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Coachs: guider les sportifs végétariens et vegans

Plans types, checklists, timing des nutriments et suppléments: tout pour aider vos sportifs végétariens et vegans à performer, sans compliquer votre coaching.

L’alimentation végétale n’est plus une exception chez les athlètes. En tant que coach, vous pouvez transformer ce choix en avantage de performance, sans complexifier votre quotidien ni celui de vos clients. Cet article vous donne un cadre clair, des plans prêts à l’emploi, des checklists simples et des outils pratiques pour piloter l’entraînement et la nutrition en toute sérénité.

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Pourquoi ces régimes changent (un peu) votre coaching

Les profils et motivations à comprendre

  • Éthique/écologie: adhésion forte, motivation durable.
  • Santé/bien-être: recherche d’énergie et de récupération optimisées.
  • Performance: contrôle du poids, inflammation perçue, digestibilité.

Votre rôle: écouter, clarifier les objectifs, adapter le plan d’action et rassurer sur la capacité à progresser avec une alimentation végétale bien construite.

Points de vigilance prioritaires

  • Apport protéique suffisant au quotidien, réparti sur 3–5 prises.
  • Qualité des sources (profil en acides aminés, leucine notamment).
  • Oméga-3, fer, vitamine B12, vitamine D, calcium, iode, zinc.
  • Organisation autour des séances: timing des glucides et des protéines.

Trois mythes à déconstruire auprès du client

  • “On manque forcément de protéines”: faux avec des combinaisons judicieuses et une répartition régulière.
  • “Le fer est impossible à couvrir”: vrai seulement si plan mal pensé; l’astuce vitamine C change tout.
  • “Performance en baisse”: non, sous réserve d’un apport énergétique suffisant et d’un suivi rigoureux.

Construire un plan alimentaire performant (végétal ou lacto-ovo)

Protéines: cible, répartition et leucine

  • Cible quotidienne: 1,4–2,0 g/kg de poids corporel (force/puissance: plutôt 1,6–2,2 g/kg en phase de progression).
  • Par prise: 0,3–0,4 g/kg avec 2–3 g de leucine pour stimuler la synthèse protéique.
  • Sources clés: tofu/tempeh, seitan, lentilles/pois chiches/haricots, soja texturé, quinoa, mélanges céréales+légumineuses, poudres végétales (pois, riz, soja).
  • Astuce leucine: privilégier soja/pois ou mélanges de poudres pour atteindre le seuil par prise.

Exemples de portions approximatives pour 25–30 g de protéines:

  • 150–200 g de tofu ferme ou 120–150 g de tempeh.
  • 80–100 g de seitan.
  • 70–90 g de protéines végétales en poudre (selon produit).
  • 250–300 g de légumineuses cuites + céréales complètes.

Glucides: carburant et timing

  • Cible: 4–7 g/kg/j en entraînement modéré; 6–10 g/kg/j en charge élevée/endurance.
  • Timing: 1–4 g/kg dans les 1–4 h pré-séance selon intensité/durée. Après: 1–1,2 g/kg sur 4–6 h (petites prises fréquentes).
  • Sources digestes: flocons d’avoine, riz, pâtes complètes bien cuites, banane, compote, dattes, pain de mie, boissons glucidiques.

Lipides: qualité et oméga-3

  • 25–35% de l’apport énergétique, à ajuster selon la tolérance digestive.
  • Oméga-3 ALA: graines de lin/chanvre/chia, noix; huiles de colza/lin (à cru).
  • EPA/DHA: envisager huile d’algues (200–500 mg/j) pour les profils très végétaux.

Micronutriments clés à sécuriser

  • B12: supplémentation systématique en 25–100 µg/j (ou 1000 µg 2×/semaine) chez les vegans et souvent recommandée en végétal majoritaire. Contrôle annuel.
  • Vitamine D: 1000–2000 UI/j en automne-hiver (adapter au statut sanguin et à l’ensoleillement).
  • Fer: lentilles, haricots, tofu, graines de courge, épinards; combiner avec vitamine C (kiwi, poivron, agrumes) et limiter café/thé au repas.
  • Calcium: boissons végétales enrichies, tofu au sulfate de calcium, choux, amandes, sésame.
  • Iode: sel iodé; attention aux algues riches (dose maîtrisée).
  • Zinc: légumineuses, céréales complètes, noix, graines; trempage/germination pour améliorer l’absorption.

