : Digestion complète, éviter inconfort
• Composition : Protéines + Glucides complexes + Lipides modérés

Repas moyen (400-600 kcal) :

• Timing : 1.5-2 heures avant
• Composition : Protéines + Glucides + Lipides faibles

Petit snack (200-350 kcal) :

• Timing : 45-90 minutes avant
• Composition : Protéines rapides + Glucides simples

Mini snack (100-150 kcal) :

• Timing : 15-30 minutes avant
• Composition : Glucides rapides uniquement

Composition macronutriments

Glucides : Priorité #1

Rôle : Énergie immédiate, glycogène musculaire, performance

Quantité recommandée :

• Gros repas (2-3h avant) : 0.8-1.5 g/kg
• Snack (1h avant) : 0.4-0.8 g/kg
• Mini snack (30 min avant) : 0.2-0.4 g/kg

Pour 80 kg :

Repas 2-3h avant : 65-120 g glucides
Snack 1h avant : 32-65 g glucides
Mini 30 min avant : 16-32 g glucides

Sources selon timing :

Complexes (2-3h avant) :

• Riz basmati, avoine, patate douce, pâtes
• Digestion lente, énergie soutenue

Simples/rapides (<1h avant) :

• Banane, miel, fruits, pain blanc, gâteaux de riz
• Digestion rapide, pic glycémie

Protéines : Priorité #2

Rôle : Anti-catabolisme, acides aminés disponibles

Quantité recommandée :

• Gros repas : 0.4-0.6 g/kg (32-48g pour 80kg)
• Snack : 0.2-0.4 g/kg (16-32g pour 80kg)

Sources selon timing :

Digestion rapide (<1h avant) :

• Whey protein
• Blancs d'œufs
• Poisson blanc

Digestion modérée (1-3h avant) :

• Poulet
• Dinde
• Œufs entiers
• Yaourt grec

Lipides : Modération

Problème : Ralentissent digestion → inconfort gastrique

Recommandation :

• >2h avant : 10-20 g OK (huile olive, amandes, avocat)
• <1h avant : <5 g (éviter si possible)

Exception : Si habitué et tolérance digestive excellente

Exemples repas pré-workout

Gros repas (2.5-3h avant) - 80 kg pratiquant :

Option 1 :
- 150 g poulet grillé
- 100 g riz basmati (poids cru)
- Légumes
- 1 c. à café huile olive
= 45g protéines, 75g glucides, 8g lipides
= ~540 kcal

Option 2 :
- 3 œufs entiers
- 80 g avoine
- 1 banane
- Poignée myrtilles
= 30g protéines, 85g glucides, 18g lipides
= ~620 kcal

Snack moyen (1.5h avant) :

Option 1 :
- 1 scoop whey
- 60 g avoine
- 1 banane
= 30g protéines, 65g glucides
= ~380 kcal

Option 2 :
- 200g yaourt grec 0%
- 50g granola
- Miel
= 25g protéines, 55g glucides
= ~340 kcal

Petit snack (45-60 min avant) :

Option 1 :
- 1 banane
- 1/2 scoop whey
= 15g protéines, 30g glucides
= ~180 kcal

Option 2 :
- 2 tranches pain blanc
- 1 c. à soupe miel
- 10g BCAA
= 8g protéines, 45g glucides
= ~210 kcal

Mini snack (15-30 min avant) :

- 1 banane + dates
ou
- Gâteau de riz + miel
ou
- 30g maltodextrine + eau
= Glucides rapides uniquement

Suppléments pré-workout

Caféine

Effets :

• Augmente énergie, focus, motivation
• Réduit perception effort (RPE)
• Améliore force et endurance (+3-5%)
• Mobilisation graisses

Dosage efficace :

• 3-6 mg/kg poids de corps
• Pour 80 kg : 240-480 mg
• Débutant caféine : Commencer 200 mg

Timing : 30-60 minutes avant training

Sources :

• Café : ~100 mg/tasse
• Pré-workout commercial : 150-400 mg
• Pilule caféine : 200 mg

Tolérance :

• Si café quotidien : Effet diminué
• Cycle 2 semaines ON / 1 semaine OFF pour reset

Effets secondaires :

• Nervosité, tremblement si surdosage
• Insomnie si training soir (>16h)
• Déshydratation (diurétique léger)

Recommandation training soir :

• <16h : 200-300 mg OK

• 18h : 100-150 mg max (ou éviter)

