Alimentation CrossFit : guide coach pour performance et suivi

L’alimentation CrossFit est un levier de performance autant qu’un outil de récupération et d’adhérence au programme. Ce guide vous donne une méthode claire, des exemples concrets et une organisation simple à déployer, tout en montrant comment centraliser votre suivi sur https://info.ekklo.com/.

Pourquoi l’alimentation CrossFit est différente

Des WOD très exigeants sur l’énergie

Les WOD alternent efforts intenses, charges lourdes et volumes variables. L’alimentation CrossFit doit donc couvrir des pics de puissance et de glycogène, sans plomber la digestion.

• Intensité élevée = besoin prioritaire en glucides de qualité.
• Charge mécanique = besoins protéiques suffisants pour réparer.
• Variabilité = ajustements hebdomadaires selon le volume et la fatigue.

Récupération, système nerveux et blessures

Le déficit calorique prolongé dégrade la récupération. Un apport protéique insuffisant allonge les DOMS et nuit à la progression. Un manque d’électrolytes favorise crampes et baisse de coordination.

• Ciblez 1,6–2,2 g/kg/j de protéines selon le volume.
• Ajustez les glucides autour des séances clés.
• Sécurisez sodium/potassium/magnésium les jours chauds ou à double séance.

Les signaux à écouter chez vos athlètes

• RPE et performances qui chutent plusieurs jours de suite.
• Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) en baisse persistante.
• Faim compulsive, sommeil haché, irritabilité ou blessures à répétition.

Méthode en 5 étapes pour cadrer l’alimentation

1) Évaluer le niveau, l’objectif et le contexte

Définissez un objectif à 8–12 semaines (performance, recomposition, perte de graisse) et relevez contraintes: emploi du temps, budget, préférences, digestion. Un questionnaire simple côté athlète suffit.

Astuce: centralisez vos questionnaires et plannings de séances au même endroit pour gagner du temps et rester cohérent avec le programme d’entraînement via https://info.ekklo.com/. Pour automatiser les relances et vos check-ins, voyez aussi comment automatiser votre business de coach.

2) Estimer besoins caloriques et macronutriments

Point de départ (à ajuster selon feedback et data):

• Calories: TDEE estimé ± 10–15% selon objectif.
• Protéines: 1,6–2,2 g/kg/j.
• Lipides: 0,8–1,0 g/kg/j minimum pour l’équilibre hormonal.
• Glucides: le reste, en tenant compte du volume (jours lourds = plus de glucides).

Repères: si l’athlète stagne 2 semaines (poids, RPE, PR), ajustez par pas de 100–150 kcal.

3) Structurer la journée autour de l’entraînement

• Pré-WOD (2–3 h): repas complet (glucides lents, protéines maigres, lipides modérés).
• 30–60 min avant: snack léger digestible (banane + yaourt, compote + whey, barre maison).
• Intra (si >60 min ou chaleur): eau + électrolytes; glucides rapides si besoin.
• Post-WOD (0–2 h): 0,3 g/kg de protéines + 0,5–1 g/kg de glucides, puis repas complet.

4) Hydratation, électrolytes et timing du sodium

La transpiration dans un box peut être énorme.

• Visez 30–40 ml/kg/j en base, plus 0,5–1 l/heure d’effort.
• Ajoutez 500–1000 mg de sodium sur séances chaudes/longues.
• Magnésium le soir pour le sommeil et la détente neuromusculaire.

5) Ajuster avec des cycles de charge en glucides

Sur semaines lourdes, montez légèrement les glucides 1–3 jours avant tests/compétitions. En semaines de décharge, baissez-les modérément pour rester en équilibre énergétique.

Plans alimentaires types selon les profils

Ces modèles sont des bases. Personnalisez selon poids, tolérances et préférences.

Perte de graisse tout en restant performant

• Déficit modéré (300–400 kcal/j), pas plus.
• Protéines hautes (2,0–2,2 g/kg), glucides alignés sur les jours WOD.
• Ex: journée WOD: riz + volaille + légumes, collations fruits + skyr; journée off: plus de légumes, lipides légèrement plus élevés.

Volume élevé, objectif performance

• Légère hypercalorie (200–300 kcal/j) sur blocs de charge.
• Glucides élevés, surtout autour du WOD; lipides modérés.
• Collations liquides utiles (smoot hies, yaourts à boire) pour la digestibilité.

Masters: priorité récupération et sommeil

• Protéines 2,0 g/kg, oméga-3, magnésium, vitamine D si carence.
• Collation post-WOD riche en glucides lents pour stabiliser la glycémie le soir.

