Nutrition CrossFit : méthode coach pour performance et récup

La nutrition CrossFit est un levier direct sur la performance, la récupération et l’adhérence au coaching. Ce guide vous donne une méthode claire, chiffrée et actionnable, prête à appliquer avec vos athlètes.

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1) Pourquoi la nutrition pèse si lourd sur les résultats

Effets mesurables sur la performance

• Réserves de glycogène pleines = plus de répétitions sur des WOD mixtes.
• Apport protéique suffisant = meilleure force relative sur cycles de 6–12 semaines.
• Timing des glucides = maintien du rythme sur EMOM et AMRAP.

Exemple concret: +1–3% de charges sur cycle force et +5–10% de volume sostenible en WOD avec une nutrition CrossFit bien calibrée.

Risque de blessure et immunité

• Déficit calorique trop marqué = baisse du volume tolérable et de la variabilité de fréquence cardiaque.
• Manque de glucides = technique qui se dégrade en fin de séance.
• Apports insuffisants en micronutriments = récup plus lente et plus d’absences.

Composition corporelle et énergie

• Ratio masse grasse/masse maigre influe sur traction, gym et endurance.
• Une perte de 0,5–0,7% du poids par semaine est un rythme durable.

Indicateurs à suivre chaque semaine

• Poids, tour de taille, 3 à 5 mensurations clés.
• RPE moyen, qualité du sommeil, énergie perçue.
• PR et volume par patterns (haltéro, gym, métcon).

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2) Poser les bases: calories et macros par objectif

Étape 1 — Besoin calorique de départ

• Entretien: 30–35 kcal/kg/j selon activité et NEAT.
• Perte de gras: entretien − 300 à − 500 kcal.
• Prise de muscle maîtrisée: entretien + 250 à + 400 kcal.

Ajustez de ±100–150 kcal toutes les 2 semaines selon données de terrain et ressenti.

Étape 2 — Protéines (1,6–2,2 g/kg)

• Visez 1,8–2,2 g/kg/j en phase de perte de gras.
• 1,6–2,0 g/kg/j en entretien ou prise de muscle.
• Répartir en 3–5 prises de 25–45 g, leucine ≥ 2 g.

Étape 3 — Glucides (piliers de la nutrition CrossFit)

• Volume moyen: 4–6 g/kg/j.
• Semaines d’entraînement chargé: 5–7 g/kg/j.
• Jour OFF: 2,5–4 g/kg/j.

Périodisez les glucides autour des séances clés. Les jours lourds haltéro + métcon, montez la part de féculents et fruits.

Étape 4 — Lipides et fibres

• Lipides: 0,8–1,2 g/kg/j selon tolérance et calories restantes.
• Fibres: 25–35 g/j, ajustez pour le confort digestif.

Astuce pratique: commencez par protéines et glucides, complétez avec lipides pour boucler les calories.

3) Timing de nutrition autour des WOD

2–3 h avant

• 1–2 g/kg de glucides complexes + 0,3 g/kg de protéines.
• Faible en graisses et fibres pour limiter l’inconfort.

Exemple: bol riz + poulet + compote.

60–30 min avant

• Option: 20–30 g de glucides rapides si séance intense.
• Hydratation: 300–500 ml d’eau + électrolytes si chaleur.

Pendant (si > 60 min ou très intense)

• 30–60 g de glucides/h (maltodextrine, boisson sportive).
• Électrolytes: 500–700 mg de sodium/litre.

0–2 h après

• 0,3 g/kg de protéines + 1–1,2 g/kg de glucides.
• Exemple: yaourt grec + miel + banane + céréales.

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4) Hydratation, électrolytes et micronutriments

Hydratation au quotidien

• Repère: ~35 ml/kg/j, à personnaliser selon climat et transpiration.
• Surveillez la couleur des urines et le poids pré/post séance.

Hydratation à l’entraînement

• 500–1000 ml/h selon chaleur et intensité.
• Remplacez ~150% de la perte de sueur dans les 4 h post séance.

Électrolytes clés

• Sodium: 500–700 mg/litre en boisson d’effort.
• Magnésium: 200–400 mg/j si déficits probables.
• Potassium: via fruits, légumes, tubercules.

Micronutriments et suppléments utiles

• Vitamine D: souvent 1000–2000 UI/j, test sanguin recommandé.
• Oméga-3: 1–2 g d’EPA+DHA/j.
• Créatine monohydrate: 3–5 g/j, sécurité et efficacité éprouvées.
• Caféine: ~3 mg/kg, 30–45 min avant, selon tolérance.
• Bêta-alanine: 3,2–6,4 g/j fractionnés.

Note: adapter au profil santé, aux traitements et à l’avis médical.

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5) Menus types et plan 7 jours modulable

Gabarit si WOD le matin

• Petit-déjeuner pré-WOD léger, riche en glucides.
• Collation post-WOD complète.
• Déjeuner et dîner plus denses, légumes à chaque repas.

Gabarit si WOD le soir

• Petit-déjeuner et déjeuner riches en glucides complexes.
• Collation 60–90 min avant séance.
• Dîner post-WOD avec protéines rapides et glucides.

Exemple de journée (70 kg, jour chargé)

• Petit-déjeuner: flocons d’avoine, lait, whey, baies, miel.
• Déjeuner: pâtes complètes, bœuf maigre, tomates, huile d’olive.
• Collation pré: banane + boisson électrolytes.
• Post: yaourt grec + riz au lait + fruits secs.
• Dîner: saumon, riz, brocoli; yaourt + fruits.

Batch cooking, budget, veggie

• Cuisinez 2 protéines et 2 féculents en volume le dimanche.
• Utilisez légumineuses, œufs, tofu pour les profils végétariens.
• Mélangez source de céréales + légumineuses pour un profil d’acides aminés équilibré.

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6) Suivi, adhérence et outils EKKLO

Indicateurs hebdo et check-ins

• Photo, poids, mensurations, RPE moyen, sommeil, appétit.
• 2–3 questions ouvertes: faim, énergie, envie de s’entraîner.

Ajustements guidés par les données

• Perte trop rapide: +150–200 kcal, baisse légère du volume.
• Énergie en berne: remonter glucides les jours clés.
• Stagnation de force: garder l’excédent calorique plusieurs semaines.

Coaching pratique avec EKKLO

• Planifier séances et rappels nutritionnels.
• Partager gabarits de menus et listes de courses.
• Suivre progression et messages au même endroit.
• Paiements et offres simplifiés pour vos packs nutrition + entraînement.

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À retenir

• La nutrition CrossFit se gagne sur les bases: calories, protéines, glucides, timing.
• Périodisez les glucides selon le volume et le type de WOD.
• Hydratation et électrolytes font la différence en intensité et en chaleur.
• Suivez 5–7 métriques simples et ajustez toutes les 2 semaines.
• Standardisez vos plans et check-ins avec EKKLO pour une adhérence durable.

Conclusion: passez du savoir à l’exécution

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Mentions: CrossFit est une marque enregistrée de CrossFit, LLC, sans lien avec EKKLO.