Créatine

Effets :

• Améliore production ATP (énergie)
• Augmente force/puissance (+5-15%)
• Aide volume total séance
• Favorise hypertrophie indirectement

Dosage : 3-5 g/jour

Timing :

• Peu important (effet cumulatif)
• Pré-workout OK mais post légèrement meilleur
• Constance quotidienne > timing précis

Phase de charge : Optionnelle

• 20 g/jour × 5-7 jours (4 prises 5g)
• Puis 3-5 g/jour maintenance
• Ou direct 3-5 g/jour (saturation en 3-4 semaines)

Forme : Monohydrate (gold standard, moins chère)

Bêta-alanine

Effets :

• Tampon acide lactique
• Retarde fatigue musculaire
• Améliore endurance séries longues (8-15 reps)
• Utile exercices 60-240 secondes

Dosage : 3-6 g/jour

Timing :

• Effet cumulatif (comme créatine)
• Quotidien > timing précis
• Pré-workout OK pour effet paresthésie (fourmillements)

Effets secondaires :

• Paresthésie (picotements peau) 15-30 min
• Inoffensif mais surprenant
• Divisez dose si désagréable (2 × 2g)

Citrulline Malate

Effets :

• Augmente production oxyde nitrique (NO)
• Améliore flux sanguin muscles ("pump")
• Réduit fatigue
• Améliore performances (+8-10% reps)

Dosage : 6-8 g

Timing : 45-60 minutes avant training

Note : Différent de L-arginine (moins efficace car mauvaise absorption)

BCAA / EAA (acides aminés)

Utilité :

• Entraînement à jeun : Très utile (anti-catabolisme)
• Apport protéines suffisant : Inutile (redondant avec whey/repas)

Dosage si à jeun :

• BCAA : 10-15 g
• EAA : 15-20 g (meilleur que BCAA seuls)

Timing : 15-30 min avant ou pendant training

Voir terme "BCAA" pour détails

Formules pré-workout commerciales

Ingrédients typiques :

• Caféine : 150-400 mg
• Bêta-alanine : 2-5 g
• Citrulline : 4-8 g
• Créatine : 2-5 g
• Autres : Taurine, tyrosine, vitamines B

Avantages :

• Tout-en-un pratique
• Dosages efficaces
• Goût amélioré vs poudres seules

Inconvénients :

• Coût élevé vs acheter séparément
• Doses parfois sous-optimales
• "Proprietary blends" opaques
• Dépendance psychologique

Marques connues :

• C4, Pre-JYM, Legion Pulse, Transparent Labs
• Vérifier composition (éviter "blends" cachés)

DIY (fait maison) économique :

- 200-300 mg caféine
- 5 g créatine monohydrate
- 3 g bêta-alanine
- 6 g citrulline malate
= Mix dans 300-500 ml eau
= Coût ~0.50€/dose vs 2-3€ commercial

Hydratation pré-workout

Importance :

• Déshydratation 2% = -10% performance
• Crampes, fatigue prématurée

Protocole :

2-3h avant :

• 400-600 ml eau

30-60 min avant :

• 200-300 ml eau + électrolytes (si transpiration attendue)

Pendant training :

• 150-250 ml toutes les 15-20 min
• • si chaleur/transpiration

Électrolytes :

• Sodium : 300-600 mg
• Potassium : 100-200 mg
• Magnésium : 50-100 mg

Sources :

• Boissons sport (Gatorade, Powerade)
• Eau de coco
• Sel + eau + jus citron (DIY)

Timing selon objectif

Force maximale (1-5 reps, charges lourdes)

Priorités :

• Glycogène plein (système ATP-CP)
• Créatine
• Caféine focus

Repas pré (2-3h avant) :

- 0.8-1.2 g/kg glucides
- 0.4-0.5 g/kg protéines
Exemple 80 kg : 70-95g glucides, 32-40g protéines

Suppléments :

• Créatine : 5 g
• Caféine : 4-6 mg/kg (320-480 mg pour 80 kg)

Hypertrophie (6-12 reps, volume élevé)

Priorités :

• Énergie soutenue (séries multiples)
• Hydratation (pump)
• Anti-catabolisme

Repas pré (1.5-2h avant) :

- 0.8-1.0 g/kg glucides
- 0.3-0.5 g/kg protéines
Exemple 80 kg : 65-80g glucides, 25-40g protéines

