Microcycle
Qu'est-ce qu'un microcycle ?
Un microcycle est la plus petite unité de planification de votre entraînement, généralement 1 semaine (7 jours).
C'est votre routine hebdomadaire : quels muscles, quels jours, quel volume.
Analogie : Si votre programme est un livre, le microcycle est un chapitre.
Structure d'un microcycle
Durée standard : 7 jours
Pourquoi 7 jours ?
- Correspond au rythme hebdomadaire naturel
- Facile à planifier (même jours chaque semaine)
- Permet répétition et adaptation
Variations possibles :
- 6 jours (rare)
- 9 jours (pour récupération accrue)
- 10 jours (athlètes avancés spécifiques)
Composantes d'un microcycle
1. Jours d'entraînement : Nombre et placement des séances
2. Jours de repos : Récupération active ou passive
3. Distribution des groupes musculaires : Quels muscles quel jour
4. Volume total hebdomadaire : Séries par muscle/semaine
5. Intensité moyenne : Charges utilisées
Types de microcycles
1. Microcycle d'accumulation (Volume)
Objectif : Accumuler du volume pour hypertrophie
Caractéristiques :
- Volume élevé (15-25 séries/muscle/semaine)
- Intensité modérée (65-75% 1RM)
- RPE 7-8
- Focus reps élevées (8-15)
Exemple :
Lundi : Pectoraux/Triceps (Volume élevé)
- 6 exercices pectoraux, 3 triceps
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Biceps (Volume élevé)
- 6 exercices dos, 3 biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes/Épaules (Volume élevé)
- 5 exercices jambes, 4 épaules
Week-end : Repos
2. Microcycle d'intensification (Force)
Objectif : Développer force maximale
Caractéristiques :
- Volume modéré (10-15 séries/muscle/semaine)
- Intensité élevée (80-90% 1RM)
- RPE 8-9
- Focus reps basses (3-6)
Exemple :
Lundi : Squat focus
- Squat 5×5 @ 85% 1RM
- 2-3 accessoires légers
Mercredi : Bench focus
- Bench 5×5 @ 85% 1RM
- 2-3 accessoires légers
Vendredi : Deadlift focus
- Deadlift 5×3 @ 87.5% 1RM
- 2-3 accessoires légers
Samedi : Upper accessoires (volume moyen)
3. Microcycle de récupération (Deload)
Objectif : Récupération complète
Caractéristiques :
- Volume réduit (-40 à -60%)
- Intensité normale ou réduite
- RPE 6-7
- Même structure que semaine normale
Exemple :
Reprendre structure habituelle mais :
- 2 séries au lieu de 4
- OU charges -20-30%
- OU supprimer exercices isolation
4. Microcycle de réalisation (Peaking)
Objectif : Pic de performance pour compétition/test
Caractéristiques :
- Volume très faible (5-8 séries/muscle/semaine)
- Intensité maximale (90-95%+ 1RM)
- RPE 9-10
- Focus mouvements de compétition
Exemple :
Lundi : Squat 3×2 @ 92.5% 1RM
Mercredi : Bench 3×2 @ 92.5% 1RM
Vendredi : Deadlift 3×1 @ 95% 1RM
Samedi : Repos complet
Microcycles selon le split d'entraînement
Full Body (3-4x/semaine)
Microcycle type :
Lundi : Full Body A
- Squat 4×8
- Bench 4×8
- Rows 4×10
- Épaules 3×12
Mercredi : Full Body B
- Deadlift 4×6
- OHP 4×8
- Pull-ups 4×8
- Lunges 3×10/jambe
Vendredi : Full Body C
- Front squat 3×10
- Incline bench 4×10
- Cable rows 4×12
- Curls/Triceps 3×12
Volume par muscle : 3x/semaine, 9-12 séries/semaine
Upper/Lower (4x/semaine)
Microcycle type :
Lundi : Upper A (Push focus)
- Bench 4×8
- OHP 3×10
- Incline DB 3×12
- Triceps 3×12
- Rows 3×10
Mardi : Lower A (Squat focus)
- Squat 5×5
- RDL 3×10
- Leg press 3×12
- Mollets 4×15
Jeudi : Upper B (Pull focus)
- Rows 4×8
- Pull-ups 4×8
- Face pulls 3×15
- Biceps 3×12
- DB bench 3×10
Vendredi : Lower B (Deadlift focus)
- Deadlift 4×6
- Front squat 3×10
- Lunges 3×10
- Leg curl 3×12
Volume par muscle : 2x/semaine, 12-18 séries/semaine
Push/Pull/Legs (6x/semaine)
Microcycle type :
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Legs B
Dimanche : Repos
Volume par muscle : 2x/semaine, 15-25 séries/semaine
Split classique (5x/semaine)
Microcycle type :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules
Vendredi : Jambes
Samedi : Bras
Dimanche : Repos
Volume par muscle : 1x/semaine, 15-20 séries/séance
Construire son microcycle
Étape 1 : Déterminer la fréquence
Combien de jours vous pouvez vous entraîner ?
