Macrocycle

Qu'est-ce qu'un macrocycle ?

Un macrocycle est votre plan d'entraînement global sur 3 à 12 mois qui organise plusieurs mésocycles pour atteindre un objectif majeur.

Hiérarchie de planification :

• Microcycle (1 semaine) → Routine hebdomadaire
• Mésocycle (4-8 semaines) → Bloc avec objectif
• Macrocycle (3-12 mois) → Vision à long terme ⭐

Analogie : Si le mésocycle est un chapitre, le macrocycle est le livre complet.

Durée d'un macrocycle

Standard : 6-12 mois

Macrocycle court (3-6 mois)

• Objectif précis et urgent (compétition, événement)
• Débutants (cycles courts suffisent)
• Phase de spécialisation

Macrocycle moyen (6-9 mois)

• Standard pour la plupart
• Équilibre progression/variation
• Permet plusieurs phases

Macrocycle long (9-12 mois)

• Plan annuel complet
• Plusieurs objectifs séquencés
• Athlètes avancés

Structure d'un macrocycle

Phase 1 : Préparation générale (Fondation)

Durée : 1-2 mésocycles (4-12 semaines)

Objectif : Construire base de condition physique

Caractéristiques :

• Volume modéré-élevé
• Intensité faible-modérée (60-75% 1RM)
• Variété d'exercices
• Focus technique et capacité de travail

Exemple :

Méso 1 (6 sem) : Hypertrophie générale, Full Body
Méso 2 (6 sem) : Augmentation volume, Upper/Lower

Phase 2 : Préparation spécifique (Développement)

Durée : 2-3 mésocycles (8-18 semaines)

Objectif : Développer qualités spécifiques à l'objectif

Caractéristiques :

• Volume élevé progressif
• Intensité croissante (70-85% 1RM)
• Exercices ciblés objectif
• Surcharge progressive maximale

Exemple objectif force :

Méso 1 (6 sem) : Hypertrophie ciblée mouvements compétition
Méso 2 (5 sem) : Transition force-hypertrophie
Méso 3 (4 sem) : Force avec volume moyen

Phase 3 : Pré-compétition (Intensification)

Durée : 1-2 mésocycles (4-8 semaines)

Objectif : Pic de forme pour objectif/test

Caractéristiques :

• Volume décroissant
• Intensité maximale (85-95% 1RM)
• Spécificité maximale
• Gestion fatigue précise

Exemple :

Méso 1 (4 sem) : Force 85-90% 1RM
Méso 2 (3 sem) : Intensification 90-95% 1RM
Deload final

Phase 4 : Compétition/Test (Réalisation)

Durée : 1-2 semaines

Objectif : Performance maximale

Caractéristiques :

• Volume minimal
• Intensité effort max
• Repos optimal
• Culmination du cycle

Exemple :

Semaine 1 : Test PRs ou compétition
Semaine 2 : Récupération active

Phase 5 : Transition (Récupération active)

Durée : 1-4 semaines

Objectif : Récupération physique et mentale

Caractéristiques :

• Volume très faible
• Activités variées et plaisantes
• Pas de structure stricte
• Préparation nouveau macrocycle

Exemple :

2 semaines d'activités légères :
- Natation
- Marche
- Sports loisirs
- Pas de musculation structurée

Types de macrocycles selon objectifs

1. Macrocycle prise de masse (Bulking)

Durée : 6-9 mois

Objectif : Maximiser gain musculaire

Structure :

MOIS 1-2 : Adaptation (Full Body, apprendre mouvements)
- Méso 1 : 6 sem Full Body volume modéré

MOIS 3-6 : Hypertrophie maximale
- Méso 2 : 6 sem Upper/Lower volume élevé
- Méso 3 : 6 sem PPL volume très élevé

MOIS 7-8 : Force (consolider gains)
- Méso 4 : 5 sem Force 80-85% 1RM
- Méso 5 : 4 sem Force 85-90% 1RM

MOIS 9 : Décharge & Évaluation
- 2 sem deload
- 1 sem tests
- 1 sem transition

Nutrition : Surplus +200-400 kcal tout le long

2. Macrocycle sèche (Cutting)

Durée : 3-6 mois

Objectif : Perdre gras en préservant muscle

Structure :

MOIS 1 : Début déficit progressif
- Méso 1 : 4-6 sem volume modéré-élevé
- Déficit -200-300 kcal

MOIS 2-4 : Phase sèche principale
- Méso 2 : 4-6 sem maintien force (intensité élevée)
- Méso 3 : 4-6 sem idem, ajustement si plateau
- Déficit -300-500 kcal

MOIS 5-6 : Finalisation ou reverse diet
- Méso 4 : 3-4 sem fin sèche OU début remontée calories
- Progressivement revenir maintenance

Nutrition : Déficit modéré, protéines élevées (2.2-2.7g/kg)

