Leg curl: guide pro du coach pour des ischios forts et équilibrés

Dans cet article, vous trouverez une méthode claire pour enseigner et programmer le leg curl, avec des repères concrets pour améliorer la force des ischio‑jambiers, réduire les blessures et suivre la progression de vos clients. Vous pouvez centraliser vos suivis, paiements et échanges sur la plateforme EKKLO pour gagner du temps au quotidien : https://info.ekklo.com/

Pourquoi ce mouvement est stratégique pour un coach

Le rôle clé des ischio‑jambiers

• Stabilisent le genou et la hanche.
• Freinent l’extension du genou en course/saut.
• Contribuent aux accélérations, changements d’appuis et réceptions.

Un renforcement ciblé diminue le risque de tiraillements et déchirures, fréquents en sports de terrain et en sprint.

Équilibrer quadriceps et ischios

• Viser un ratio force ischios/quadriceps ≥ 0,6 au minimum (idéal 0,7–0,8 pour sports explosifs).
• Le leg curl apporte un isolement utile pour combler un retard spécifique sans fatiguer tout le système.

Prévention et performance

• Plus de force excentrique = meilleur contrôle à haute vitesse.
• Des ischios forts améliorent la posture de hanche et la transmission de force au sol.

Pour structurer vos séances sans erreurs courantes, voyez ce guide pratique sur les erreurs de programmation à éviter : https://info.ekklo.com/blog/les-5-erreurs-courantes-a-eviter-lors-de-la-conception-dun-programme-de-coaching

Choisir la meilleure variante selon l’objectif

Assis: sécurité et amplitude stable

• Dos calé, bassin verrouillé, coussin juste au‑dessus des malléoles.
• Intérêt: bonne isolation, confortable pour débutants et réathlétisation.
• Objectifs: hypertrophie, apprentissage technique, volumes modérés à élevés.

Couché: sensation et contraction fortes

• Gainage abdominal actif pour éviter l’hyperlordose.
• Souvent plus « sentie » sur la portion distale des ischios.
• Objectifs: force excentrique, travail en tempo, séries plus courtes et lourdes.

Debout/unilatéral: corriger les asymétries

• Travail jambe par jambe, focus sur contrôle et trajectoire.
• Idéal pour équilibrer droite/gauche, limiter les compensations.

Élastiques/gliders à domicile

• Solution efficace quand la machine manque.
• Tension croissante utile pour apprentissage du contrôle et échauffement.

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Technique parfaite: réglages, exécution, sécurité

Réglages indispensables

• Axe du genou aligné avec celui de la machine.
• Coussin sur le bas du mollet (au‑dessus des talons), pas sur le tendon d’Achille.
• Amplitude: extension quasi complète sans verrouiller le genou.

L’exécution pas à pas

• Tempo de base: 3‑1‑1 (descente 3 s, pause 1 s en extension, montée 1 s).
• Monter en expirant, contracter fort 1 s en flexion, redescendre contrôlé.
• Épaules et bassin stables; pas d’élan ni de cambrure.

Respiration et bracing

• Inspirez avant la phase excentrique, gainez, expirez en tirant.
• Maintenir une cage thoracique « neutre » limite la bascule du bassin.

Erreurs fréquentes (et corrections rapides)

• Cambrure excessive: rapprocher le nombril du banc et serrer les abdos.
• Mouvements saccadés: réduire la charge, imposer un tempo.
• Amplitude tronquée: ajuster les butées et la position du coussin.
• Crampes mollets: déplacer le coussin légèrement plus haut et penser « talon vers fesse » plutôt que « pointe vers tibia ».

Progression et programmation pour résultats durables

Volumes et intensités repères

• Débutants: 6–10 séries/semaine d’isolement ischios, RPE 6–7.
• Intermédiaires: 10–14 séries/semaine, RPE 7–8, 6–12 reps.
• Avancés: 12–18 séries/semaine selon objectif, blocs lourds 4–8 reps et blocs de qualité excentrique.

Surcharge intelligente

• 1 variable à la fois: +1–2 reps, +2,5–5 kg, ou +1 s d’excentrique.
• Micro‑cycles de 3–4 semaines puis semaine de décharge (‑30% volume).

Fréquence et placement dans la séance

• 2–3 fois/semaine selon sport et tolérance.
• Plutôt après mouvements polyarticulaires (hinge/soulevé de terre) pour garder la fraîcheur nerveuse.