Végétarien / Végétalien et CrossFit

• Combinez légumineuses + céréales complètes; surveillez leucine.
• Supplémentation souvent utile: B12, D, oméga-3 algaux.
• Préférez tofu/tempeh/seitan, lentilles, pois chiches, protéines végétales complètes.

Outils et indicateurs pour un suivi fiable

Les bons KPI à suivre chaque semaine

• Poids et mensurations (une fois/semaine au réveil).
• Performances (PR, temps WOD, barres, gymnastique), RPE.
• HRV/sommeil (si montre/anneau) pour anticiper la fatigue.
• Adhérence nutrition (pourcentage de repas respectés).

Un journal alimentaire simple et actionnable

Privilégiez la simplicité: 3–5 photos par jour + notes rapides sur la satiété, l’énergie et la digestion. Cela suffit pour ajuster. Évitez le micro-comptage si l’athlète s’y perd.

Feedback qualitatif: la clé de la personnalisation

Demandez 3 questions chaque semaine:

1. Énergie sur les WOD (0–10)?
2. Faim/cravings (0–10)?
3. Sommeil/DOMS (0–10)?

Ajustez d’abord la répartition des glucides autour du WOD avant de toucher aux calories.

Automatiser check-ins, rappels et documents

Programmez des rappels pour photos de repas, pesées et questionnaires. Partagez menus, listes de courses et planning via une seule plateforme. Centralisez tout dans https://info.ekklo.com/. Pour créer des packages prêts-à-vendre, voyez aussi comment créer des offres et packages attractifs.

Organisation côté coach: gagner du temps sans perdre le personnalisé

Modèles de menus « 80/20 » réutilisables

Créez 3 gabarits: perte de graisse, maintenance active, performance. Déclinez-les en 2 000 / 2 400 / 2 800 kcal, puis ajustez par blocs de ±150 kcal.

Pack « entraînement + alimentation + suivi »

Assemblez: plan de WOD + alimentation CrossFit + check-in hebdo. Présentez clairement: objectif, livrables, délais, règles de communication. Encaissez et suivez dans https://info.ekklo.com/.

Tarification et valeur perçue

Affichez la valeur: progression mesurable, gain de temps, moins de blessures. Offrez un point d’entrée (plan + check-in mensuel) et une offre premium (plan + check-in hebdo + adaptations illimitées).

Communication et messages

Mettez en place un canal dédié pour photos de repas, questions rapides et feedback post-WOD. Répondez en créneaux fixes pour éviter la charge mentale.

À retenir

• Structurez autour des WOD: glucides avant/après, protéines quotidiennes, hydratation.
• Suivez peu d’indicateurs, mais chaque semaine.
• Ajustez par petits pas (±150 kcal) après 10–14 jours.
• Simplifiez l’adhérence avec des gabarits et un journal photo.
• Centralisez questionnaires, paiements et messages sur https://info.ekklo.com/.

Cas pratique: 4 semaines avant un WOD hero

Semaine 1: audit et base

• Questionnaire, poids, mensurations, PR actuels, HRV/sommeil.
• Mise en place du gabarit selon objectif et volume.
• Check digestif: ajuster fibres et timing des lipides si lourdeurs.

Semaine 2: affûtage du timing

• Plus de glucides 60–90 min avant WOD clé; test d’un intra simple si séance >60 min.
• Post-WOD immédiat: protéine + glucides; dîner plus léger en lipides si sommeil fragile.

Semaine 3: micro-charges en glucides

• 24–48 h avant le test: +10–15% de glucides, surtout amidons faciles.
• Hydratation + sodium calibrés (sueur, chaleur, durée).

Semaine 4: taper et routinisation

• Volume d’entraînement en baisse; apports stables.
• Petit-déj identique au jour J (zéro surprise digestive).
• Rituels (caféine dosée, échauffement, snack connu).

Attendu: énergie stable, digestion nickel, meilleures sensations au dernier tiers du WOD.

Conclusion et prochaine étape

Ce que vous gagnez en structurant l’alimentation CrossFit

• Des WOD mieux exécutés, des PR qui montent plus souvent.
• Moins de blessures et une récupération plus rapide.
• Des athlètes qui adhèrent parce que le plan est simple et adapté.

Comment démarrer dès aujourd’hui

• Choisissez un gabarit (perte, maintenance, perf) et adaptez 150–300 kcal près.
• Mettez en place un journal photo + 3 questions hebdo.
• Centralisez plannings, questionnaires, paiements et messages sur https://info.ekklo.com/.

Ressources pour aller plus loin

• Optimisez votre suivi côté matériel et apps: utiliser la technologie pour optimiser vos séances.
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