Entraînement en force

Qu'est-ce que l'entraînement en force ?

L'entraînement en force (ou entraînement de force maximale) est une méthode qui vise à développer votre capacité à soulever des charges maximales.

Caractéristiques principales :

• Charges très lourdes : 80-95% du 1RM
• Peu de répétitions : 1-6 reps par série
• Repos longs : 3-5 minutes entre séries
• Focus sur les mouvements composés

Objectif : Devenir plus fort, augmenter son 1RM.

Pourquoi s'entraîner en force ?

1. Augmenter la force maximale

Soulever plus lourd sur les exercices de base (squat, bench, deadlift).

2. Amélioration neurologique

Le corps apprend à recruter plus de fibres musculaires simultanément.

3. Performance sportive

La force est la base de presque tous les sports (sprint, saut, combat, etc.).

4. Progression en hypertrophie

Être plus fort permet de soulever plus lourd pendant les phases d'hypertrophie = plus de muscle à long terme.

5. Densité osseuse

Charges lourdes stimulent la densité osseuse (prévention ostéoporose).

Paramètres d'entraînement en force

Intensité : 80-95% du 1RM

Zones d'intensité :

• 80-85% 1RM : Force-hypertrophie (4-6 reps)
• 85-90% 1RM : Force pure (3-5 reps)
• 90-95% 1RM : Force maximale (1-3 reps)
• 95%+ 1RM : Test de 1RM (compétition)

Volume : 3-6 séries par exercice

Volume hebdomadaire recommandé :

• Débutants : 10-15 séries/muscle/semaine
• Intermédiaires : 12-18 séries/muscle/semaine
• Avancés : 15-20 séries/muscle/semaine

Répétitions : 1-6 reps

Fourchettes typiques :

• 1-3 reps : Force maximale pure (95%+ 1RM)
• 3-5 reps : Force (85-90% 1RM)
• 4-6 reps : Force-hypertrophie (80-85% 1RM)

Repos : 3-5 minutes

Pourquoi si long ?

• Restauration ATP-PC (système énergétique)
• Récupération système nerveux
• Performances maximales sur chaque série

Ajustement :

• Exercices accessoires : 2-3 min suffisent
• Exercices principaux : 3-5 min minimum

Fréquence : 3-4x par semaine

Structure typique :

• Chaque muscle/mouvement : 2-3x/semaine
• Exemple : Squat lundi + vendredi, Bench mardi + samedi

Exercices pour l'entraînement en force

Mouvements principaux (prioritaires)

Les Big 3 (Powerlifting) :

1. Squat - Roi des jambes
2. Bench press - Roi du haut du corps (poussée)
3. Deadlift - Roi du dos et chaîne postérieure

Autres mouvements composés majeurs :

• Overhead Press - Force épaules
• Weighted Pull-ups - Force dos
• Front Squat - Variante squat
• Romanian Deadlift - Chaîne postérieure

Mouvements accessoires (secondaires)

Exemples :

• Rows (tirage horizontal)
• Dips lestés
• Bulgarian split squats
• Hip thrusts lourds
• Farmer's walks (force de préhension)

Volume : Moins de séries que mouvements principaux (2-3 séries suffit)

Programme d'entraînement en force type

Programme débutant : Starting Strength (3x/semaine)

Jour A :

• Squat : 3×5 @ 80-85%
• Bench press : 3×5 @ 80-85%
• Deadlift : 1×5 @ 85%

Jour B :

• Squat : 3×5 @ 80-85%
• Overhead press : 3×5 @ 80-85%
• Power clean : 5×3 @ 75%

Progression : +2.5-5 kg chaque séance tant que possible

Programme intermédiaire : 5/3/1 (4x/semaine)

Structure 4 semaines :

Semaine 1 : 3×5 @ 65%, 75%, 85% Semaine 2 : 3×3 @ 70%, 80%, 90% Semaine 3 : 3×5/3/1 @ 75%, 85%, 95% Semaine 4 : Deload 3×5 @ 40%, 50%, 60%

Jours :

• Lundi : Overhead Press + accessoires
• Mardi : Deadlift + accessoires
• Jeudi : Bench Press + accessoires
• Vendredi : Squat + accessoires

Programme avancé : Westside Barbell (4x/semaine)

Lundi : Max Effort Lower (Squat/Deadlift)

• Travail 1-3RM sur variation
• Accessoires lourds

Mercredi : Max Effort Upper (Bench)

• Travail 1-3RM sur variation
• Accessoires lourds

Vendredi : Dynamic Effort Lower

• Speed squats 10×2 @ 50-60%
• Accessoires

Dimanche : Dynamic Effort Upper

• Speed bench 9×3 @ 50-60%
• Accessoires

Progression en force

Méthode 1 : Progression linéaire (débutants)

Principe : Ajouter du poids chaque séance

Exemple :

