Pourcentage de masse grasse

Qu'est-ce que le pourcentage de masse grasse ?

Le pourcentage de masse grasse (ou body fat %) représente la proportion de graisse dans votre poids total.

Formule :

% masse grasse = (Masse grasse ÷ Poids total) × 100

Exemple : 75 kg dont 12 kg de graisse
% = (12 ÷ 75) × 100 = 16%

Pourquoi meilleur que poids seul :

Deux personnes de 80 kg peuvent avoir :

• Personne A : 10% graisse (72 kg masse maigre, 8 kg graisse)
• Personne B : 25% graisse (60 kg masse maigre, 20 kg graisse)

Composition radicalement différente malgré même poids.

Catégories de % masse grasse

Apparence visuelle selon %

Hommes

6-9% :

• Abdos très définis (6-pack visible au repos)
• Veines apparentes (vascularité)
• Séparations musculaires nettes
• Strié (avancés)
• Difficile à maintenir long terme

10-12% :

• Abdos bien visibles
• Définition musculaire claire
• Veines sur bras/avant-bras
• Look "fit" et athlétique

13-17% :

• Silhouette tonique
• Abdos visibles en contraction
• Léger relief musculaire
• Zone confortable maintenance

18-24% :

• Forme moyenne
• Pas d'abdos visibles
• Légère définition bras/épaules
• Santé OK

25%+ :

• Surpoids visible
• Ventre proéminent
• Risques santé ↑

Femmes

14-16% :

• Très athlétique (bodybuilders compétition)
• Abdos définis
• Vascularité possible
• Difficile maintien (règles perturbées possibles)

17-20% :

• Athlétique, tonique
• Définition musculaire visible
• Abdos possibles
• Look "fit"

21-24% :

• En forme, saine
• Silhouette tonique
• Léger relief musculaire
• Zone confortable maintenance

25-31% :

• Forme moyenne
• Courbes naturelles
• Pas de définition marquée
• Santé acceptable

32%+ :

• Surpoids
• Risques santé ↑

Méthodes de mesure

Balance impédancemètre (BIA)

Comment ça marche :

• Courant électrique faible traverse le corps
• Mesure résistance (impédance)
• Graisse = résistance élevée
• Muscle/eau = résistance faible

Limites :

• Hydratation affecte fortement (+2L eau = -2% graisse affiché)
• Repas récent fausse résultats
• Cycle menstruel (femmes)
• Variation ±5% même journée

Pli cutané (skinfold caliper)

Principe : Pincer peau + graisse sous-cutanée à points spécifiques

Protocoles :

• 3 points (Jackson-Pollock simplifié)
• 7 points (Jackson-Pollock complet)

Avantages :

• Peu coûteux
• Reproductible (même opérateur)

Limites :

• Opérateur-dépendant
• Difficile auto-mesure
• Ne mesure que graisse sous-cutanée (pas viscérale)

Photos comparatives

Méthode sous-estimée :

Protocole :

• Même éclairage, même heure
• Face, dos, profil
• Sous-vêtements / maillot
• Détendu ET contracté
• Fréquence : toutes les 2 semaines

Avantages :

• Gratuit
• Montre répartition graisse
• Détecte changements visuels
• Motivant

Objectifs selon activité

Bodybuilding

Compétition hommes : 4-7% Compétition femmes : 10-14% Hors-saison : +5-8% au-dessus

Powerlifting / Force athlétique

Catégories poids : Variable (10-25%) Optimisation force/poids : 12-18% (hommes), 18-24% (femmes)

CrossFit / Functional fitness

Hommes : 10-15% Femmes : 16-22% Équilibre force-endurance-esthétique

Fitness général

Hommes : 12-18% Femmes : 20-26% Soutenable long terme + santé optimale

Vitesse de changement

Perte de graisse

Objectif sèche : Perdre graisse, préserver muscle

Vitesse recommandée :

• 0.5-1% du poids/semaine (ex: 80 kg → 0.4-0.8 kg/semaine)

Exemple :

Homme 80 kg, 18% → objectif 12%

Graisse à perdre : (80 × 0.18) - (80 × 0.12) = 4.8 kg

Si perte 0.6 kg/semaine → 8 semaines minimum
Réaliste avec plateaus : 10-12 semaines

Gain de graisse (prise de masse)

Inévitable en surplus :

Ratio muscle:graisse idéal :

• Débutant : 3:1 à 4:1
• Intermédiaire : 2:1
• Avancé : 1:1 à 1.5:1

Exemple prise masse qualité :

+10 kg sur 6 mois (avancé)
Muscle : 5-6 kg
Graisse : 4-5 kg

15% → 18% masse grasse (acceptable)

% masse grasse et santé

Risques trop bas

Hommes < 5% / Femmes < 12% :

• Hormones perturbées (testostérone ↓, cortisol ↑)
• Aménorrhée (femmes)
• Système immunitaire affaibli
• Libido ↓
• Irritabilité, dépression
• Fragilité osseuse
• Hypothermie (froid constant)

Risques trop élevé

Hommes > 25% / Femmes > 32% :

• Maladies cardiovasculaires
• Diabète type 2
• Hypertension
• Apnée du sommeil
• Inflammation chronique
• Problèmes articulaires
• Résistance insuline
• Cancers (corrélation)

% masse grasse vs IMC

IMC (poids/taille²) ignore composition corporelle :

Exemple :

Homme 180 cm, 90 kg :
IMC = 90 / 1.8² = 27.7 (surpoids selon OMS)

Mais si 10% masse grasse → excellente composition
Si 28% masse grasse → vrai surpoids

% masse grasse > IMC pour évaluer santé/composition.

Erreurs courantes

Questions fréquentes