3. Macrocycle force/Powerlifting

Durée : 9-12 mois (jusqu'à compétition)

Objectif : Maximiser Squat + Bench + Deadlift

Structure :

MOIS 1-3 : Hypertrophie (Base musculaire)
- Méso 1-2 : 4-6 sem chacun, volume élevé 8-12 reps

MOIS 4-7 : Force générale
- Méso 3-4 : 4-6 sem chacun, 5-8 reps @ 75-85%

MOIS 8-10 : Force spécifique
- Méso 5-6 : 4-5 sem chacun, 3-5 reps @ 85-90%

MOIS 11 : Peaking (Pic)
- Méso 7 : 3 sem intensification 90-95%
- 1 sem deload

MOIS 12 : Compétition
- 1 sem finale ajustements
- Compétition
- 2-3 sem récupération active

Nutrition : Surplus/maintenance, focus performance

4. Macrocycle recomposition corporelle

Durée : 6-12 mois

Objectif : Gagner muscle ET perdre gras (débutants/retour entraînement)

Structure :

MOIS 1-4 : Phase 1 - Gain muscle prioritaire
- Méso 1-2 : Hypertrophie, léger surplus (+100-200 kcal)
- Construction base musculaire

MOIS 5-8 : Phase 2 - Perte gras prioritaire
- Méso 3-4 : Maintien force, déficit modéré (-300 kcal)
- Préservation muscle

MOIS 9-10 : Phase 3 - Maintenance
- Méso 5 : Calories maintenance
- Stabilisation

MOIS 11-12 : Nouvelle phase selon résultats
- Évaluation → Bulk ou Cut selon objectifs

5. Macrocycle athlète/sport

Durée : 9-12 mois (saison sportive)

Objectif : Performance sportive optimale

Structure :

HORS-SAISON (4-5 mois) :
- Méso 1-2 : Hypertrophie + base aérobie
- Méso 3 : Force maximale

PRÉ-SAISON (2-3 mois) :
- Méso 4 : Puissance/Explosivité
- Méso 5 : Conditionnement spécifique sport

EN SAISON (4-5 mois) :
- Méso 6+ : Maintenance force (2x/sem)
- Focus sport, musculation minimale

POST-SAISON (1 mois) :
- Récupération active
- Préparation nouveau cycle

Planification d'un macrocycle : Méthode étape par étape

Étape 1 : Définir l'objectif final

Questions clés :

• Qu'est-ce que je veux accomplir dans 6-12 mois ?
• Objectif mesurable ? (ex: "+10 kg muscle", "Squat 150 kg", "12% BF")
• Date butoir ? (compétition, événement, deadline personnelle)

Exemple : "Squat 160 kg en compétition le 15 novembre 2025"

Étape 2 : Évaluer le point de départ

Mesures actuelles :

• PRs actuels (Squat, Bench, Deadlift, etc.)
• Composition corporelle (poids, % gras)
• Niveau technique
• Capacité de récupération

Exemple : "Squat actuel 130 kg, 6 mois d'entraînement, technique OK"

Étape 3 : Calculer le temps disponible

Durée macrocycle = Date objectif - Date actuelle

Exemple :

Aujourd'hui : 15 mai 2025
Objectif : 15 novembre 2025
= 6 mois = 26 semaines disponibles

Étape 4 : Diviser en mésocycles

Règle : 1 mésocycle = 4-6 semaines

Exemple 6 mois (26 semaines) :

Méso 1 : Semaines 1-6 (Hypertrophie)
Méso 2 : Semaines 7-12 (Force-Hypertrophie)
Méso 3 : Semaines 13-17 (Force)
Méso 4 : Semaines 18-21 (Intensification)
Méso 5 : Semaines 22-25 (Peaking)
Semaine 26 : Compétition

Étape 5 : Définir l'objectif de chaque mésocycle

Pour chaque méso, préciser :

• Qualité ciblée (hypertrophie, force, puissance)
• Volume approximatif
• Intensité approximative
• Exercices principaux

Exemple Méso 1 :

Objectif : Base hypertrophie jambes
Volume : 18-20 séries/semaine
Intensité : 70-75% 1RM
Exercices : Squat, Front squat, Leg press, Lunges

Étape 6 : Planifier la progression

Progression inter-mésocycles :

Méso 1 : Squat 4×10 @ 100 kg (hypertrophie)
Méso 2 : Squat 4×8 @ 110 kg (force-hyper)
Méso 3 : Squat 5×5 @ 120 kg (force)
Méso 4 : Squat 5×3 @ 130 kg (intensification)
Méso 5 : Squat 3×2 @ 140 kg (peaking)
Compétition : Test 1RM 160 kg

Étape 7 : Inclure deloads et récupération

Placer deloads :

• Fin de chaque mésocycle
• Avant phase importante (compétition, test)
• Si signes fatigue excessive

Exemple :

Étape 8 : Adapter nutrition au macrocycle

Synchroniser calories avec phases :

Méso 1-2 (Hypertrophie) : Surplus +300 kcal
Méso 3 (Force) : Maintenance ou +100 kcal
Méso 4-5 (Intensification/Peak) : Maintenance
Compétition : Maintenance + ajustements

Ajustements en cours de macrocycle

Quand ajuster ?

