Extension
Extension
Définition
L'extension est un mouvement articulaire qui consiste à augmenter l'angle entre deux segments corporels en éloignant les extrémités de ces segments l'un de l'autre. C'est le mouvement opposé à la flexion.
En musculation, l'extension est présente dans de nombreux exercices et représente souvent la phase de "poussée" ou de "redressement" d'un mouvement.
Exemples d'extensions par articulation
Extension du genou
- Mouvement : Passage d'une position fléchie à une jambe tendue
- Exercices : Squat (phase de montée), leg extension, fentes (phase de poussée)
- Muscles impliqués : Quadriceps
Extension de la hanche
- Mouvement : Redressement du buste ou poussée des hanches vers l'avant
- Exercices : Soulevé de terre, hip thrust, back extension
- Muscles impliqués : Fessiers, ischio-jambiers
Extension du coude
- Mouvement : Passage du bras plié au bras tendu
- Exercices : Développé couché, dips, extension triceps
- Muscles impliqués : Triceps
Extension de l'épaule
- Mouvement : Bras qui recule vers l'arrière du corps
- Exercices : Pull-over, tirage bras tendus
- Muscles impliqués : Grand dorsal, grand rond
Extension du dos (colonne vertébrale)
- Mouvement : Redressement du dos ou cambrage
- Exercices : Back extension, superman, rowing
- Muscles impliqués : Érecteurs du rachis, lombaires
Extension vs Flexion
| Aspect | Extension | Flexion |
|---|---|---|
| Angle articulaire | Augmente | Diminue |
| Mouvement | Étirement, redressement | Fermeture, pliage |
| Exemple genou | Tendre la jambe | Plier la jambe |
| Exemple coude | Tendre le bras | Plier le bras |
Applications en musculation
1. Phase concentrique des exercices de poussée
L'extension correspond souvent à la phase de travail principal :
- Développé couché : extension des coudes
- Squat : extension des genoux et hanches
- Overhead press : extension des coudes
2. Travail en isolation
Certains exercices ciblent spécifiquement l'extension d'une articulation :
- Leg extension : extension isolée du genou
- Extension triceps : extension isolée du coude
- Back extension : extension de la colonne vertébrale
3. Amplitude complète
Pour un développement musculaire optimal, il est important de travailler l'extension complète :
- ✅ Aller jusqu'à l'extension maximale sans hyperextension
- ✅ Contrôler le mouvement sans "verrouiller" brutalement l'articulation
- ❌ Éviter l'hyperextension excessive qui peut stresser les ligaments
Points techniques importants
Attention à l'hyperextension : L'extension ne doit pas aller au-delà de la position anatomiquement neutre. Une hyperextension excessive (angle > 180°) peut :
- Stresser les ligaments
- Créer des tensions articulaires
- Augmenter le risque de blessure
Bonnes pratiques
- Extension contrôlée : Ne jamais "claquer" ou verrouiller brutalement une articulation en extension
- Respect de l'amplitude naturelle : Chaque personne a une amplitude d'extension différente
- Engagement musculaire : Maintenir une tension musculaire même en position d'extension complète
- Stabilité : Garder le contrôle du mouvement pendant toute la phase d'extension
Extension dans les différents types de mouvements
Mouvements composés
- Squat : Extension simultanée genoux + hanches
- Deadlift : Extension hanches + dos
- Développé couché : Extension coudes + épaules
Mouvements d'isolation
- Leg extension : Extension isolée du genou
- Kickback triceps : Extension isolée du coude
- Back extension : Extension isolée du dos
Muscles extenseurs principaux
| Articulation | Muscles extenseurs | Exercices clés |
|---|---|---|
| Genou | Quadriceps | Squat, leg extension, fentes |
| Hanche | Fessiers, ischio-jambiers | Hip thrust, deadlift, good morning |
| Coude | Triceps | Développés, dips, extensions |
| Épaule | Deltoïde postérieur, grand dorsal | Pull-over, tirage vertical |
| Dos | Érecteurs du rachis | Deadlift, back extension, rowing |
Termes associés
Mouvement opposé à l'extension : diminution de l'angle articulaire
Plage complète de mouvement d'une articulation incluant flexion et extension
Phase de contraction musculaire souvent associée à l'extension
Contraction statique maintenant une position d'extension fixe
En résumé
L'extension est un mouvement articulaire fondamental en musculation qui consiste à augmenter l'angle entre deux segments corporels. Présente dans pratiquement tous les exercices de poussée et de redressement, elle doit être effectuée de manière contrôlée, sans hyperextension excessive, pour optimiser le développement musculaire tout en préservant la santé articulaire.
Termes associés
Amplitude de mouvement
Amplitude de mouvement - ROM (Range of Motion)
L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.
Concentrique
Contraction concentrique
La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.
Flexion
Découvrez ce qu'est la flexion en musculation, ce mouvement articulaire de fermeture qui diminue l'angle entre deux segments corporels.
Isométrique
Contraction isométrique
La contraction isométrique est une contraction où le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, mais le muscle travaille intensément.
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