Maintien

Qu'est-ce que le maintien ?

Le maintien (ou maintenance) est une phase où les calories consommées égalent la TDEE (dépense énergétique totale).

Principe :

Calories consommées = TDEE
→ Poids stable (±0.5-1 kg)
→ Composition stable
→ Performance maintenue

Objectif : Stabiliser résultats acquis en prise de masse ou sèche.

Quand faire du maintien ?

1. Entre cycles

Après prise de masse :

• 4-8 semaines avant sèche
• Stabilisation métabolisme
• Adaptation psychologique

Après sèche :

• 4-12 semaines avant prise de masse
• Reverse diet progressif
• Récupération hormonale

2. Objectif atteint

Physique satisfaisant :

• Esthétique désiré
• Performance optimale
• Santé préservée

Maintien long terme : Mois, années

3. Pause psychologique

Fatigue des cycles :

• Break mental
• Simplification nutrition
• Réduction stress

4. Événements de vie

Périodes compliquées :

• Vacances prolongées
• Stress travail
• Problèmes personnels

Maintien = plus facile que surplus ou déficit

5. Sport de performance

Athlètes :

• Maintenir poids catégorie
• Optimiser force/poids
• Saison compétitive

Calories en maintien

Calculer TDEE

Méthode 1 : Formules

• Harris-Benedict
• Mifflin-St Jeor
• Katch-McArdle (si % graisse connu)

Méthode 2 : Suivi (RECOMMANDÉE)

1. Suivre calories 2-3 semaines
2. Se peser quotidien (moyenne semaine)
3. Si poids stable → calories = TDEE
4. Ajuster selon évolution

Exemple :

Semaine 1 : 2400 kcal/jour → poids stable
Semaine 2 : 2400 kcal/jour → poids stable
Semaine 3 : 2400 kcal/jour → poids stable

TDEE = 2400 kcal

Facteurs TDEE

Variables :

• Poids corporel
• Masse musculaire
• Activité quotidienne (NEAT)
• Fréquence entraînement
• Métabolisme individuel
• Sommeil, stress

TDEE change :

• Augmente avec muscle gagné
• Diminue avec graisse perdue
• Adapte selon activité

Macronutriments en maintien

Protéines

1.6-2.2 g/kg poids corporel :

• Maintien masse musculaire
• Récupération optimale
• Satiété

Exemple 80 kg : 130-175 g/jour

Lipides

0.8-1.2 g/kg :

• Hormones optimales
• 25-30% calories totales
• Santé générale

Exemple 80 kg : 65-95 g/jour

Glucides

Reste des calories :

• 3-6 g/kg selon activité
• Énergie entraînement
• Performance

Exemple macros maintien 80 kg, 2500 kcal :

Protéines : 160 g (640 kcal - 26%)
Lipides : 80 g (720 kcal - 29%)
Glucides : 285 g (1140 kcal - 45%)

Flexibilité

Maintien = plus souple :

• Variations quotidiennes OK
• Moyenne hebdomadaire compte
• 80/20 alimentation qualité/plaisir
• Sorties restaurants possibles

Exemple :

Lundi-Jeudi : 2400 kcal/jour
Vendredi : 2800 kcal (sortie)
Samedi : 2600 kcal
Dimanche : 2300 kcal

Moyenne : 2486 kcal/jour (proche TDEE 2500)

Entraînement en maintien

Volume optimal

Maintien masse musculaire :

• 10-15 séries/muscle/semaine
• 3-5 séances/semaine
• Moins qu'en prise de masse

Maintien force :

• Intensité maintenue (RPE 7-9)
• Charges lourdes régulières
• Volume modéré

Progression

Toujours progressive overload :

• Gains lents mais possibles
• Focus performance, pas volume
• Éviter stagnation

Récupération

Meilleure qu'en sèche :

• Énergie disponible
• Pas stress déficit
• Sommeil facilité

Avantages du maintien

Physiologiques

✅ Métabolisme stable : Pas adaptation déficit/surplus ✅ Hormones optimales : Leptine, testostérone, cortisol ✅ Énergie constante : Pas fatigue sèche ✅ Performance maintenue : Force et endurance

Psychologiques

✅ Flexibilité alimentaire : Moins rigidité ✅ Vie sociale : Sorties facilitées ✅ Stress réduit : Pas comptage strict ✅ Soutenable : Long terme facile

Stratégiques

✅ Consolidation gains : Muscle/force acquis ✅ Préparation cycle suivant : Base solide ✅ Santé long terme : Pas yo-yo

Durée du maintien

Entre cycles

Minimum : 4-6 semaines Recommandé : 6-12 semaines Ratio cycles : 1/3 à 1/2 durée cycle précédent

Exemple :

Prise de masse : 24 semaines
Maintien : 8-12 semaines
Sèche : 16 semaines
Maintien : 6-8 semaines

Long terme

Physique satisfaisant : Mois, années Pas objectif évolution : Maintien indéfini OK

Transition vers maintien

Depuis sèche (Reverse diet)

Augmentation progressive calories :

Fin sèche : 1800 kcal
Semaine 1 : +150 kcal (1950)
Semaine 2 : +150 kcal (2100)
Semaine 3 : +150 kcal (2250)
Semaine 4 : +150 kcal (2400 - maintien atteint)

Bénéfices :

• Évite rebond graisse
• Métabolisme remonte progressivement
• Adaptation psychologique

Depuis prise de masse

Réduction progressive surplus :

Fin bulk : 2900 kcal (+400 surplus)
Semaine 1 : 2700 kcal (+200)
Semaine 2 : 2500 kcal (maintien)

Plus simple que reverse diet

Indicateurs bon maintien

Poids stable

Variation normale : ±0.5-1 kg semaine à semaine Moyenne stable : Sur 4-6 semaines

Composition stable

Tour de taille : ±1-2 cm acceptable Apparence visuelle : Similaire % graisse : ±1-2% normal (mesure imprécise)

Performance stable

Force : Maintenue ou légère progression Endurance : Stable Récupération : Bonne

Bien-être

Énergie : Constante, pas fatigue Faim : Modérée, gérable Sommeil : Qualité Libido : Normale

Erreurs courantes

Maintien et vie sociale

Flexibilité

Règle 80/20 :

• 80% alimentation contrôlée
• 20% flexibilité (sorties, restaurants)

Stratégies sorties :

• Ajuster repas autour événement
• Privilégier protéines
• Profiter sans culpabilité

Exemple weekend :

Samedi sortie restaurant :
- Petit-déj : léger (200 kcal sous TDEE)
- Déjeuner : normal
- Restaurant soir : +500 kcal au-dessus
- Bilan : +300 kcal jour

Dimanche :
- Alimentation -300 kcal

Moyenne weekend : TDEE respectée

Maintien long terme

Soutenable

Contrairement à :

• Sèche : max 16-20 semaines
• Prise de masse : 6-12 mois

Maintien = indéfini sans problème

Ajustements

TDEE évolue :

• Muscle gagné → TDEE ↑
• Activité changée → TDEE modifié
• Âge → TDEE ↓ lentement

Réajuster tous les 3-6 mois :

• Peser régulièrement
• Ajuster ±100-200 kcal si dérive

Qualité de vie

Meilleure phase psychologiquement :

• Pas restriction sèche
• Pas obligation manger prise de masse
• Équilibre optimal

Questions fréquentes