Signaux positifs (accélérer) :

• Progression plus rapide que prévu
• Récupération excellente
• PRs battus facilement

Action : Augmenter charges, passer phase suivante plus tôt

Signaux négatifs (ralentir) :

• Plateau 3+ semaines
• Fatigue excessive
• Blessure ou douleur

Action : Deload immédiat, rallonger phase actuelle, réduire volume

Modifications courantes

Si blessure/maladie (1-2 semaines) :

• Repos complet ou actif léger
• Rallonger macrocycle de la durée perdue

Si plateau (3+ semaines) :

• Deload 1 semaine
• Changer méthode progression
• Modifier volume/fréquence

Si résultats meilleurs que prévu :

• Objectifs plus ambitieux
• Ajouter phase spécialisation

Macrocycle et périodisation

Macrocycle linéaire (classique)

Principe : Progression graduelle hypertrophie → force

Phase 1 : Volume maximum (8-12 sem)
Phase 2 : Volume moyen, intensité ↑ (6-8 sem)
Phase 3 : Volume faible, intensité max (4-6 sem)
Phase 4 : Deload/Test (1-2 sem)

Avantages :

Inconvénients :

Macrocycle par blocs

Principe : Blocs ultra-spécialisés séquentiels

Bloc 1 (8-12 sem) : Hypertrophie UNIQUEMENT
- Volume maximum
- Intensité modérée
- Objectif : Masse musculaire

Bloc 2 (6-8 sem) : Force UNIQUEMENT
- Volume modéré
- Intensité maximale
- Objectif : Force max

Bloc 3 (4-6 sem) : Puissance UNIQUEMENT
- Volume faible
- Vitesse maximale
- Objectif : Explosivité

Avantages :

Inconvénients :

Macrocycle conjugué (Westside)

Principe : Entraîner toutes qualités chaque semaine

Chaque semaine pendant tout le macrocycle :

Jour 1 : Effort maximal (1-3 RM) → Force
Jour 2 : Répétitions (8-12) → Hypertrophie
Jour 3 : Effort dynamique (vitesse) → Puissance
Jour 4 : Accessoires (volume) → Hypertrophie

Varier exercices toutes les 2-3 semaines

Avantages :

Inconvénients :

Erreurs courantes de macrocycle

→ "M'améliorer" n'est pas un objectif. "Squat 140 kg" OUI.

→ Perte motivation, difficulté planification

→ Pas assez temps pour adaptations profondes

→ "Gagner 10 kg muscle ET faire marathon" impossible

→ Vie change, rester rigide = échec. Adapter si besoin.

→ Planifier entraînement mais ignorer sommeil/nutrition = échec

→ Macrocycle nécessite CONFIANCE et PATIENCE

Macrocycle selon niveau

Débutants (0-1 an)

Recommandation : Macrocycle simple 6 mois

Structure :

3 mois : Apprentissage technique + hypertrophie
2 mois : Introduction force (5×5 type)
1 mois : Deload + évaluation

Pas besoin périodisation complexe
Focus : Progression linéaire simple

Intermédiaires (1-3 ans)

Recommandation : Macrocycle modéré 6-9 mois

Structure :

2-3 mésos hypertrophie (8-12 sem)
2-3 mésos force (8-12 sem)
1 méso intensification (4 sem)
Deloads réguliers (toutes les 6-8 sem)

Périodisation linéaire ou ondulatoire

Avancés (3+ ans)

Recommandation : Macrocycle complexe 9-12 mois

Structure :

Périodisation par blocs ou conjuguée
Spécialisation groupes musculaires
Variation fréquente stimuli
Gestion fatigue très précise
Objectifs compétition ou PRs ambitieux

Suivi et évaluation du macrocycle

Indicateurs à tracker

Chaque semaine :

• Charges utilisées
• Reps réalisées
• RPE moyen
• Poids de corps
• Qualité sommeil (1-10)
• Niveau stress (1-10)

Chaque mésocycle :

• PRs battus
• Mesures corporelles
• Photos progrès
• Tests performance

Fin de macrocycle :

• Objectif atteint ? (Oui/Non/Partiellement)
• Progression globale (kg muscle, force, perfs)
• Leçons apprises
• Planification prochain macrocycle

Outils de suivi

Carnet papier : Simple, efficace Tableur : Graphiques progression Apps : Strong, Hevy, Google Sheets Photos : Progrès visuels

Questions fréquentes