Sport‑spécifique

• Sports à haute vitesse: accent excentrique (tempo 4–0–1, isométrie 2 s proche extension).
• Sports de saut: séries courtes, vitesse contrôlée, focus sur retour élastique.

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Alternatives efficaces quand la machine n’est pas dispo

Soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères)

• Hanche en priorité, genou légèrement fléchi.
• 3–5 séries de 6–10 reps, RPE 7–8, accent excentrique.

Hip hinge kettlebell et good mornings

• Excellents pour la charnière lombo‑pelvienne.
• 3–4 séries de 8–12 reps, tempo 3‑0‑1.

Nordic hamstring / GHR

• Très fort stimulus excentrique.
• Débuter en amplitude réduite, bandes d’assistance si besoin.
• 2–3 séries de 3–6 reps de qualité, 2 fois/semaine.

Slider/Swiss ball leg curl

• Variante au sol: curl bilatéral puis unilatéral.
• 3–4 séries de 10–15 reps, accent sur hanche en extension.

Coach: évaluer, corriger, suivre sans perdre de temps

Tests simples pour orienter le choix

• Single‑leg bridge hold: tenir 20–30 s par jambe sans crampe mollet.
• Hamstring length test (SLR actif): comparer droite/gauche.
• Rapport de force: si déficit clair, prioriser unilatéral et excentrique.

Indices vidéo à capter

• Bascule du bassin à la montée.
• Flexion de cheville excessive (mollet qui « prend tout »).
• Différence de vitesse D/G en unilatéral.

Cues qui marchent

• « Genou lourd dans le banc » pour limiter la cambrure.
• « Talon vers la fesse, pointe neutre ».
• « Écrase le coussin, tire doucement, retiens fort en bas ».

Suivi des données avec EKKLO

• Créez des modèles d’exercices avec repères de tempo et RPE.
• Enregistrez charge, reps, RPE et commentaire perçus par le client.
• Graphiques simples pour visualiser la progression et ajuster les cycles.

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Plans prêts à l’emploi et cas pratiques

2 séances/semaine (hypertrophie/équilibre)

• Séance A: Leg curl assis 4×8–12 (RPE 7–8, 3‑1‑1), Hip hinge KB 3×10–12, Slider curl 3×12–15.
• Séance B: Leg curl couché 5×6–10 (RPE 8, 3‑0‑2), Good morning 3×8–10, Mollets assis 3×12–15.
• Progression: +1 rep/séance ou +2,5 kg quand 12 reps maîtrisées.

Reprise après gêne ischios (douleur résolue, reconstruit en douceur)

• Semaine 1–2: Leg curl assis 3×12 (RPE 6, tempo 3‑2‑2), Slider bilatéral 2×12, isométrie hip bridge 2×30 s.
• Semaine 3–4: Unilatéral léger 3×10/jambe (RPE 6–7), tempo 4‑1‑2.
• Critères d’avancée: pas de douleur > 2/10 le lendemain, vitesse stable.

Athlète sprint/saut (accent excentrique)

• Couché 5×6 (RPE 8, tempo 4‑0‑1), Nordic assisté 3×4, Med ball hip hinge 3×8.
• Semaine lourde puis semaine plus légère (‑30% volume) avant compétition.

Cours collectifs en studio (peu d’équipement)

• Circuit: Slider curl 40 s, Hip hinge KB 40 s, Pont fessier 40 s, repos 20 s.
• 3–4 tours, consignes de tempo et posture, démos rapides.

À retenir

• Choisissez la variante qui sert l’objectif: sécurité, isolement, asymétries ou excentrique.
• Technique avant charge: réglages précis, tempo contrôlé, bassin stable.
• Visez 10–14 séries/semaines pour la majorité des pratiquants, ajustées à la tolérance.
• L’excentrique régulier protège le genou et améliore la vitesse.
• Suivez charge, reps et RPE pour des décisions claires et des progrès visibles.

Conclusion: passez du bon au précis

Le leg curl, bien programmé et exécuté, renforce vos ischios, équilibre la jambe et réduit le risque de blessure. Structurez vos blocs, mesurez vos progrès et offrez à vos clients un suivi simple et motivant avec EKKLO: https://info.ekklo.com/

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