Semaine 1, Lundi : Squat 100 kg 3×5
Semaine 1, Vendredi : Squat 102.5 kg 3×5
Semaine 2, Lundi : Squat 105 kg 3×5
Semaine 2, Vendredi : Squat 107.5 kg 3×5

Quand ça ne marche plus : Passer à méthode 2

Méthode 2 : Progression par vagues (intermédiaires)

Principe : 2 pas avant, 1 pas arrière

Exemple 4 semaines :

Méthode 3 : Périodisation (avancés)

Principe : Cycles hypertrophie → force → pic

Exemple 12 semaines :

Semaines 1-4 : Hypertrophie 4×10 @ 70%
Semaines 5-8 : Force 5×5 @ 85%
Semaines 9-11 : Intensification 5×3 @ 90%
Semaine 12 : Test 1RM

Entraînement en force vs Hypertrophie

Conclusion : Les deux approches se complètent !

Adaptations physiologiques

Adaptations neurologiques (principales)

1. Recrutement des unités motrices

• Plus de fibres activées simultanément
• Meilleure coordination intramusculaire

2. Fréquence de décharge

• Les neurones envoient des signaux plus rapidement
• Contractions plus puissantes

3. Coordination intermusculaire

• Meilleure synchronisation entre muscles
• Mouvement plus efficace

4. Inhibition réduite

• Le cerveau lève les freins de sécurité
• Plus de force disponible

Adaptations structurelles (secondaires)

1. Hypertrophie myofibrillaire

• Épaississement des fibres musculaires
• Plus de protéines contractiles

2. Angle de pennation

• Modification de l'angle des fibres
• Plus de force générée

3. Tendons et ligaments

• Renforcement des structures
• Meilleure transmission de force

Nutrition pour l'entraînement en force

Calories

Recommandations :

• Surplus léger : +200-300 kcal/jour (optimal)
• Maintenance : Possible mais progression plus lente
• Déficit : Difficile de progresser, focus maintien

Protéines

Apport : 1.8-2.5 g/kg de poids de corps

• Exemple : 80 kg = 144-200g protéines/jour

Pourquoi ?

• Réparation fibres musculaires
• Récupération optimale

Glucides

Apport : 4-6 g/kg

• Exemple : 80 kg = 320-480g glucides/jour

Pourquoi ?

• Énergie pour séances intenses
• Recharge glycogène musculaire
• Performance maintenue

Lipides

Apport : 0.8-1.2 g/kg

• Exemple : 80 kg = 64-96g lipides/jour

Pourquoi ?

• Production testostérone
• Santé hormonale

Timing des nutriments

Pré-entraînement (1-2h avant) :

• Glucides : 30-50g
• Protéines : 20-30g
• Exemple : Riz + Poulet

Post-entraînement (dans l'heure) :

• Glucides : 40-80g (recharge)
• Protéines : 25-40g (récupération)
• Exemple : Shake protéiné + Banane + Avoine

Récupération et force

Sommeil : 8-9h minimum

Pourquoi crucial ?

• Récupération système nerveux central
• Sécrétion hormone de croissance
• Consolidation des adaptations neurologiques

Manque de sommeil = Force en baisse de 10-15%

Repos entre séances

Minimum entre deux séances même muscle : 48-72h

Exemple :

Lundi : Squat lourd
Mercredi : Repos ou haut du corps
Vendredi : Squat accessoire/léger OK

Gestion de la fatigue nerveuse

Signaux de sur-fatigue :

• Performances en baisse
• Sommeil perturbé
• Irritabilité
• Perte d'appétit
• Fréquence cardiaque au repos élevée

Solution : Deload 1 semaine (50% volume)

Erreurs courantes

→ Risque blessure élevé, progression illusoire

→ Fatigue accumulée, impossible de performer

→ Impossible de récupérer, stagnation

→ Déséquilibres musculaires, blessures

→ Plateau rapide

→ Pas d'énergie pour performer

Qui devrait s'entraîner en force ?

✅ Entraînement force recommandé pour :

• Powerlifters / haltérophiles
• Athlètes (force = base performance)
• Intermédiaires/avancés en musculation
• Personnes cherchant performance pure
• Phase pré-compétition (pic de force)

⚠️ Précautions pour :

• Débutants absolus : Apprendre technique d'abord (3-6 mois)
• Personnes âgées : Prudence avec charges max, privilégier 5-8 reps
• Historique blessures : Consultation médicale avant

Combiner force et hypertrophie

Approche optimale pour la plupart : Alterner les phases

Plan annuel type

Mois 1-3 : Hypertrophie (base musculaire)

• 4×10 @ 70-75% 1RM

Mois 4-6 : Force (renforcement)

• 5×5 @ 85% 1RM

Mois 7-9 : Hypertrophie (avec charges plus élevées)

• 4×10 @ 75-80% 1RM (progression grâce phase force)

Mois 10-12 : Force maximale

• 5×3 @ 90% 1RM
• Test PRs

Résultat : Muscle + Force optimisés

Questions fréquentes