Split
Qu'est-ce qu'un split ?
Un split (ou programme fractionné) consiste à diviser l'entraînement en séances dédiées à des groupes musculaires spécifiques plutôt que d'entraîner tout le corps à chaque séance.
Principe : 1 muscle/groupe = 1 jour
Exemple classique (5 jours) :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules
Vendredi : Jambes
Samedi : Bras
Dimanche : Repos
Caractéristique : Chaque muscle entraîné 1x/semaine avec volume élevé par séance.
Types de splits
1. Split classique (Bro Split) - 5 jours
Le plus populaire historiquement
Structure :
Jour 1 : Pectoraux
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules
Jour 5 : Jambes
Jour 6 : Bras (biceps + triceps)
Jour 7 : Repos
Pour qui ? : Intermédiaires/Avancés, bodybuilding
Avantages :
Volume élevé par muscle par séance
Récupération maximale (6 jours entre séances même muscle)
Focus total sur 1-2 muscles par jour
Pompation intense
Inconvénients :
Fréquence faible (1x/semaine/muscle)
Nécessite 5 jours/semaine minimum
Moins optimal pour force
Pics de synthèse protéique sous-exploités
2. Split 3 jours (débutants)
Structure :
Jour 1 : Pectoraux + Triceps
Jour 2 : Dos + Biceps
Jour 3 : Jambes + Épaules
Répéter
Pour qui ? : Débutants avec peu de temps
Avantages :
Seulement 3 jours/semaine
Groupes musculaires logiques (poussée/tirage)
Inconvénients :
Toujours fréquence 1x/semaine
Volume limité
3. Split 4 jours
Structure A :
Jour 1 : Pectoraux + Biceps
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos + Triceps
Jour 5 : Épaules + Bras
Jours 6-7 : Repos
Structure B (Arnold Split) :
Jour 1 : Pectoraux + Dos
Jour 2 : Épaules + Bras
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Répéter
4. Split 6 jours (avancés)
Structure :
Jour 1 : Pectoraux AM + Triceps PM
Jour 2 : Dos AM + Biceps PM
Jour 3 : Épaules AM + Avant-bras PM
Jour 4 : Jambes (quadriceps focus)
Jour 5 : Jambes (ischio focus)
Jour 6 : Bras complet
Jour 7 : Repos
Pour qui ? : Bodybuilders avancés, pros
Attention : Volume extrême, récupération critique.
Avantages du split classique
✅ 1. Volume élevé par muscle
Exemple pectoraux :
Lundi - Pectoraux (20-25 séries) :
- Bench press : 5×8
- Incline DB press : 4×10
- Decline press : 4×10
- Cable flyes : 3×15
- Pec deck : 3×15
Impossible de faire autant sur chaque muscle en full body.
✅ 2. Récupération maximale
6-7 jours entre séances → muscles complètement récupérés.
✅ 3. Focus mental total
Toute l'attention sur 1 groupe = meilleure connexion cerveau-muscle.
✅ 4. Pompation extrême
Volume concentré = congestion musculaire intense.
✅ 5. Flexibilité emploi du temps
Possible de manquer 1 jour sans trop impacter l'ensemble.
Inconvénients du split
❌ 1. Fréquence sous-optimale
Recherche 2024 : Entraîner chaque muscle 2x/semaine > 1x/semaine pour hypertrophie.
Synthèse protéique : Pic 24-48h après séance, puis retour baseline. → 1x/semaine = 5 jours sous-stimulation.
❌ 2. Nécessite engagement temps
5-6 jours/semaine obligatoires. Difficile si emploi du temps variable.
❌ 3. Moins adapté débutants
Débutants progressent mieux avec fréquence élevée (apprentissage moteur).
❌ 4. Risque surentraînement local
Volume élevé en 1 séance = risque de trop en faire sur 1 muscle.
❌ 5. Pas optimal pour force
Force nécessite fréquence 2-3x/semaine sur mouvements principaux.