Suppléments :

• Créatine : 5 g
• Citrulline : 6-8 g (pump)
• Caféine : 3-4 mg/kg (240-320 mg)
• Bêta-alanine : 3-5 g

Endurance musculaire (15+ reps)

Priorités :

• Réserves glycogène maximales
• Hydratation
• Tampon lactate

Repas pré (2h avant) :

- 1.0-1.5 g/kg glucides
- 0.3-0.4 g/kg protéines
Exemple 80 kg : 80-120g glucides, 25-32g protéines

Suppléments :

• Bêta-alanine : 5-6 g (crucial)
• Glucides intra : 30-50 g si séance >75 min
• Caféine : 3 mg/kg

Pré-workout selon horaire entraînement

Training matinal (6h-8h)

Problème : Peu d'appétit, temps limité

Option 1 - À jeun :

Réveil : Café + 5g créatine
Pendant training : 10-15g BCAA/EAA + eau
Post immédiat : Vrai repas

Option 2 - Mini snack :

30-45 min avant :
- 1 banane + 1/2 scoop whey + café
= Glucides rapides + protéines légères

Avantages jeûne : Pratique, adhérence Inconvénients : Performance -5-10% possible

Training midi (12h-13h30)

Timing naturel difficile

Solution :

Petit-déj copieux (7h-8h) :
- Œufs + avoine + fruits
= Base énergétique

Snack léger (11h) :
- Banane + amandes (15-20)
= Glucides sans surcharge

Training 12h-13h30

Training soir (18h-20h)

Timing OPTIMAL :

Déjeuner (12h30) : Repas complet
Collation pré (16h30) : 2h avant training
- Yaourt grec + avoine + fruits
ou
- Shake whey + banane + avoine

Training 18h30-20h

Caféine :

• Si >18h : Limiter 100-150 mg (risque insomnie)
• Alternative : Pré-workout sans stimulant

Erreurs courantes

Stratégies avancées

Carb loading (surcharge glucidique)

Pour qui : Compétition importante, session très longue/intense

Protocole :

J-3 à J-1 :
- Augmenter glucides à 5-7 g/kg
- Réduire volume training (décharge)

Jour J (2-3h avant) :
- Repas riche glucides complexes
- Faible fibres/lipides

Bénéfice : Glycogène supra-normal (+20-30%)

Nitrate (betterave)

Effets :

• Augmente production NO (comme citrulline)
• Améliore endurance
• Réduit coût oxygène effort

Dosage :

• Jus betterave : 500 ml (400 mg nitrate)
• Poudre : 6-8 g

Timing : 2-3h avant (conversion NO2 → NO)

Utile pour : Endurance, CrossFit, sports mixtes

Sodium loading

Pour qui : Séances longues, chaleur, gros transpireurs

Protocole :

30-60 min avant :
- 500-1000 mg sodium (sel dans eau/repas)

Bénéfices :

• Volume sanguin augmenté
• Pump amélioré
• Prévention crampes
• Hydratation cellulaire

Pré-workout et sèche

Déficit calorique = moins d'énergie

Ajustements :

Caféine : ++ importante

• Compense fatigue déficit
• 4-6 mg/kg recommandé

Glucides : Concentrer autour training

• Si 150g glucides/jour total
• 50-70g pré-workout (rest journée)

BCAA/EAA : Utiles

• Anti-catabolisme en déficit
• 10-15g pré ou intra

Exemple pré-workout sèche (80 kg) :

Snack 1h avant :
- 1 scoop whey
- 50g avoine
- 1 banane
= 30g protéines, 55g glucides
= ~340 kcal

Suppléments :
- Caféine 300 mg
- Créatine 5 g
- BCAA 10 g

Digestion individuelle

Test tolérance :

Variables à tester :

1. Timing (1h vs 2h vs 3h avant)
2. Volume (petit vs gros repas)
3. Type glucides (simples vs complexes)
4. Lipides (avec vs sans)

Symptômes mauvaise tolérance :

• Ballonnement, crampes
• Nausée
• Envie toilettes pendant training
• Manque énergie

Ajustements :

• Si inconfort : Repas + tôt ou + léger
• Si manque énergie : + glucides ou + proche

Règle personnelle :

• Tester 2-3 semaines même stratégie
• Ajuster progressivement
• Garder ce qui fonctionne pour VOUS

Questions fréquentes