- 3 jours → Full Body
- 4 jours → Upper/Lower
- 5 jours → Split ou PPL adapté
- 6 jours → PPL
Étape 2 : Choisir le split
Selon niveau et objectif :
- Débutant : Full Body 3x
- Intermédiaire : Upper/Lower 4x ou PPL 6x
- Avancé : Selon préférence
Étape 3 : Répartir le volume
Volume cible par muscle/semaine :
- Débutant : 10-15 séries
- Intermédiaire : 15-20 séries
- Avancé : 20-25+ séries
Répartir sur les séances :
Exemple Pectoraux 18 séries/semaine sur PPL :
Push A : 9 séries (4 bench, 3 incline, 2 flyes)
Push B : 9 séries (3 bench, 3 dips, 3 cable)
Étape 4 : Placer les repos
Règles :
- 1 jour repos minimum entre même muscle
- Après jour le plus intense (ex: jambes)
- Selon contraintes personnelles (travail, famille)
Exemple :
Lun : Upper (push focus)
Mar : Lower (squat focus)
Mer : REPOS (récup jambes)
Jeu : Upper (pull focus)
Ven : Lower (deadlift focus)
Sam-Dim : REPOS
Étape 5 : Varier l'intensité
Ne pas tout faire en RPE 9 :
Lundi : RPE 8-9 (Intensité élevée)
Mercredi : RPE 7-8 (Modéré)
Vendredi : RPE 6-7 (Léger, focus technique)
Ou par exercice :
Exercice 1 (composé) : RPE 8-9
Exercices 2-3 (accessoires) : RPE 7-8
Exercices 4+ (isolation) : RPE 7
Variation des microcycles dans un mésocycle
Même structure, intensité/volume varient :
Exemple périodisation linéaire (8 semaines)
Mésocycle hypertrophie → force
Microcycle 1-2 (Accumulation) :
4×12 @ 65% 1RM, RPE 7-8
Volume max
Microcycle 3-4 (Accumulation +) :
4×10 @ 70% 1RM, RPE 8
Volume élevé
Microcycle 5-6 (Intensification) :
5×6 @ 80% 1RM, RPE 8-9
Volume moyen, intensité ↑
Microcycle 7 (Intensification +) :
5×3 @ 87.5% 1RM, RPE 9
Intensité max
Microcycle 8 (Deload) :
2×8 @ 75% 1RM, RPE 7
Récupération
Exemple périodisation ondulatoire (DUP)
Variation à CHAQUE microcycle :
Microcycle 1 : Volume
Lun : 4×12 @ 65%
Mer : 4×10 @ 70%
Ven : 5×8 @ 75%
Microcycle 2 : Intensité
Lun : 5×5 @ 85%
Mer : 6×3 @ 87.5%
Ven : 4×8 @ 75%
Microcycle 3 : Mixte
Lun : 4×10 @ 70%
Mer : 5×5 @ 85%
Ven : 3×12 @ 65%
Auto-régulation du microcycle
Ajuster selon l'état :
Si très fatigué en milieu de semaine
Prévu : 4×8 @ 80% RPE 8
Ajusté : 3×8 @ 75% RPE 7 (réduire volume/intensité)
Si en superforme
Prévu : 3×10 @ 75% RPE 8
Ajusté : 4×10 @ 77.5% RPE 8 (léger push)
Règle : Ajustements mineurs (10-20%), pas changement radical
Microcycle et récupération
Gestion fatigue intra-microcycle
Début de semaine : Exercices les plus lourds/intenses
Lundi : Squat (frais, énergie max)
Vendredi : Leg press (déjà fatigué)
Fin de semaine : Volume réduit ou intensité réduite
Vendredi : -10% volume par rapport lundi
OU RPE -1 point