Split vs autres approches
| Programme | Fréquence/muscle | Jours/semaine | Volume/séance | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|
| Split classique | 1x | 5-6j | Très élevé | Intermédiaires/Avancés |
| Push/Pull/Legs | 2x | 6j | Moyen-Élevé | Tous niveaux |
| Upper/Lower | 2x | 4j | Moyen | Tous niveaux |
| Full Body | 3x | 3j | Faible-Moyen | Débutants/Force |
Comment structurer un split efficace
Principe de base : Groupes synergiques
Push (Poussée) :
- Pectoraux + Épaules + Triceps
Pull (Tirage) :
- Dos + Biceps
Jambes :
- Quadriceps + Ischio + Mollets
Ordre des groupes musculaires
Règle : Gros muscles avant petits
Exemple séance pectoraux :
1. Bench press (composé, pectoraux global)
2. Incline press (composé, haut pectoraux)
3. Cable flyes (isolation)
4. Pec deck (isolation, finisher)
Équilibre push/pull
Important : Autant de tirage que de poussée
Exemple semaine :
Lundi : Pectoraux (Push) → 20 séries
Mardi : Dos (Pull) → 20 séries ✅ Équilibré
Programme split classique détaillé
Lundi - Pectoraux + Triceps
Pectoraux (18-20 séries) :
A. Bench press : 5×8 @ 80%
B. Incline DB press : 4×10
C. Decline press ou Dips : 4×10
D. Cable flyes : 3×15
E. Pec deck : 3×15
Triceps (9-12 séries) :
F. Close-grip bench : 3×10
G. Overhead extension : 3×12
H. Pushdown : 3×15
Mardi - Dos + Biceps
Dos (18-20 séries) :
A. Deadlift : 4×6 @ 85%
B. Pull-ups : 4×10
C. Barbell rows : 4×10
D. DB rows : 3×12
E. Face pulls : 3×15
F. Straight-arm pulldown : 3×15
Biceps (9-12 séries) :
G. Barbell curls : 4×10
H. Hammer curls : 3×12
I. Cable curls : 3×15
Mercredi - Repos ou Cardio léger
Jeudi - Épaules
Épaules (15-18 séries) :
A. Overhead press : 5×8 @ 80%
B. DB shoulder press : 4×10
C. Lateral raises : 4×15
D. Front raises : 3×12
E. Reverse flyes (deltoïde post) : 4×15
F. Shrugs (trapèzes) : 3×12
Vendredi - Jambes
Quadriceps (12-15 séries) :
A. Squat : 5×8 @ 80%
B. Front squat : 4×10
C. Leg press : 4×15
D. Leg extension : 3×15
Isch io-jambiers (9-12 séries) :
E. RDL : 4×10
F. Leg curl : 4×12
G. Walking lunges : 3×12/jambe
Mollets (6-9 séries) :
H. Calf raises standing : 4×15
I. Calf raises seated : 3×20
Samedi - Bras
Biceps (12-15 séries) :
A. Barbell curls : 4×10
B. Incline DB curls : 4×12
C. Hammer curls : 3×12
D. Cable curls : 3×15
Triceps (12-15 séries) :
E. Close-grip bench : 4×10
F. Dips : 4×12
G. Overhead extension : 3×12
H. Pushdown : 3×15
Avant-bras (optionnel) :
I. Wrist curls : 3×20
Dimanche - Repos complet
Progression en split
Méthode 1 : Surcharge progressive par exercice
Exemple bench press :
S1 : 100 kg 5×8
S2 : 100 kg 5×9
S3 : 100 kg 5×10
S4 : 102.5 kg 5×8 (progression charge)
Méthode 2 : Augmenter volume progressivement
Mésocycle 6 semaines :
S1-2 : 18 séries/muscle
S3-4 : 20 séries/muscle
S5-6 : 22 séries/muscle
Deload : 10 séries
Méthode 3 : Variation exercices
Toutes les 4-6 semaines :
Bloc 1 : Bench press plat
Bloc 2 : Bench press incline
Bloc 3 : DB press
Qui devrait faire un split ?
✅ Recommandé pour :
- Bodybuilders (objectif esthétique pur)
- Intermédiaires/Avancés (2+ ans entraînement)
- Disponibilité 5-6j/semaine
- Objectif volume maximal par muscle
- Aime séances longues focus 1 muscle
⚠️ Pas optimal pour :
- Débutants (< 1 an) → Full body meilleur
- Objectif force max → Fréquence 2-3x meilleure
- Disponibilité < 5j/semaine → Upper/Lower ou PPL
- Peu de temps/séance → Full body ou circuits
Optimiser un split classique
Astuce 1 : Ajouter 2e fréquence légère
Exemple :
Lundi : Pectoraux (séance lourde, 20 séries)
Jeudi : Pectoraux léger (6-8 séries, 50% volume)
Bénéfice : Augmente fréquence sans trop de fatigue.
Astuce 2 : Grouper muscles synergiques
Meilleur :
Pectoraux + Triceps (push ensemble)
Dos + Biceps (pull ensemble)
vs Moins bon :
Pectoraux + Biceps (antagonistes)
Astuce 3 : Priorité aux composés
Structure :
Composés (80% énergie) : Bench, rows, squat, deadlift, OHP
Isolation (20% énergie) : Flyes, curls, extensions
Erreurs courantes
Trop de volume par muscle: >25 séries = surentraînement local
Négliger les jambes: Skip leg day = déséquilibre
Isolation excessive: 10 exercices isolation, 1 composé
Pas de progression trackée: Faire "au feeling" sans carnet
Séances trop longues: 2h+ = fatigue excessive
Ignorer échauffement: Direct charges lourdes = blessure
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
Termes associés
Fréquence
Fréquence d'entraînement - Nombre de séances par semaine
La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.
Full body
Full body - Entraînement corps complet
Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.
Push/Pull/Legs
Push/Pull/Legs - Programme PPL
Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.
Upper/Lower
Upper/Lower - Programme Haut du corps / Bas du corps
Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.
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