Bonus performance (optionnel, selon tolérance):

  • Créatine monohydrate 3–5 g/j: utile en force/puissance et sprints (produit non animal, synthétique).
  • Bêta-alanine 3–6 g/j: efforts de 1–4 minutes, fractionné.

Péri-entraînement: avant, pendant, après

Avant la séance (1–3 h)

Objectif: arriver avec de l’énergie, sans lourdeur digestive.

  • 1–4 g/kg de glucides, moduler selon intensité/durée.
  • 0,3 g/kg de protéines si toléré.
  • Lipides/fibres: modérés. Exemples: bol d’avoine + boisson végétale enrichie + banane; riz + tofu grillé + compote; sandwich pain de mie + houmous + concombre.

Pendant l’effort (>60–75 min ou intensité élevée)

  • 30–90 g de glucides/heure selon charge, en mix glucose/fructose.
  • Hydratation: 500–800 ml/h selon chaleur/sudation; sodium si >90 min et forte sudation. Exemples: boisson isotonique, gels/plans maison (eau + sirop + pincée de sel + jus de citron), dattes/banane mûre.

Après la séance (0–2 h)

Objectif: relancer récupération et resynthèse glycogène.

  • 0,3–0,4 g/kg de protéines avec 2–3 g de leucine.
  • 1–1,2 g/kg de glucides sur les 4–6 h post-entrainement.
  • Liquides + sodium selon pertes. Exemples: smoothie lait de soja enrichi + poudre pois/riz + flocons + fruits rouges; bowl riz + tempeh + mangue + légumes; yaourt végétal enrichi + granola + kiwi.

Checklists et outils de suivi pour coachs

Questionnaire initial (à intégrer dans votre onboarding)

  • Objectifs: performance, composition corporelle, bien-être.
  • Historique: blessures, digestion, niveau de fatigue, sommeil.
  • Alimentation actuelle: répartition des repas, sources habituelles, supplémentation.
  • Contexte: emploi du temps, cuisine disponible, budget, courses.

Indicateurs hebdo à suivre

  • Énergie à l’entraînement (RPE, qualité des séances).
  • Récupération: DOMS, sommeil, variabilité de la fréquence cardiaque si dispo.
  • Digestion: ballonnements, transit, tolérance des fibres avant les séances.
  • Poids/circonférences (si pertinent), sensations de faim/satiété.

Ajuster vite et bien

  • +10–15% de glucides si baisse d’énergie sur 2–3 séances consécutives.
  • +0,1–0,2 g/kg de protéines si stagnation force/masse ou satiété faible.
  • Redistribuer fibres/lipides hors créneaux proches des entraînements.

Quand adresser à un pro de la nutrition

  • Troubles digestifs persistants, anémie suspectée, troubles du comportement alimentaire, pathologies métaboliques ou hormonales. Le travail en binôme renforce votre crédibilité.

Pour gagner du temps sur les relances, rappels et bilans, pensez à automatiser les tâches répétitives. Mode d’emploi: https://info.ekklo.com/blog/comment-automatiser-son-business-quand-on-est-coach-sportif

Exemples prêts à l’emploi (à adapter au gabarit et à la charge)

Journée type – Force/Hypertrophie (70 kg)

  • Petit-déj (8h): porridge (80 g flocons) + lait de soja enrichi (300 ml) + 1 banane + 20 g de beurre d’amande.
  • Déj (12h30): bowl riz (120 g cru) + tempeh (140 g) + légumes + sauce soja + orange (vitamine C).
  • Collation pré (16h30): sandwich pain de mie + houmous (60 g) + concombre; eau.
  • Training (18h): eau + boisson glucidique si >70 min.
  • Post (19h30): shake 30 g protéines pois/riz + fruit.
  • Dîner (20h30): pâtes complètes (100 g cru) + tofu (160 g) + coulis tomate + roquette. Suppléments: B12 quotidienne, D en hiver, algues (EPA/DHA) si besoin, créatine 3–5 g.