Séquence type fatigue
Jour 1 : Frais → Intensité max possible Jour 2 : Légère fatigue → Intensité modérée OK Jour 3 : Fatigue accumulée → Volume réduit ou jour off Jour 4 : Récupération → Retour intensité
Indicateurs d'un bon microcycle
Performance stable ou en hausse chaque semaine
Récupération complète entre séances (même muscle)
Motivation maintenue tout au long
Pas de douleur persistante articulaire
Progression visible sur 4 microcycles (= 1 mésocycle)
Erreurs courantes
Microcycle trop intense: Chaque jour RPE 9-10 → Burnout
Pas de structure: Improviser chaque semaine → Pas de progression
Négliger repos: S'entraîner 7j/7 → Surentraînement
Ignorer la fatigue: Forcer malgré signaux → Blessure
Jamais varier: Même microcycle 6+ mois → Plateau
Exemples microcycles complets
Débutant - Full Body 3x
MICROCYCLE TYPE (Semaine 1-4 d'un mésocycle)
Lundi - Full Body A :
- Squat 3×10
- Bench 3×10
- Rows 3×10
- OHP 2×12
- Curls 2×15
RPE général : 7-8
Mercredi - Full Body B :
- Deadlift 3×8
- Incline DB 3×12
- Pull-ups 3×8
- Lunges 2×10
- Triceps 2×15
RPE général : 7-8
Vendredi - Full Body C :
- Front squat 3×10
- DB bench 3×12
- Cable rows 3×12
- Leg curl 2×15
- Face pulls 3×15
RPE général : 6-7 (plus léger)
Week-end : Repos
Intermédiaire - Upper/Lower 4x
MICROCYCLE TYPE (Semaine 5-7 d'un mésocycle intensité)
Lundi - Upper Power :
- Bench 5×5 @ 85% RPE 9
- Rows 5×5 @ 85% RPE 9
- OHP 3×8 @ 75% RPE 8
- Pull-ups 3×8 RPE 8
Mardi - Lower Power :
- Squat 5×5 @ 85% RPE 9
- RDL 4×6 @ 80% RPE 8
- Leg press 3×10 RPE 7
- Leg curl 3×12 RPE 7
Jeudi - Upper Hypertrophy :
- Incline DB 4×10 RPE 8
- Cable rows 4×12 RPE 8
- DB OHP 3×12 RPE 8
- Flyes 3×15 RPE 7
- Curls/Triceps 3×12 RPE 7
Vendredi - Lower Hypertrophy :
- Front squat 4×10 RPE 8
- Lunges 3×12 RPE 8
- Leg curl 4×12 RPE 8
- Leg ext 3×15 RPE 7
- Mollets 4×20
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
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Fréquence d'entraînement - Nombre de séances par semaine
La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.
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Macrocycle - Planification annuelle
Un macrocycle est la planification globale de votre entraînement sur plusieurs mois (3-12 mois). C'est votre vision à long terme pour atteindre vos objectifs fitness.
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Mésocycle - Bloc d'entraînement moyen terme
Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, endurance). C'est la pierre angulaire de la périodisation.
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