Densité
Qu'est-ce que la densité ?
La densité d'entraînement mesure la quantité de travail effectuée par unité de temps. Plus vous effectuez de travail en moins de temps, plus la densité est élevée.
Densité = Volume de travail / Temps total
Comment augmenter la densité
1. Réduire les temps de repos
Avant : 4 séries × 10 reps avec 2 min de repos = 8 min Après : 4 séries × 10 reps avec 1 min de repos = 4 min
Même volume, densité doublée
2. Augmenter le volume dans le même temps
Avant : 12 séries en 40 min Après : 15 séries en 40 min
Plus de volume, densité augmentée de 25%
3. Techniques d'intensification
- Supersets : Enchaîner 2 exercices sans repos
- Circuit training : Rotation de 3+ exercices
- EMOM : Volume fixe chaque minute
- Cluster sets : Mini-repos dans une série
Densité et repos entre séries
| Objectif | Repos | Densité |
|---|---|---|
| Force maximale | 3-5 min | Faible |
| Hypertrophie | 1.5-3 min | Moyenne |
| Endurance musculaire | 30-90 sec | Élevée |
| MetCon/Conditionnement | 0-30 sec | Très élevée |
Principe : Plus le repos est court, plus la densité est élevée.
Recherche sur la densité (2024-2025)
Des études récentes montrent que réduire progressivement les temps de repos tout en maintenant le volume est une excellente méthode de progression.
Exemple de progression sur 4 semaines :
Semaine 1 : 4×10 avec 2 min repos
Semaine 2 : 4×10 avec 1 min 45 repos
Semaine 3 : 4×10 avec 1 min 30 repos
Semaine 4 : 4×10 avec 1 min 15 repos
La performance est maintenue et la densité augmente de ~40%.
Stratégies pour augmenter la densité
Supersets antagonistes
Enchaînez muscles opposés sans repos :
Curl biceps : 10 reps
→ Immédiatement
Extension triceps : 10 reps
→ Repos 60 sec
→ Répéter
Bénéfice : Volume doublé dans le même temps.
Circuit training
Rotation de 4-6 exercices :
1. Squat : 12 reps
2. Pompes : 15 reps
3. Rowing : 12 reps
4. Shoulder press : 10 reps
→ 1 min repos
→ Répéter 4 tours
Temps total : 20 min pour 48 séries totales = densité très élevée
EMOM (Every Minute On the Minute)
Volume fixe au début de chaque minute :
EMOM 10 min :
- 12 Kettlebell swings
(reste de la minute = repos)
Densité contrôlée : Le tempo est fixe, pas de tricherie.
Densité vs Volume vs Intensité
Les 3 variables interagissent :
Haute densité + Haute intensité = Impossible long terme (surentraînement) Haute densité + Volume modéré = Excellent pour conditionnement Faible densité + Haute intensité = Bon pour force maximale
Progression par la densité
Au lieu d'ajouter du poids, réduisez les temps de repos :
Phase 1 : 80 kg × 10 reps × 4 séries (2 min repos) Phase 2 : 80 kg × 10 reps × 4 séries (90 sec repos) Phase 3 : 80 kg × 10 reps × 4 séries (60 sec repos) Phase 4 : Augmenter la charge à 85 kg, retour à 2 min repos
Erreurs courantes
Toujours haute densité: Fatigue chronique
Sacrifier la technique: Aller vite ≠ bâcler
Densité inadaptée à l'objectif: Force nécessite repos longs
Pas de progression: Rester à 2 min de repos éternellement
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
Termes associés
Circuit training
Circuit training - Entraînement en circuit
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices (4-10) avec peu ou pas de repos entre eux, puis repos après le tour complet. Idéal pour la condition physique globale.
EMOM
Every Minute On the Minute - Chaque minute pile
L'EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d'entraînement où vous effectuez un exercice au début de chaque minute, puis récupérez jusqu'à la minute suivante.
Repos
Temps de repos - Récupération entre séries
Le temps de repos entre les séries impacte vos performances et vos résultats. Découvrez les durées optimales selon vos objectifs.
Volume d'entraînement
Volume d'entraînement - Quantité totale de travail
Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.
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