Journée type – Endurance (60 kg, sortie 90 min)

  • Petit-déj (7h): pain + confiture + yaourt soja enrichi + kiwi.
  • Pré (9h): 1 banane + 1 gel (30 g glucides).
  • Pendant: 500–700 ml/h boisson isotonique + 30–60 g glucides/h.
  • Post (11h30): smoothie lait de soja + flocons + baies + 25 g protéines végétales.
  • Déj (13h): quinoa (100 g cru) + pois chiches (200 g) + poivrons + huile de colza (à cru).
  • Dîner (19h): patate douce + chili sin carne + salade verte.

Liste de courses “starter pack”

  • Protéines: tofu/tempeh, seitan, légumineuses en conserve et sèches, protéines végétales en poudre.
  • Glucides: riz, pâtes, avoine, quinoa, pain, patate douce, fruits, dattes.
  • Lipides: huile de colza/olive, graines de lin/chia/chanvre, noix, tahini.
  • Micronutriments: boissons végétales et yaourts enrichis, sel iodé, légumes verts, fruits riches en vitamine C.

Protocole suppléments (base)

  • B12: 25–100 µg/j ou 1000 µg 2×/semaine.
  • Vitamine D: 1000–2000 UI/j selon statut saisonnier.
  • Algues (EPA/DHA): 200–500 mg/j.
  • Optionnel: créatine 3–5 g/j; bêta-alanine 3–6 g/j (fractionnée).

Organisation et communication: simplifier avec EKKLO

Scripts et messages prêts à envoyer

  • Onboarding: questionnaire + explications sur objectifs et indicateurs suivis.
  • Pré-séance: rappel du snack digeste + hydratation.
  • Post-séance: check rapide RPE/DOMS + qualité du sommeil à venir.

Offres packagées et suivi

  • Pack “Force végé 8 semaines”: 2 séances/sem, plan nutrition standard, bilans bi-hebdo.
  • Pack “Endurance végétal 12 semaines”: progressif, plan ravito, simulations compétition.
  • Paiements récurrents, factures et échanges au même endroit via EKKLO: https://info.ekklo.com/

Vous pouvez aussi formaliser des offres claires et désirables en quelques étapes. Guide pratique: https://info.ekklo.com/blog/creer-des-offres-packages-attractives-pour-ses-clients-quand-on-est-coach-sportif

Rituels de suivi dans l’app

  • Semaine 1–2: valider tolérance digestive et routine de courses.
  • Semaine 3–4: affiner timing des glucides et volume d’entraînement.
  • Semaine 5+: micro-ajustements, préparation compétition, gestion du tapering.

À retenir

  • Les performances progressent très bien avec une alimentation végétale bien structurée.
  • Priorités: protéines suffisantes, timing des glucides, B12/D/EPA-DHA, fer avec vitamine C.
  • Simplifiez: checklists, rituels hebdos, petits ajustements réguliers.
  • Automatisez le suivi et centralisez les échanges pour gagner du temps.
  • Des offres claires rassurent le client et facilitent la vente.

Conclusion: passez du “théorique” à l’action dès cette semaine

  • Choisissez un pack type (Force ou Endurance) et adaptez-le au gabarit de 2 clients.
  • Installez des rituels simples: questionnaire, 3 indicateurs hebdos, check 10 minutes.
  • Sécurisez B12, D, fer + vitamine C et un apport protéique régulier.
  • Centralisez offres, séances, facturation et messages pour rester focus sur le coaching: https://info.ekklo.com/

Pour aller plus loin côté outils et méthodes de séance, lisez ce guide: https://info.ekklo.com/blog/comment-utiliser-la-technologie-pour-optimiser-vos-seances-de-coaching-sportif

EKKLO vous aide à créer des offres, planifier, suivre les progrès, encaisser et communiquer sans friction. Testez et mesurez l’impact sur votre temps gagné et les résultats de vos clients: https://info.ekklo.com/